Нашето ръководство за средиземноморската диета

нашето

Много лекари и диетолози препоръчват средиземноморска диета, за да се предпазят от болести и да ни поддържат по-здрави по-дълго.

Средиземноморската диета се фокусира върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и включва по-малко месо и мляко от типичната западна диета.

В тази статия обясняваме какво представлява средиземноморската диета и предлагаме 7-дневен план за хранене.

Какво представлява средиземноморската диета?

По същество спазването на средиземноморска диета означава хранене по начина, по който традиционно се хранят хората в средиземноморския регион.

Традиционната средиземноморска диета включва щедра порция пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои здравословни мазнини и риба.

Общите насоки на диетата препоръчват на хората да ядат:

  • голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
  • здравословни мазнини като ядки, семена и зехтин
  • умерени количества млечни продукти и риба
  • много малко бяло месо и червено месо
  • няколко яйца
  • червено вино в умерени количества

Въпреки че повече от половината калории от мазнини идват от мононенаситени мазнини, като зехтин, диетата може да не е подходяща за хора, които трябва да ограничат приема на мазнини.

Изграждане на план за хранене

Средиземноморската диета поставя по-голям акцент върху растителните храни, отколкото много други диети. Не са редки случаите, когато зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури съставляват цялото или по-голямата част от храненето.

Диетите обикновено готвят тези храни, като използват здравословни мазнини като зехтин и добавят много подправки.

Храната може да включва малки порции риба, месо или яйца.

Водата и минералната вода са често срещан избор на напитки, както и умерени количества червено вино.

Хората на средиземноморска диета избягват следните храни:

  • бял хляб, бяла паста и тесто за пица, съдържащи бяло брашно
  • рафинирани масла, които включват масло от рапица и соево масло
  • храни с добавени захари, като сладкиши, сода и бонбони
  • вкусно месо, хот дог и други месни ястия

7-дневен план за хранене

Ето пример за 7-дневен средиземноморски хранителен план:

Вариант за закуска е гръцкото кисело мляко с боровинки и ядки.

  • пържено яйце
  • тост
  • домати на скара

За допълнителни калории добавете още едно яйце или няколко филийки филийки авокадо, за да препечете.

  • 2 чаши смесена зелена салата с чери домати и маслини отгоре и дресинг със зехтин и оцет
  • пълнозърнест хляб
  • 2 унции (унция) хумус

  • Пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара и нискомаслено сирене като гарнитура

За допълнителни калории добавете към пицата малко нарязано пиле, шунка, риба тон или кедрови ядки.

  • 1 чаша гръцко кисело мляко
  • половин чаша плодове, като боровинки, малини или нарязани нектарини

За допълнителни калории добавете 1-2 очи бадеми или орехи.

  • Пълнозърнест сандвич със зеленчуци на скара като патладжан, тиквички, чушки и лук

За да увеличите съдържанието на калории, намажете хумус или авокадо върху хляба, преди да добавите пълнежите.

  • порция варена треска или сьомга с чесън и черен пипер за придаване на вкус
  • пържени картофи със зехтин и лук

  • 1 чаша овесени ядки с пълнозърнести храни с канела, фурми и мед
    добавете плодове с ниско съдържание на захар, като малини
  • 1 унция нарязани бадеми (по избор)

  • варен бял боб с подправки като дафинов лист, чесън и кимион
  • 1 чаша рукола с дресинг със зехтин и заливки от домати, краставици и сирене фета

  • половин чаша пълнозърнести макарони с доматен сос, зехтин и зеленчуци на скара
  • 1 супена лъжица пармезан

  • две яйца с чушки, лук и домати
  • отгоре с 1 унция прясно сирене или четвърт авокадо

  • аншоа, пържени в зехтин върху пълнозърнест тост с пръскане на лимонов сок
  • гореща салата, съдържаща 2 чаши кейл и червена пара

  • 2 чаши спанак на пара с пръскане на лимонов сок и билки
  • артишок, сварен със зехтин, чесън на прах и сол

Добавете още един артишок за пълноценно хранене.

  • 1 чаша гръцко кисело мляко с канела и мед отгоре
  • смесете в накълцана ябълка и накълцани бадеми

  • 1 чаша киноа с чушки, сушени домати и маслини
  • пържен боб с гарбанцо с риган и мащерка
  • плот със сирене фета или авокадо (по избор)

  • 2 чаши топлина на пара с домати, краставици, маслини, лимонов сок и пармезан
  • порция сардини на скара с резен лимон

  • две филийки пълнозърнест тост с меко сирене, като рикота, кесо фреска или козе сирене
  • добавете нарязани боровинки или смокини за сладко

  • 2 чаши зеленина, смесени с домати и краставици
  • малка порция пържено пиле с пръскане на зехтин и лимонов сок

  • Печени зеленчуци като:
  • артишок
  • морков
  • тиквички
  • патладжан
  • сладък картоф
  • червен
  • изхвърлете зехтина и тежките билки преди пържене
  • 1 чаша кускус с пълнозърнести храни

  • пълнозърнест овес с канела, фурми и кленов сироп
  • добавете плодове с ниско съдържание на захар, като малини или къпини

  • варени тиквички, жълти тиквички, лук и картофи в сос от домати и билки

  • 2 чаши зеленчуци, като рукола или спанак, с домати, маслини и зехтин
  • малка порция бяла риба
  • зеленчукова яхния, останала от обяда

Авокадото на препечен хляб е здравословна закуска за хората на средиземноморска диета.
Налични са много опции за закуски като част от средиземноморската диета.

  • малка порция ядки
  • цели плодове като портокали, сливи и грозде
  • сушени плодове, включително кайсии и смокини
  • малка порция кисело мляко
  • хумус с целина, моркови или други зеленчуци
  • авокадо върху пълнозърнест тост