Хиперпротеинова диета: Какво и как да ядем, за да отслабнем

Много хора, които искат да отслабнат, приемат високо протеинова диета. Храните с високо количество протеини увеличават чувството за ситост, докато калорийният прием обикновено е по-нисък. Както подсказва името, диетата с хиперпротеини има високо съдържание на протеини и само малко количество въглехидрати.

Повечето хора могат да следват диета с високо съдържание на протеини, като ядат месо, риба, млечни продукти, яйца, боб и относително високо протеинови зеленчуци, като аспержи и спанак.

Богатите на протеини храни са благодат за диетите. Снимка: express.co.uk

В тази статия обясняваме как да следваме хиперпротеиновата диета, какви храни да включим и какви храни да изключим, както и потенциалните странични ефекти на тази диета.

Ползите от протеина

В допълнение към това, че помага за отслабването, протеинът осигурява на тялото някои основни предимства. Ползите от протеините включват:

осигурява ензими, които помагат да се произведат хиляди химични реакции в тялото;
помага на тялото да поддържа или възстановява здравето на косата, кожата, мускулите и костите;
Някои протеини са от съществено значение за производството на хормони, които помагат на телесните органи и клетките да общуват.

Протеините също са източник на аминокиселини. Общо има 22 аминокиселини, девет от които трябва да се набавят с храната, тъй като тялото не ги произвежда.

Животинските протеини са склонни да съдържат всички аминокиселини, поради което те често се наричат „пълноценни протеини“. За разлика от тях, много растителни протеини осигуряват само някои от аминокиселините, което означава, че те трябва да се комбинират с други храни, за да се получат всички основни аминокиселини.

Какво казва науката за високо протеиновата диета?

С течение на времето учените са провели множество проучвания за ролята на протеините в краткосрочната загуба на тегло и увеличаване на мускулите. Въпреки това, дългосрочните ефекти на диета с високо съдържание на протеини изискват допълнителни проучвания.

Някои изследвания показват, че приемането на дългосрочна диета с високо съдържание на протеини може да причини здравословни проблеми. Някои учени предупреждават, че диетата с високо съдържание на протеини може да повлияе на бъбреците и да увеличи риска от развитие на заболявания, свързани с висока консумация на животински мазнини (като подагра).

Освен това диетите, които ограничават въглехидратите, могат да бъдат вредни за здравето. Децата и юношите са изложени на особен риск от недохранване поради недостатъчен прием на въглехидрати. Повечето изследвания обаче показват, че диетата с високо съдържание на протеини е идеална за отслабване, поне в краткосрочен план.

Хиперпротеинова диета - какво да ядем

Има много начини да увеличите приема на протеини, дори и за тези с други диетични ограничения. Например, хората на вегетарианска или веганска диета или тези, които избягват млечните продукти, все още могат да бъдат на високо протеинова диета.

Не само месото, но и зеленчуците съдържат протеини. Снимка: nationalpost.com

Стъпките по-долу са много полезни, ако мислите да следвате високо протеинова диета:

открийте необходимото количество протеин, което зависи от телесното ви тегло;
направете диетичен план за цялата седмица;
идентифицира и консумира висококачествен протеин;
включва най-малко 25-30 грама протеин при всяко хранене;
водете дневник за храна, за да следите количеството и видовете храна, която ядете;
приемайте балансирано хранене;
включва както растителни, така и постни животински протеинови източници.

Какво да ядем и какво да избягваме

За максимална ефективност при хиперпротеиновата диета е важно да изберете правилните храни. По-долу има няколко отлични опции, подходящи за всеки вкус:

яйца
постно телешко месо
пилешки гърди
пуешки гърди
боб и други бобови растения
риба и морски дарове
ядки и семена (тиквени семки, лешници, бадеми и др.)
протеинови шейкове
киноа
нахут
овес
млечни продукти, като кисело мляко, мляко или сирене
зеленчуци, включително брюкселско зеле и броколи

Броколите са зеленчуци с високо съдържание на протеин. Снимка: sodelicious.recepes

Разбира се, хората с диетични ограничения трябва да продължат да изключват неподходящите храни. Например, човек с непоносимост към лактоза не трябва да използва млечни продукти, за да увеличи приема на протеини.

По принцип в диетата с хиперпротеини трябва да се редактират следните храни:

продукти, съдържащи рафинирана захар, като сладкиши, сладкиши и сокове
силно преработени храни
храни, които производителите предлагат на пазара като „диетични“ продукти, тъй като те често съдържат прекомерни количества изкуствени подсладители

Рискове, свързани с висок прием на протеини

Повечето хора могат безопасно да следват хиперпротеиновата диета, поне за кратко. Докато някои изследвания показват, че високите нива на протеин могат да повлияят на бъбреците, други изследвания показват, че хората със здрави бъбреци няма да страдат.

Клиничните данни обаче показват, че хората с бъбречно заболяване не трябва да приемат диета с високо съдържание на протеини. Изглежда също така, че хората, склонни към развитие на камъни в бъбреците, трябва да избягват високо протеинови диети, особено тези, които включват много животински протеини.

Консумира се интелигентно. Богатите на протеини храни могат да бъдат съюзник в диетите. Снимка: goodtoknow.co.uk

За пълна безопасност, ако страдате от някакво състояние, консултирайте се с лекар, преди да спазвате диета с високо съдържание на протеини. И не забравяйте: въпреки че проучванията показват, че високият прием на протеини може да помогне за загуба на тегло в краткосрочен план, няма изследвания за дългосрочните ефекти на високо протеиновата диета.

Подобни статии

5 храни, богати на витамин D и които държат рецептите далеч

Тъмните дни ни правят дефицит на витамин D, което ни прави по-податливи на настинки. Можем да противодействаме на тази липса, като се храним по-умно. Яденето на богати на витамини храни поне веднъж седмично ...

Диета според кръвната група: Какво да изберем и защо да избягваме

Кръвната група, която имаме, е тясно свързана със способността на тялото ни да смила определени храни. Поради това е препоръчително всеки от нас да установи диетата си според кръвната група, за да го направи

Опасност в чинията: 7 храни, които ви напълняват, въпреки че изглеждат безобидни

За да не ни „измъчват“ с тежки и скучни диети, съвременните диетолози ни препоръчват да се храним правилно и да спортуваме. С течение на времето диетолозите са разработили сложни списъци с храни