Колко протеин трябва да консумираме на ден

Протеинът е много важен. Ако не получаваме достатъчно от диетата си, нашето здраве и състав на тялото страдат. Съществуват обаче много различни мнения относно количеството протеин, от което всъщност се нуждаем. Повечето хранителни организации препоръчват доста нисък прием на протеини.

„Протеинът е крал“ - д-р Спенсър Надолски

Референтният прием на храна е 0,8 гр. протеин на кг. телесно тегло (1).

Това са количествата (2, 3):
• 56 гр. на ден за заседнал мъж.
• 46 гр. на ден за заседнала жена.

Въпреки че това малко количество може да е достатъчно за предотвратяване на дефицит, проучванията показват, че то не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве и телесен състав. Изглежда, че за всеки индивид оптималното количество протеин зависи от много фактори: ниво на активност, възраст, мускулна маса, физически цели и текущо здравословно състояние. И така, колко протеин е оптимално и колко трябва да вземете предвид факторите на начина на живот като тегло, развитие на мускулната маса и ниво на активност?

Протеини - какви са те и защо ни е грижа?

Протеините са основните градивни елементи на тялото. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа. Те се използват и за ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват важни функции. Без протеини животът, какъвто го познаваме, не би бил възможен. Протеините са изградени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста на нишка. Свързаните аминокиселини образуват дълга верига от протеини, които след това се стягат в сложни форми. Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от организма, докато други трябва да се набавят от диетата. Тези, които не можем да произведем и които трябва да получим от диетата си, се наричат „основни“ аминокиселини. Протеинът означава не само количество, но и качество.

Най-общо казано, животинските протеини осигуряват всички основни аминокиселини в правилното съотношение, за да ги използваме напълно (има смисъл, защото животинските тъкани са подобни на нашите). Ако ядем животински продукти (като месо, риба, яйца или мляко) всеки ден, тогава вероятно имаме добър прием на протеини. Но ако не го направим, е малко по-трудно да получим всички основни протеини и аминокиселини, от които се нуждае тялото ни (добра статия по тази тема тук http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/ ). Повечето хора наистина не се нуждаят от протеинови добавки, но те могат да бъдат полезни за спортисти и културисти.

Заключение: протеините са структурни молекули, съставени от аминокиселини, много от които не могат да бъдат произведени от нашето тяло. Животинските продукти обикновено съдържат много протеини, с всички необходими аминокиселини, от които се нуждаем.

Протеинът може да ви помогне да отслабнете (и да предотвратите увеличаване на теглото)

Протеинът е много важен, когато става въпрос за загуба на тегло. Както знаем, за да отслабнем, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме. Приемът на протеини може да ни помогне в това отношение, чрез увеличаване на скоростта на метаболизма (навлизане на калории) и чрез намаляване на апетита (напускане на калории). Това се подкрепя от науката (4). Установено е, че протеините, които представляват около 25-30% от калориите, стимулират метаболизма с 80 до 100 калории на ден в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини (5, 6, 7).

Но може би най-важният принос на протеините за отслабването е способността им да намаляват апетита и да предизвикват спонтанно намаляване на приема на калории. Протеините са много по-пълни от мазнините и въглехидратите (8, 9). В проучване на мъже с наднормено тегло, протеините, представляващи 25% от калориите, повишават ситостта, намалявайки наполовина апетита за късна нощна закуска и натрапчиви мисли за хранене с 60% (10). В друго проучване жените, които са увеличили приема на протеин с 30% от калориите си, в крайна сметка консумират 441 калории по-малко на ден. Отслабнаха и с 5 кг. за 12 седмици, само чрез добавяне на повече протеини към диетата (11).

Но протеинът не само помага при отслабване, но и може да предотврати напълняване. В едно проучване само умерен по-висок прием на протеини с 15% - 18% от калориите намалява количеството мазнини, което хората възстановяват след загуба на 50% (12).

Високият прием на протеини също помага за изграждането и поддържането на мускулна маса (виж по-долу), като през цялото време изгаря малко количество калории. С по-висок прием на протеини ще бъде много по-лесно да спазваме всяка диета за отслабване (високо въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати), която решим да следваме.

Според тези проучвания приемът на протеин, представляващ 30% от калориите, е оптимален за отслабване. Това означава до 150 гр. на ден за някой на диета с 2000 калории. Може да се изчисли чрез умножаване на приема на калории по 0,075.

Заключение: приемът на протеин, представляващ 30% от калориите, изглежда оптимален за отслабване. Той стимулира метаболизма и предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории.

По-голямото количество протеин може да ни помогне да натрупаме мускулна маса и сила

Мускулите са изградени предимно от протеини. Както при повечето тъкани в тялото и мускулите са динамични и са в непрекъсната реконструкция. За да натрупа мускулна маса, тялото трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда. С други думи, в тялото трябва да има нетен положителен белтъчен баланс (често наричан азотен баланс, тъй като протеините съдържат много азот). Следователно хората, които искат да имат голяма мускулна маса, ще трябва да консумират повишено количество протеини (и разбира се да вдигат тежки неща). Добре е документирано, че по-високият прием на протеини помага за изграждането на мускулна маса и сила (13). Също така, хората, които искат да запазят придобитата си мускулна маса, трябва да увеличат приема на протеини, когато загубят телесни мазнини, тъй като високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса, която обикновено се случва, когато се храним ).

Що се отнася до мускулната маса, проучванията обикновено не анализират процента на калориите, а грамовете протеин на единица телесно тегло, дневно (килограми). Обща препоръка за натрупване на мускулна маса е 2,2 гр. протеин на килограм телесно тегло. Много изследвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за натрупване на мускулна маса и много от тях са стигнали до различни заключения. Някои изследвания показват, че над 1,5 гр. на кг. не носят никаква полза (16), докато други са установили, че приемът е малко по-висок от 2,2 гр. протеин на кг. е оптимално (17). Въпреки че е трудно да се получи точната цифра поради противоречивите резултати от проучванията, 1,5-2,2 гр. (повече или по-малко) на кг. телесното тегло изглежда разумна оценка. Ако имате много мастна тъкан, тогава е добре да използвате или теглото без мазнини, или желаното тегло, вместо общото телесно тегло, защото особено теглото без мазнини определя количеството протеин, от което се нуждаем.

Заключение: важно е да консумираме достатъчно протеин, ако искаме да натрупаме/или да поддържаме мускулна маса. Повечето изследвания показват, че 1,5-2,2 гр. на кг. обезмаслена телесна маса е достатъчна.

Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждата от протеин

Независимо от мускулната маса и физическата цел, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които са заседнали. Ако имате физически взискателна работа, ходите много, бягате, плувате, спортувате или тренирате, тогава имате нужда от повече протеини. Спортистите за издръжливост също се нуждаят от малко повече протеин, около 1,2-1,4 гр. на кг. (18, 19).

Възрастните хора също се нуждаят от повишено количество протеин, до 50% повече от RDA или 0,45-0,6 gr. на килограм телесно тегло (20, 21). Това може да предотврати остеопороза и саркопения (намалена мускулна маса), като и двете са важни проблеми за възрастните хора. Хората, които се възстановяват от наранявания, може също да се нуждаят от повече протеини (22).

Заключение: търсенето на протеини е значително увеличено както за хората, които са физически активни, така и за възрастните хора или за тези, които се възстановяват след наранявания.

Протеинът има отрицателен ефект върху здравето?

Протеините бяха обвинени погрешно в редица здравословни проблеми. Казано е, че диета, базирана на висок прием на протеини, може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза. Това твърдение обаче не се подкрепя от науката. Въпреки че ограничаването на протеините е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, никога не е доказано, че протеинът може да бъде вреден за бъбреците при здрави хора (23, 24). Всъщност по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага в борбата с диабета - два основни рискови фактора за бъбречни заболявания (25, 26). Ако протеините имат отрицателни ефекти върху бъбречната функция (което никога не е било показано), тогава те се компенсират от положителни ефекти върху рисковите фактори.

Протеините също са обвинени в причиняване на остеопороза, което е странно, тъй като съвременните проучвания показват, че протеините могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза (27, 28). Като цяло няма доказателства, че разумен прием на протеин има неблагоприятни ефекти при здрави хора.

Заключение: протеините нямат отрицателно въздействие върху бъбречната функция за здрави хора и проучванията са установили, че те водят до подобряване на здравето на костите.

Как да си набавите достатъчно протеини във вашата диета

Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Има и някои растения с високо съдържание на протеини, като киноа, зеленчуци и фъстъци. Като се има предвид това, не мисля, че повечето хора трябва да гледат на приема на протеини. Ако сте здрави и искате да останете такива, яденето на качествени протеини в повечето ястия (заедно с хранителни растителни продукти) трябва да постави приема ви в оптимален диапазон.

Какво всъщност означава „грам протеин“

Това е често срещано недоразумение. Когато казвам „грам протеин“, имам предвид грам макронутриенти в протеина, а не грам протеин в храни като месо или яйца. Порция телешко месо тежи 226 грама, но съдържа само 61 грама. на протеин. Едно голямо яйце има 46 гр., Но съдържа само 6 гр. на протеин.

Какво е консумация за обикновен човек?

Ако имате нормално тегло, не вдигате тежести и не правите много упражнения, тогава разумното количество би било 0,8 до 1,3 gr. на кг.

т.е.:
• 56-91 гр. на ден за обикновен мъж.
• 46-75 гр. на ден за обикновена жена.

Като се има предвид обаче, че няма данни за неблагоприятни ефекти, но значителни доказателства за ползи, мисля, че е по-добре за повечето хора да консумират повече протеини, отколкото по-малко.

Преведено от Патриша Дейвид след колко протеини на ден, със съгласието на автора.

Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).