Диета мечта - отслабнете, докато спите

Общ преглед

„Отслабнете, докато спите!“ изглежда лозунгът на реклама, излъчена късно през нощта и посветена на онези, които са упорити да нощуват по телевизията, да гледат някои филми или в клуб с приятели. Колкото и дръзко да е лозунгът, специализираните проучвания показват, че има тясна връзка между съня и телесното тегло. Според изследователите периодът на сън до 8 часа регулира хормоналната активност, свързана с апетита, като по този начин влияе върху телесното тегло.

Въпреки че доскоро връзката между съня и апетита не е анализирана, лекарите потвърждават, че това може да е напълно валидно, тъй като функционирането на хормоните се влияе от съня.

Тази теория доведе до изследвания на хормоните лептин и грелин (грелин), които пряко влияят на апетита. Резултатите от изследванията заключават, че тези два хормона се влияят от количеството и качеството на съня.

Всеки, поне веднъж в живота си, е забелязал, че след безсънна нощ на следващия ден - независимо от количеството и обхвата на консумираната храна - състоянието на ситост не е настъпило; така действат хормоните лептин и грелин!

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Влиянието на хормоните върху съня

Лептинът и грелинът проверяват и балансират системата, която контролира глада и ситостта, обясняват експертите. Грелинът се произвежда в стомашно-чревния тракт и стимулира апетита (апетита).

Лептинът се произвежда от мастните клетки и изпраща сигнали към мозъка, когато настъпи ситост. Обикновено, ако нивата на мазнини спаднат, спада и нивото на лептин.

Но какво ще кажете за съня? Липсата на сън понижава нивата на лептин, което забавя настъпването на ситост. В същото време нивото на грелин се увеличава, апетитът се стимулира и ще искате да ядете повече храна; комбинираното действие на двете състояния определя преяждането, като по този начин води до наддаване на тегло.

Проучване: "Спя по-малко, тежа повече!"

Проучване 1: Изследователите са се опитали да демонстрират механизма, чрез който лептинът и грелинът стимулират преяждането. В проучване на 12 здрави мъже лекарите измерват нивата на грелин и лептин, глад и апетит.

След това в продължение на два дни участниците в изследването бяха лишени от сън, последвани от още два дни продължителен сън. През целия този период лекарите наблюдават нивата на хормоните, апетита и желанието за физическа активност.

Резултат от изследването: когато периодът на сън е кратък, нивото на лептин намалява и това на грелин се увеличава. Не е изненадващо, че апетитът се увеличи. Желанието да се консумират въглехидрати и висококалорични храни беше преобладаващо.

Проучване 2: Друго проучване на около 1000 доброволци разглежда броя на часовете, които всяка нощ е спал от всеки индивид. Измерват се както нивата на грелин, така и на лептин, както и вариациите в теглото на всеки участник по време на проучването.

Резултат от изследването: Тези, които спят по-малко от 8 часа, имат ниски нива на лептин и високи нива на грелин. В същото време те показаха увеличение на теглото. В заключение, телесното тегло е свързано с часовете на сън, поради което участниците, които спят по-малко часове, тежат повече в края на проучването.

Връзката между диета и сънна апнея

Изследванията подкрепят теориите, че достатъчният сън може да е отговорът за поддържане на оптимално тегло. Експертите обаче смятат, че връзката между телесното тегло и качеството на съня не е толкова очевидна.

Например, в случай на синдром на сънна апнея, независимо от броя на часовете на сън, почивката се нарушава. Това е така, защото хората с това състояние могат да спрат да дишат до минута.

Тази ситуация може да се повтори няколкостотин пъти през нощта, по време на сън. Обструктивната сънна апнея възниква, когато мускулите на езика и шията се отпуснат в съня и частично блокират дихателните пътища. Това също е една от причините за хъркането.

Като такива, дори ако си лягате рано и правите всичко възможно да си почивате през цялата нощ, задухът предотвратява дълбокия сън. Осем часа прекъснат сън ще бъдат практически еквивалентни на четири часа сън. По този начин умората ще продължи, когато се събудите, но и през целия ден.

Тези, които имат сънна апнея, наддават на тегло

Хората, които страдат от сънна апнея, са склонни към затлъстяване. Според проучвания пациентите със сънна апнея нямат ниски нива на лептин - хормонът, свързан със склонността към напълняване.

Как да отслабнете трайно

Порцеланови фасети

Вроден имунитет срещу придобит имунитет

Всъщност в техния случай нивото на лептин е неестествено високо. Важни са мерките, които ще решат да предприемат, за да не наддават на тегло, когато се лекува апнея и нивата на лептин падат.

Въпросът е: Защо ниските нива на лептин причиняват увеличаване на теглото в някои случаи и отслабване в други?

Отговор 1: Важно е не толкова повишаването на нивата на лептин, а реакцията на индивида на това увеличение. По същия начин, по който някои затлъстели хора могат да станат резистентни към инсулин, някои не се влияят от сигналите, които лептинът изпраща към мозъка по отношение на чувството на глад. Сякаш тялото казва на индивида да не яде, но мозъкът не получава съобщението.

Отговор 2: Реакцията на лептин може да е по-индивидуална, отколкото си мислим. Експертите са показали, че средата, в която живеем, хранителните навици, видове упражнения, нивата на стрес (възприемани по различен начин от всеки) и генетичните характеристики могат да повлияят на производството на лептин и грелин и реакцията на организма към тяхното действие.

Не пропускайте часове сън

Докато не се открие друго, експертите казват, че допълнителните часове сън са полезни по време на диета. Не се препоръчва да спите по-малко от 6 часа на нощ.

Достатъчният сън ще намали чувството на глад или поне желанието да се консумират концентрирани храни, богати на калории (особено въглехидрати или сладкиши).

Ако спите много, но се събуждате все по-уморени, препоръчително е да се консултирате с лекар, защото съществува риск да бъдете един от недиагностицираните пациенти със сънна апнея.