ОБУЧЕНИЕ ЗА ТЕГЛО ЗА ЖЕНИ

Защо жените се нуждаят от тренировки с тежести?

През последното десетилетие изследователите излязоха с много аргументи, които подкрепят ползите от тренировките с тежести при жените, включително тези на възраст над 50 години. И все пак броят на жените, които следват тази препоръка, е много малък - особено у нас. Повечето жени, които ходят редовно на фитнес, се занимават изключително с кардио тренировки и дори избягват вдигането на тежести по различни причини. Те избягват този тип упражнения, защото смятат, че ще наддават на тегло, или това е просто нещо, свързано с предпочитанията на всички - може би те смятат, че в силовите тренировки няма нищо женствено. Искам да представя някои от най-важните ползи, които тези упражнения могат да ви донесат и се надявам да ви убедя да прибягвате от време на време до тренировки с тежести, ако все още не го правите.

Този тип обучение ви помага да:

- отслабнете, разтопявайки мастната тъкан

- укрепване на мускулите, костите и съединителната тъкан (повишаване на стабилността на ставите)

- ускорявате метаболизма си

- защитавате сърдечно-съдовата система

Отслабване

Въпреки че кардио упражненията са много важни, ако искате да изгаряте мазнини и да отслабнете, това не е единственият вариант. Тренировките с тежести ви помагат да защитите мускулната си маса, която намалява с възрастта поради неактивност или периоди на подчертан стрес. Можете дори да увеличите мускулната си маса и колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви и толкова повече калории ще изгорите през целия ден. Това означава, че ако намалите мастната си тъкан и успоредно с това получите леко увеличение на мускулите, загубата на тегло няма да бъде толкова изразена, колкото очаквате в началото, но метаболизмът ви ще бъде по-добър. Запомнете: мускулите са много по-метаболитно активни от мастния слой. Около 500 грама мускулна тъкан консумират между 10-20 калории/ден, докато 500 грама мастна тъкан могат да консумират само 2-5 калории/ден. Освен това мускулът е по-компактна тъкан и по този начин ще имате по-тънко и по-добре дефинирано тяло.

Ефективната програма за отслабване трябва да включва силова и кардио тренировка (отделно или в същата сесия) и разбира се, здравословна диета, добре адаптирана към нуждите на вашето тяло. Говорете с вашия инструктор за това как можете оптимално да комбинирате тези 2 вида упражнения.

Митът за мускулната хипертрофия

Страхът да не станат твърде мускулести и да покажат, че някои мъже държат някои жени на разстояние. Този страх продължава неоправдано. Жените нямат достатъчно висока секреция на хормони, необходими за такава подчертана мускулна хипертрофия. За разлика от мъжете, жените имат 10-30 пъти по-малко хормони, които причиняват мускулна хипертрофия - особено тестостерон. Всъщност дори мъжете трябва да работят дълги часове, за да натрупат мускулна маса и затова стероидите са толкова търсени. Ако правите умерена тренировъчна програма, мускулите ви не могат да растат като мъжете, но ще бъдат тонизирани и добре дефинирани. Все още можете да получите леко увеличение на мускулната тъкан, но видях, че това е полезно и желателно. Така че не се задържайте твърде дълго на розови гири. След като свикнете с тези килограми, е добре да ги увеличавате постепенно. Единственият начин да станете истински силни е да подложите тялото си на това предизвикателство. Мускулната сила може да се увеличи с 15% до 60% в умерена тренировъчна програма, която представям по-долу.

Защитете сърцето си!

Събират се все повече научни доказателства относно тренировките с тежести и как те могат да променят сърдечно-съдовите рискови фактори: липиден и холестеролен профил (нисък LDLc - лош холестерол), кръвно налягане, разпределение на мастната тъкан (коремен тип) и метаболизъм на глюкозата. Лекарите препоръчват да въведем тази дейност предимно в профилактиката (превенцията) на сърдечни заболявания при хора с висок риск (например, които имат родители с високо кръвно налягане и работят в стресова среда). Упражненията с тежести предпазват сърцето, особено защото намаляват кръвното налягане и сърдечната честота при повдигане и носене на предмети.

Американската сърдечна асоциация разработи „рецепта“ за тренировка с тежести: 1 комплект от 8-15 повторения, като се използват 8 до 10 различни упражнения, 2 или 3 пъти седмично. Това е тренировка с умерена интензивност. При хора, които са правили този вид упражнения редовно, се наблюдава, че систоличното кръвно налягане в покой намалява с 2%, а диастолното кръвно налягане в покой намалява с 4%. Може да не ви се струва много, но е значително намаление, защото включва 10% намаляване на сърдечно-съдовата заболеваемост и 14% намаляване на честотата на инсулт (проучвания, проведени от Whelton през 2002 г .; Hayashi в 2005).

Сесията може да продължи между 20 и 60 минути, така че не е нужно да "стреляте по зверовете" като супергерой, за да се възползвате от този ефект.

Бонус за жени

Изследователите са установили, че вдигането на тежести може да увеличи минералната плътност на гръбначния стълб с 13% по време на 6 месеца умерени тренировки ("рецептата", предписана по-горе). Изследванията са взели гръбначния стълб за ориентир, тъй като увреждането му има най-силно влияние върху качеството на живот: силна болка поради микрофрактури, гръбначни компресии с увеличени физиологични извивки и дори намаляване на височината. Заедно с оптималния прием на калций от диетата, това ще бъде най-добрата защита, която можете да имате срещу остеопороза. Жените са единствените ползващи се от този ефект, тъй като те са изложени на риск от остеопороза след менопаузата, когато естрогенната защита е загубена от костната минерализация. Мъжете също страдат от остеопороза, но в много по-напреднала възраст, което прави малко вероятно те да участват в подобно обучение, особено в Румъния.

Упражненията с тежести могат да бъдат много полезни за здравето на сърцето ви, да ви предпазят от остеопороза и да ви направят по-силни. Ако все още се двоумите да започнете силова тренировка, използвайте полето за коментари по-долу и ни кажете какво ви кара да не желаете.

Този артикул е разгледан 52016 пъти.