Колко протеин трябва да ядете дневно, за да отслабнете и кои са най-добрите източници

Тенденциите в храненето постоянно се променят, но има някои истини, които никой не може да оспори.

Рафинираните въглехидрати и захар трябва да бъдат ограничени, плодовете и зеленчуците могат да се консумират във всякакво количество поради съдържанието на фибри и микроелементи, качествените мазнини са от съществено значение в диетата, а протеините са тайната за задоволяване на глада и поддържане на тялото здраво.

Има обаче объркване, когато става въпрос за протеини, особено що се отнася до количеството протеин, което трябва да консумираме или кои са най-добрите източници на протеин.

"Повечето от нас смятат, че протеините са необходими за увеличаване на мускулната маса, но протеините играят важна роля в поддържането и възстановяването на клетките, в производството на антитела, необходими за функционирането на имунната система, в създаването на хормони и невротрансмитери", каза той. mindbodygreen.com диетолог Аби Кенън. Протеинът е важен и когато искате да отслабнете. Ето какво трябва да знаете за протеините:

Какво представляват протеините?

Протеинът е един от трите основни макронутриента, които осигуряват енергия на тялото. Другите две са мазнини и въглехидрати. Когато ядем храни, богати на протеини, като месо, морски дарове, яйца, млечни продукти или бобови растения като боб, нахут, леща и т.н. тялото разгражда протеините до аминокиселини, които след това тялото използва за много функции, включително увеличаване на собствената си мускулна маса.

Какви са ползите от протеина?

Тялото не може да продължи жизнените си функции без адекватен прием на протеини. Освен че ни осигуряват енергия, протеините имат и други изненадващи ползи, които учените са открили с течение на времето:

1. Тялото изгаря калории, за да смила протеините

Всеки път, когато ядем нещо, тялото консумира определено количество енергия, за да смила тази храна. Това е процес, известен като топлинен ефект на храната или термогенеза. Изглежда, че протеините имат най-високо ниво на топлинен ефект от всички макронутриенти, тъй като е необходима повече енергия, за да се разградят протеините до отделни аминокиселини и да се прекомпонират тези вериги от аминокиселини в тялото. Следователно протеините са от съществено значение при диетите.

2. Протеинът ви помага да отслабнете

Известно е, че протеинът осигурява най-висока степен на ситост, което означава, че количество протеин ще задоволи глада ви за по-дълъг период от време, отколкото същото количество въглехидрати или мазнини.

„Проучванията показват, че храненето с високо съдържание на протеини (в сравнение с храненето с високо съдържание на въглехидрати) стимулира секрецията на хормони на ситост, известни като PYY и GLP-1“, казва д-р Хедър Лейди, професор по хранене в Тексаския университет. „Тези хормони са свързани с увеличаване на чувството за ситост и последващо намаляване на приема на храна“, добавя лекарят.

Ето защо ще имате много предимства, ако замените някои рафинирани въглехидрати с храни, богати на здравословни протеини. Но това не означава, че трябва да намалите зеленчуците, плодовете и храните с високо съдържание на фибри.

3. Протеинът помага за изграждането на мускулна маса

Приемът на протеини подпомага повишената мускулна маса, което след това помага да се поддържа правилен индекс на телесна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите в покой.

„За разлика от телесните мазнини, които не влияят положително на метаболизма, мускулите в тялото са много метаболитно активни“, казва диетологът Али Милър. „Например, всеки килограм мускул в тялото изгаря допълнително 100 калории на ден. Така 4,5 килограма мускулна маса води до консумация от 3500 калории на седмица, само в покой “, казва специалистът.

4. Протеините предотвратяват загубата на мускулна маса поради заседналия начин на живот

Консумацията на протеини се превръща в основна цел за хората, които спортуват и искат да увеличат мускулната маса. Но дори и да останете в офиса по цял ден, протеинът е също толкова важен за поддържане на мускулната маса. „При проучвания, при които хората на средна възраст са останали в леглото, те са загубили половин килограм мускулна маса само за седем дни“, казва Дъглас Падън-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм в Тексаския университет. Допълнителният прием на протеини може да защити мускулната маса при най-заседналите хора, според скорошни проучвания.

5. Приемът на протеини е от съществено значение за контролиране на тревожността и регулиране на настроението

Аминокиселините са основните елементи в почти всички биологични процеси, протичащи в организма. „Аминокиселините са в основата на невротрансмитерите като допамин и серотонин. Поради това тези, които имат дефицит на протеин, също имат дефицити на невротрансмитери, които причиняват чувство на глад или апетит. Това води до наддаване на тегло и може да окаже влияние върху настроението, съня и може да доведе до безпокойство “, казва диетологът Али Милър.

Колко протеин трябва да ядете дневно?

Важно е да запомните, че оптималното ниво на протеин, което трябва да консумирате ежедневно, зависи от много фактори като възраст, тегло, ниво на физическа активност или дали сте бременна или не. Повечето експерти смятат, че достатъчен минимален прием е 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Ето защо, ако тежите 60 килограма, трябва да ядете поне 48 грама протеин на ден.

Но тази сума е минимална. За да дадете на тялото си всички предимства на протеина, адекватната консумация е между 1,2 и 1,6 грама на килограм телесно тегло.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Протеините са категоризирани в две категории: висококачествени и нискокачествени. Висококачествените протеини съдържат голям дял от всички незаменими аминокиселини. Има 20 аминокиселини, използвани от тялото, девет от които са от съществено значение, което означава, че трябва да ги набавяме от храната. Всички тези девет аминокиселини трябва да се намират в храна или в препарат, за да задействат синтеза, който води до производството на мускулна маса.

Почти всички животински протеини, като кисело мляко, сирене, месо, риба, яйца, съдържат деветте незаменими аминокиселини. Следователно те се считат за висококачествени протеинови източници.

Повечето източници на растителен протеин не съдържат адекватни пропорции на незаменими аминокиселини, което ги прави непълни и се считат за по-ниски протеини. Но има и изключения. „Най-качественият растителен протеин е соята“, казва лекарят. „Той съдържа аминокиселинния профил, най-близък до този, който откриваме в млечните продукти, месото или яйцата“, казва специалистът.

Има значение и какви видове храни ще изберете. Ето най-здравословните източници на протеин:

Най-добрите източници на животински протеини:

- яйца и месо от свободно отглеждани птици
- месо от животни, отглеждани на пасища
- дива риба, риболов
- Млечни продукти, направени с мляко, получено от крави, овце, кози, отглеждани на пасища

Най-добрите източници на растителен протеин:

- бобови растения (нахут, леща, боб)
- цели соеви зърна, немодифицирани (органичен тофу, шушулки от едамаме)
- ядки (бадеми, бразилски ядки, орехи, кашу, пекани)
- семена (слънчогледови семки, тиква, лен, чиа, сусам)
- пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, просо, див ориз)