Рибна диета: посочени асортименти и гарнитури

Дойде пролетта, апетитът намалява малко по интензивност, но излишните килограми все още ли ви болят? Тогава е време да започнете диета! Днес ще подходим към диетата, базирана на риба, храна, толкова здравословна, но която се среща твърде рядко в чиниите на румънците.

Тъй като малките и свинският врат с пържени картофи са сред любимите ни храни, нека не се изненадваме, че повече от половината от нас са със затлъстяване или наднормено тегло.

И ако случаят беше такъв, може би няма да се тревожим, но затлъстяването уплътнява редиците на тези с всякакви здравословни проблеми, в които ние, румънците, отново сме шампиони: инфаркт, диабет и рак.

Но да се върнем към темата, която ни интересува, а именно рибната диета. Признавам, че бях изкушен от идеята, особено защото обичам тази храна, има страхотен вкус и съм гладен. Но за да съм напълно убеден, че си струва да изпробвам диета, базирана на този вид месо, проучих малко и установих, че нещата не са толкова прости.

На първо място, не всички сортове риби са посочени, когато искате да отслабнете, някои имат много мазнини, други са токсични, така че трябва да бъдете много внимателни по този аспект.

Тогава със сигурност всички се чудят как може да спазвате диета само с риба, за един месец, да речем. Едно препятствие би било да се отегчите от вкуса на рибата след около 3-4 дни, а друго е насочено към сравнително високата цена на тази храна, в сравнение със сандвич или порция паста, например.

Не на последно място, с какво го съчетаваме в чинията? „Какви зеленчуци са подходящи, как да ги приготвяме, оризът не е ли много калоричен и въпреки това някои картофи до рибата изглежда работят“ - и дилемите далеч не са приключили. Нека ги вземаме един по един!

Рибна диета: добра риба за отслабване

Рибата е перфектна диетична храна, тъй като е с високо съдържание на протеини, но има много по-малко калории, отколкото други храни, съдържащи тези хранителни вещества, като пилешко или телешко. А протеинът е от съществено значение, когато искаме да отслабнем, защото той държи глада и апетита ни под контрол, като ни пречи да ядем повече, отколкото ни е необходимо. Освен това рибата е отличен източник на Омега 3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и мозъка. Но ще говорим за ползите от рибата малко по-долу.

Ето най-подходящите видове риби за отслабване:

Код

Този вид риба е с ниско съдържание на калории - една порция има само 89 калории - но богата на протеини, значението на които споменах по-рано. Проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, показва, че хората, които ядат треска на вечеря, не са склонни да преяждат и това се дължи на протеините в този сорт риби. Друго проучване показа, че хората, които ядат треска 5 пъти седмично в продължение на два месеца на диета с ограничено съдържание на калории (до 1500 калории/ден), са загубили повече от почти килограм. в сравнение с хората, които са спазвали диета с по-малко от 1500 калории/ден, но не са яли риба или морски дарове.

Скумрия

Скумрията се счита за най-добрия и безопасен асортимент от риба, който отговаря на всички хранителни критерии. Още по-добрата новина е, че имаме скумрия „по наша преценка“ във водите на Дунав, така че рядко ще имате неприятната изненада да не я намерите в риболова. Според експерти диетата със скумрия е добра както за отслабване, така и за задържане на страшния инфаркт, благодарение на добрите мазнини, минерали и витамини, които съдържа в изобилие. Порция скумрия от 100 грама съдържа около 230 калории, 25 грама протеин и много мастни киселини Омега 3 и Омега 6, които играят важна роля за понижаване на холестерола. Скумрията също е богат източник на витамини А, С, D, Е, К, В6 и В12, но също така и на минерали, необходими за здраво тяло, като калций, желязо, цинк, калий, магнезий и селен.

камбала

Друга препоръчителна диета с риба е камбала, много засищаща риба, но с по-малко мазнини от сьомгата например. Порция скара или печена камбала съдържа само 94 калории и почти 20 грама протеин, което е почти една трета от дневната нужда. Също така е богат на селен, магнезий и витамин В12, други важни хранителни вещества както за отслабване, така и за поддържане на добро здраве.

сардина

Дори да са малки и не мислите, че ще ви омръзнат, ще се изненадате. Порция пържени сардини ще бъде достатъчна, за да се почувствате сити. Този сорт риба е евтин, намира се най-вече в рибарството или супермаркетите и е отличен в диетата: една порция съдържа 26 грама протеин, 30% от дневната нужда от калций, цинк, желязо и малко над 100 калории. Най-хубавото е, че сардините са сред малкото сортове риби, които почти не съдържат живак и други токсични метали, така че те могат безопасно да се консумират от деца, бременни жени или кърмачки.

Пъстърва

Вкусно е и трябва да го включвате в менюто възможно най-често! Пъстървата е много вкусна риба, добър източник на протеини и е по-нискокалорична в сравнение със сьомгата например. Порция пъстърва на скара има само 150 калории и почти 25 грама протеин, което означава, че ви държи гладни, но не е нужно да се притеснявате и за това, че не отговаряте на своите калорични нужди.

Скумрия

Това е популярна риба у нас, може би защото има малко кости, а те са големи и лесно се отстраняват. Подобно на други сортове соленоводни риби, скумрията е добър избор в диетата, защото е богата на здравословни мазнини, протеини и витамин В12. Порция скумрия от 100 грама съдържа малко над 250 калории, 24 грама протеин и 18 грама мазнини, повечето от които са киселини Омега 3. Внимавайте да избирате възможно най-малките риби. уверете се, че не съдържат много химикали.

Сьомга

Достигнахме и рибата, която през последните години набира популярност сред румънците, а именно сьомгата. Въпреки че цената на пресната сьомга е доста висока, една или две порции седмично са достъпни за всеки. Както уловената, така и отглежданата в риба риба са „опаковани“ с богатство от Омега 3 мастни киселини, протеини, витамини (особено витамин В) и основни минерали (калий, селен). Порция сьомга от 100 грама съдържа само 180 калории и 25 грама здравословен протеин.

Други видове риба, посочени в диетите, са: щука, хек, седло, херинга и кефал.

Що се отнася до асортименти от риба, които трябва да се избягват, те включват: риба меч, акула, риба тон, пангасиус, скумрия и херинга, шаран, сом, змиорка.

Консервирани риби: евтини, здравословни и посочени в диетата

За да не правите дупка в бюджета, като ежедневно купувате прясна риба, можете да редувате ястия с рибни консерви (риба тон, сардини, херинга, цаца, скумрия и др.), Които са евтини, вкусни и точно както е посочено в диетата. Но внимавайте какво съдържат те, освен самата риба, особено количеството сол или масло. Изберете тези в собствения си сок или във вода, с добавка на лимонов сок и се пазете от тези в доматен или горчичен сос, които съдържат много сол, но също така - изненада - захар!

Можете да комбинирате салата от риба тон със салата от пресни пролетни зеленчуци или кутия цаца със зелен лук и репички - те са повече от достатъчни за вечеря, държат ви гладни и също така ви осигуряват хранителния прием, от който се нуждае тялото ви.

Не угоени рибни филета

Определихме коя риба е полезна за отслабване, нека видим сега и кои гарнитури са подходящи от гледна точка на вкус, но които отговарят и на калорийните критерии.

Първият вариант очевидно е гарнитурата от зеленчуци, задушени в малко масло, на пара или на скара - можете да избирате между броколи, зелен или жълт боб, брюкселско зеле, аспержи, грах, тиквички, гъби.

Тогава, разбира се, имаме версия с печени картофи, но не трябва да преувеличаваме с количеството. Картофите съдържат голямо количество прости въглехидрати, които не са точно посочени в диетата, затова се препоръчва умереност. Същото важи и за ориза, като се споменава, че кафявият ориз, целият, е за предпочитане пред белия.

А какво по-вкусно от пържена риба, смъдещ чеснов сос и жълто легло с димяща полента? Е, в това отношение трябва да сме скъперници, защото диетолозите препоръчват само 2-3 супени лъжици полента на порция риба и то не с връх. Що се отнася до хляба или пържените картофи, това не може да става и дума!

Рибна диета: ползи и противопоказания

Тъй като сме го похвалили за способността ни да изтънява кръста ни, трябва да се съсредоточим и върху ползите за здравето на рибите.

Ето полезните ефекти от яденето на риба:

Може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания (инфаркт, инсулт)
Осигурява хармоничния растеж на детето
Допринася за развитието на мозъка
Може да предотврати заболявания, причинени от стареене (болест на Алцхаймер, Паркинсон)
Той облекчава симптомите на депресия
Помага за балансиране нивото на витамин D в организма
Намалява риска от автоимунни заболявания (диабет, артрит, цьолиакия, заболявания на щитовидната жлеза)
Може да облекчи симптомите на астма
Предпазва зрението и намалява риска от катаракта и глаукома
Помага за облекчаване на нарушенията на съня

Но всяко добро нещо има и отрицателна страна, а при рибите това се представя от факта, че не всеки може да го яде. Бременните жени, кърмещите жени, малките деца, възрастните хора, хората с по-ниско тегло, тези с хронични заболявания или тези, които приемат определени лекарства, трябва да внимават какъв вид риба ядат. Големите хищни риби с високо съдържание на живак, диоксини, остатъци от пестициди и други химикали са противопоказани. Тези вещества могат да нарушат функционирането на нервната система на възрастни и могат да имат тежки ефекти върху плода, предотвратявайки развитието на мозъка. Най-добре е да потърсите медицинска помощ, ако попадате в горните категории.

Трябва да внимавате и с количеството! Специалистите препоръчват да се консумират максимум 500 грама риба на седмица, т.е. около 3 порции.

Не по-малко важен е начинът, по който решите да приготвите рибата. Този, приготвен във фурната, на скара или на пара, е най-здравословният. От друга страна, рибата, пържена в масло, не върви добре с вашата фигура или здравето ви като цяло. Също така внимавайте как избирате рибата в супермаркета, за да нямате изненадата у дома, че е развалена.