Нашето ръководство за средиземноморската диета
Много лекари и диетолози препоръчват средиземноморска диета, за да се предпазят от болести и да ни поддържат по-здрави по-дълго.
Средиземноморската диета се фокусира върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и включва по-малко месо и мляко от типичната западна диета.
В тази статия обясняваме какво представлява средиземноморската диета и предлагаме 7-дневен план за хранене.
Какво представлява средиземноморската диета?
По същество спазването на средиземноморска диета означава хранене по начина, по който традиционно се хранят хората в средиземноморския регион.
Традиционната средиземноморска диета включва щедра порция пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, както и някои здравословни мазнини и риба.
Общите насоки на диетата препоръчват на хората да ядат:
- голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
- здравословни мазнини като ядки, семена и зехтин
- умерени количества млечни продукти и риба
- много малко бяло месо и червено месо
- няколко яйца
- червено вино в умерени количества
Въпреки че повече от половината калории от мазнини идват от мононенаситени мазнини, като зехтин, диетата може да не е подходяща за хора, които трябва да ограничат приема на мазнини.
Изграждане на план за хранене
Средиземноморската диета поставя по-голям акцент върху растителните храни, отколкото много други диети. Не са редки случаите, когато зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури съставляват цялото или по-голямата част от храненето.
Диетите обикновено готвят тези храни, като използват здравословни мазнини като зехтин и добавят много подправки.
Храната може да включва малки порции риба, месо или яйца.
Водата и минералната вода са често срещан избор на напитки, както и умерени количества червено вино.
Хората на средиземноморска диета избягват следните храни:
- бял хляб, бяла паста и тесто за пица, съдържащи бяло брашно
- рафинирани масла, които включват масло от рапица и соево масло
- храни с добавени захари, като сладкиши, сода и бонбони
- вкусно месо, хот дог и други месни ястия
7-дневен план за хранене
Ето пример за 7-дневен средиземноморски хранителен план:
Вариант за закуска е гръцкото кисело мляко с боровинки и ядки.
- пържено яйце
- тост
- домати на скара
За допълнителни калории добавете още едно яйце или няколко филийки филийки авокадо, за да препечете.
- 2 чаши смесена зелена салата с чери домати и маслини отгоре и дресинг със зехтин и оцет
- пълнозърнест хляб
- 2 унции (унция) хумус
- Пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара и нискомаслено сирене като гарнитура
За допълнителни калории добавете към пицата малко нарязано пиле, шунка, риба тон или кедрови ядки.
- 1 чаша гръцко кисело мляко
- половин чаша плодове, като боровинки, малини или нарязани нектарини
За допълнителни калории добавете 1-2 очи бадеми или орехи.
- Пълнозърнест сандвич със зеленчуци на скара като патладжан, тиквички, чушки и лук
За да увеличите съдържанието на калории, намажете хумус или авокадо върху хляба, преди да добавите пълнежите.
- порция варена треска или сьомга с чесън и черен пипер за придаване на вкус
- пържени картофи със зехтин и лук
- 1 чаша овесени ядки с пълнозърнести храни с канела, фурми и мед
добавете плодове с ниско съдържание на захар, като малини - 1 унция нарязани бадеми (по избор)
- варен бял боб с подправки като дафинов лист, чесън и кимион
- 1 чаша рукола с дресинг със зехтин и заливки от домати, краставици и сирене фета
- половин чаша пълнозърнести макарони с доматен сос, зехтин и зеленчуци на скара
- 1 супена лъжица пармезан
- две яйца с чушки, лук и домати
- отгоре с 1 унция прясно сирене или четвърт авокадо
- аншоа, пържени в зехтин върху пълнозърнест тост с пръскане на лимонов сок
- гореща салата, съдържаща 2 чаши кейл и червена пара
- 2 чаши спанак на пара с пръскане на лимонов сок и билки
- артишок, сварен със зехтин, чесън на прах и сол
Добавете още един артишок за пълноценно хранене.
- 1 чаша гръцко кисело мляко с канела и мед отгоре
- смесете в накълцана ябълка и накълцани бадеми
- 1 чаша киноа с чушки, сушени домати и маслини
- пържен боб с гарбанцо с риган и мащерка
- плот със сирене фета или авокадо (по избор)
- 2 чаши топлина на пара с домати, краставици, маслини, лимонов сок и пармезан
- порция сардини на скара с резен лимон
- две филийки пълнозърнест тост с меко сирене, като рикота, кесо фреска или козе сирене
- добавете нарязани боровинки или смокини за сладко
- 2 чаши зеленина, смесени с домати и краставици
- малка порция пържено пиле с пръскане на зехтин и лимонов сок
- Печени зеленчуци като:
- артишок
- морков
- тиквички
- патладжан
- сладък картоф
- червен
- изхвърлете зехтина и тежките билки преди пържене
- 1 чаша кускус с пълнозърнести храни
- пълнозърнест овес с канела, фурми и кленов сироп
- добавете плодове с ниско съдържание на захар, като малини или къпини
- варени тиквички, жълти тиквички, лук и картофи в сос от домати и билки
- 2 чаши зеленчуци, като рукола или спанак, с домати, маслини и зехтин
- малка порция бяла риба
- зеленчукова яхния, останала от обяда
Авокадото на препечен хляб е здравословна закуска за хората на средиземноморска диета.
Налични са много опции за закуски като част от средиземноморската диета.
- малка порция ядки
- цели плодове като портокали, сливи и грозде
- сушени плодове, включително кайсии и смокини
- малка порция кисело мляко
- хумус с целина, моркови или други зеленчуци
- авокадо върху пълнозърнест тост
- Няма идеална диета за всички!
- Цветето на страстите на Исус Христос, лекът за десетки болести Лична диета - Отслабване
- Диета за вливане на мощност и въртящ момент за Ford Focus RS - AutoMarket
- Фоликулит на скалпа - диета за здрав скалп - резултати Субективни мнения за козметиката и
- Ligia Pop за диетата със сурова храна за майки и бебета