Как да не напълнеете, ако сте заключени в къщата. Съвет от диетолог за изолирани хора от Яш у дома

„Извикаха ме много пациенти, които са изправени пред емоционално хранене поради стрес“

ГАЛЕРИЯ

Д-р Адина Русу (СНИМКА), диетолог-диетолог от Яш, посочва, че по време на изолацията у дома поради коронавирусната епидемия оставаме изложени на друг голям здравословен проблем, а именно този, причинен от наддаване на тегло. Липсата на упражнения и фактът, че оставаме по-дълго вкъщи, води до повишен апетит и по-голяма консумация на храни, от които тялото ни не се нуждае непременно. Стресът и безпокойството също могат да увеличат апетита ни.

Специалистът от Яш ни препоръчва да създадем ежедневна програма за физически дейности, да се грижим за това какво и колко ядем, като избягваме сладките и заведенията за бързо хранене, доколкото е възможно и да избягваме да пазаруваме всеки ден. В този смисъл е препоръчително да правим пазаруване седмично, да правим списък с това, което имаме в къщата и какъв е срокът на годност на продуктите и да внимаваме да не пропускаме храните, богати на протеини, тези от растителен произход, но също така плодове и зеленчуци.

- По-вероятно е да наддадем през това време, когато прекарваме повече време вкъщи?

- Дните, в които стоим у дома, обикновено са по-малко организирани, благоприятстващи появата на затлъстяване, като заседнал начин на живот, прекарване на повече време пред телевизора, таблета или телефона, нарушения на съня и развитие на модели. Бездействието може да наруши апетита и може да доведе до преяждане, пасивна консумация на количество храна, което надвишава нуждите на нашето тяло. Също така, дългото време, прекарано пред телевизора, може да промени калорийния прием както чрез влиянието на рекламите, които гледаме, така и в резултат на пасивната консумация на храна. В допълнение, намаленото време за сън е свързано със затлъстяването, както чрез увеличаване на количеството консумирана храна, така и чрез намаляване на енергийния прием на организма. Колкото по-малко спим, толкова повече можем да се чувстваме гладни, да имаме повече време за ядене и тялото ни е склонно да компенсира умората, нуждата от енергия, като променя хранителните си предпочитания в полза на висококалорични храни с високо съдържание на захар и мазнини.

- Какви са проблемите, които могат да възникнат по отношение на храненето по време на периода на изолация у дома?

- Хранителният дисбаланс, който може да се появи през този период, започва от неспазването на основните хранения, както и от модификацията на хранителните предпочитания. Ходенето на работа обикновено изисква ясен график на хранене, поне за закуска и обяд. Много хора са свикнали да ядат преди да напуснат дома си, да получат второ хранене, в обедна почивка от работа или в края на работния си график. Сега тези забележителности изчезват и е необходимо да си наложим хранителна дисциплина. Съществува и риск от намаляване на консумацията на пресни плодове и зеленчуци, като се имат предвид препоръките относно честотата на закупуване на храни. В допълнение, седенето у дома, пред компютъра или по телевизията може да помогне за допълване на броя закуски през деня, което може да означава значително увеличен енергиен прием.

- Какво трябва да избягваме да ядем в това период, за да не напълнеете?

- Много е важно да се храним навреме, а не да създаваме програма, която се опитваме да следваме възможно най-стриктно. Препоръчително е да избягваме да консумираме много сладкиши, както и бърза храна, която мозъкът ни може да свърже с моментно удоволствие, като по този начин създава предпоставки за придобиване на нездравословни хранителни навици, които могат да ни причинят дискомфорт в дългосрочен план. дълго. Трябва да се научим да приготвяме храна у дома, която е възможно най-вкусна, но и максимално здравословна. Готвенето на храна може да бъде релаксираща дейност и трябва да се научим да се възползваме от този период на престой у дома, който може да ни даде възможност да коригираме диетата си, да готвим колкото се може повече и да ядем по-здравословна храна, неща, за които можем Обикновено не намирах достатъчно време. Също така е важно да не ядете пред телевизора или компютъра, защото рискуваме да не сме наясно колко и кога ядем.

- Кои са хората, които са най-склонни да наддават на тегло през този период?

- Най-предразположени са хора, които вече са имали склонност към напълняване, наднормено тегло или затлъстяване. Тези хора вече са били изправени пред определени метаболитни нарушения и промени в апетита, така че този период на промяна може да бъде предизвикателство за тези хора. Хората, които имат здравословни хранителни навици, дори и да се отклоняват от тях, обикновено успяват да поддържат баланс; високите рискове са и за тези, които вече са имали нездравословни хранителни навици.

- Като се има предвид, че да си у дома имплицитно означава липса на физическа активност, движение, как можем да компенсираме изгарянето на калории?

- Можем да установим ежедневна програма за умерено физическо натоварване, която да не форсира твърде много тялото. Също така домакинските задължения могат да донесат допълнителна консумация на енергия. Но най-ефективно би било да контролираме енергийния си прием, с други думи, да се грижим за това, което ядем. В този смисъл би било идеално да водим хранителен дневник, в който да записваме храните, които ядем ежедневно. Така ще осъзнаем какво ядем, кои храни ни дават по-добра ситост или кои стимулират апетита ни и ще можем много по-лесно да коригираме хранителните си навици.

- Седейки вкъщи, чувството на глад се появява по-често, реално е или е предизвикано от стрес, безпокойство?

- Стресът и безпокойството могат да имат различни ефекти върху апетита. Острият стрес може да предизвика моментно инхибиране на апетита, но тъй като този период на стрес се удължава, той става хроничен, ефектът е обратен, за да стимулира апетита. Също така, по време на периоди на стрес, хранителните предпочитания се променят в полза на тези, които създават усещане за комфорт, т.е. сладки и богати на мазнини храни. Важно е да сме наясно, че това удоволствие е само моментно усещане и че тези нездравословни храни, чрез влиянието, което оказват върху микробиотата, върху чревната флора, влияят негативно на нашата психика. Здравословната, балансирана диета е това, което ни дава добро психическо състояние и може да ни помогне да преминем възможно най-лесно този период на стрес.

- Има списък с храни, които винаги трябва да имаме в къщата, за да не излизаме от къщата всеки ден за пазаруване.?

- За да организираме по-добре нашите покупки, препоръчително е да направим списък на всички храни, които имаме в къщата, и техния срок на годност. По този начин ще можем да консумираме по-бързо развалящи се храни по-бързо и ще избегнем разхищаването на хранителни ресурси. Важно е да съхранявате в ежедневното меню храни, богати на качествени протеини, независимо дали са от животински произход (месо, риба, сирене, яйца) или от растителен произход (боб, леща, соя, гъби, елда, киноа и др. .). Също така не трябва да пренебрегваме консумацията на зеленчуци, затова е важно списъкът на седмичните покупки да не пропуска зеленчуците за салати. При добра организация можем да пазаруваме веднъж на всеки седем до десет дни или дори по-рядко.

- Препоръчително е да имате ежедневно меню и да се опитате да избягвате закуски между храненията?

- Препоръчително е да планирате меню за още по-дълъг период от една седмица, започвайки от храната, с която разполагаме. Дори и да има промени от ден на ден, имайки организация на храненето, ние можем да предотвратим както хранителен дисбаланс, така и прекомерни разходи. Може да закусваме между храненията, за да не останем много гладни до обяд или вечеря. Но трябва да избягваме да се храним непрекъснато, защото дори ако мислим, че ядем малко между храненията, тези закуски могат да достигнат до 1000 ккал на ден.

- Казахте, че през този период няколко пациенти са се свързали с вас по телефона.Какви са проблемите, с които се сблъскват?

- Много пациенти се сблъскват с емоционално, стресиращо хранене, както и с намалена наличност на някои видове храни. Важно е да се знае, за тези, които спазват диета за отслабване, че можем да отслабнем независимо от храните, които имаме вкъщи, чрез правилната комбинация от хранителни вещества, чрез правилно приготвяне на храна и чрез намаляване на порциите.

- Имаше всякакви реклами за имунни добавки или чайове, както и различни препоръки относно храни, които трябва или не трябва да ядем, за да бъдем по-добре защитени от тази пандемия. Те са ефективни?

- Вярно е, че в тези много трудни времена има някои, които се опитват да се възползват от страховете на хората и да се опитат да им продадат всякакви лекарства или съвети за имунитет. Няма вода, няма чай, няма храна, която изведнъж ще ни направи по-имунизирани, по-устойчиви на болести. Трябва да спазваме същите здрави правила по отношение на спазването на основните хранения, правилните порции храна, трябва да имаме добра хидратация и да се опитваме да си почиваме. Важно е да поддържаме равновесие както физически, така и психически!