Хранително ръководство за посещение на фитнес. Какво и кога да ядете, за да определите мускулите си

Ако искате да постигнете най-добри резултати след тренировки във фитнеса, ще трябва да обърнете повече внимание на ежедневната си диета.

Вече знаете, че добре дефинирано тяло се получава 20% в хола и 80% в кухнята. Ето защо, колкото и усилия да полагате във фитнеса, няма да видите впечатляващи резултати, ако пренебрегнете важността на правилната диета. Когато тренирате, мускулните ви протеини се разграждат, след това се възстановяват по-бързо и в по-голям брой от нормалното, поради което те не трябва да липсват при всяко хранене, препоръчва диетолог Menshealth .com. Комбинацията от високо протеинова диета и редовни упражнения е единственият здравословен и напълно естествен начин да получите определените мускули, които искате. Ето какво трябва да ядете, за да извлечете максимума от вашата тренировка след тренировка:

Какво да ядем

Ежедневното ви меню трябва да включва достатъчно протеин, който да замести тези, които са унищожени по време на тренировка. Протеините се състоят от 20 различни аминокиселини, най-важната от които е левцинът. Необходими са ви 2-3 грама левкин на ден, за да помогнете на мускулите да растат. Левцинът се съдържа в пилешко или говеждо месо, в яйца, мляко, кисело мляко, риба, соя, леща и боб, от които можете да съставяте основните ястия от ден. Той също така включва в диетата и три закуски между храненията. Идеалната закуска е комбинация от тях дехидратирани плодове, което осигурява оптимален прием на протеин и ви държи гладни до следващото хранене. Орехите и семената също са богати на хранителни вещества, важни за изграждането на мускулите.

Един от митовете за ходене на фитнес е, че трябва да ядете въглехидрати преди тренировка, за да имате енергия и по този начин да консумирате поетите калории. Ако обаче имате заседнала работа и прекарвате много часове на стол, това правило вече не важи за вас, тъй като тялото съхранява енергия, която не консумирате толкова, колкото човек с активна работа. Можете да консумирате въглехидрати преди тренировки, но в по-малки количества, но и след тренировки, когато метаболизмът ви се ускори, продължавате да изгаряте калории и въглехидрати засилва процеса на протеинов синтез.

Колко ядете

Изследване, публикувано през 2007 г. в Journal of Applied Physiology, установява, че мускулите се увеличават с размер с 0,2% през първите 20 дни силови тренировки. Това увеличение е много по-високо от скоростта, с която мускулните протеини се разграждат, поради което тези, които започват да тренират или са се завърнали във фитнеса след по-дълга почивка, се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които вече са много активни.

Следователно трябва да консумирате около 1,5 грама протеин/килограм. За мъж, който тежи около 80 килограма, това означава около 120-130 грама протеин на ден.

Колко пари

За да се превърне протеиновият синтез в активен процес в организма, тялото ви трябва да получава равни дози на равни интервали. Повечето от нас започват деня си с високо въглехидратна, но ниско протеинова закуска (купичка зърнени храни с мляко), обядваме със средно съдържание на протеин, последвана от богата на протеини вечеря. Но проучване, публикувано през 2004 г. в Journal of Nutrition, показва, че процесът на трансформиране на протеина в мускул е по-ефективен, когато разпределите количеството протеин равномерно между трите основни хранения. . По този начин, протеиновият синтез е с 25% по-висок за тези, които консумират 30 грама протеин на хранене. Също така е много добър начин да замените телесните мазнини с мускулна маса.

Процесът на протеинов синтез достига своя максимален интензитет 16 часа след тренировка и се засилва за 48 часа. Това означава, че не е нужно да ходите всеки ден на фитнес, за да получите желаните резултати, а само 3-4 пъти седмично. В дните на почивка ще дадете на мускулите си време да се възстановят и възстановят техните протеини.

(P) Статия, направена заедно със Sanovita