Препоръчително е да се храните преди тренировка?

Ако първите неща, които правите сутрин, са упражнения, тогава тренировките могат да се провеждат на празен стомах. Ако обаче тренировката продължава повече от 60 минути или упражненията са по-сложни от обикновено, тогава храненето преди натоварване е много важно и дори препоръчително от диетолозите.

преди

Храненето преди тренировка се превърна в доста противоречива тема сред здравните експерти, както с плюсове, така и с минуси.

Безспорно е, че физическите упражнения допринасят значително за подобряване на здравето, независимо от вида на изпълняваните упражнения, но храненето става също толкова важно в този процес за подобряване на качеството на живот. Също така всички сме съгласни, че храната, която ядем, влияе не само на здравето ни, но и на ефективността на нашите тренировки.

Мненията са разделени относно храненето преди тренировка. Някои скорошни изследвания показват, че има положителна връзка между упражненията на празен стомах и здравето, като храносмилателните проблеми намаляват по време на тренировка.

От друга страна, храненето преди тренировка също може да повлияе на тялото по положителен начин. Здравословната закуска преди тренировка може да помогне за натрупване на енергия, необходима за завършване на интензивна тренировка.

Въпреки това има както плюсове, така и минуси в храненето преди тренировка и двата варианта могат да бъдат полезни за тялото ни.

По-долу ще намерите повече информация за храненето преди тренировка, но препоръчително е да се консултирате с вашия лекар или специалисти по хранене и спорт, преди да вземете решение.

Изпълнение на упражнения на гладно

Тялото не страда от големи негативни промени, ако не ядете никаква храна преди тренировка. Човешкото тяло е в състояние да издържи и да положи усилията, необходими за завършване на обучението, дори и да не съм ял преди.

Освен това, храненето преди спорт може да бъде трудно действие, което да се предприеме сутрин за хора, които тренират малко след събуждане. Можете да изпълнявате упражнения на празен стомах като плуване, танци, упражнения с висока интензивност или всякакъв друг вид тренировка.

Въпреки това, хората, изключени от тази категория, са тези, които имат тренировка, по-дълга от 60 минути или имат специфична тренировка за постигане на ефективност или увеличаване на мускулната маса.

Ако имате стомах или главоболие или други симптоми, причинени от ниска кръвна захар, тогава се препоръчва да се храните преди тренировка или да си вземете почивка от упражнения за ден-два.

Експертите твърдят, че упражненията на гладно се препоръчват за хора, които страдат от различни храносмилателни проблеми или са склонни към появата им.

Диетолозите и високоефективните спортисти препоръчват упражнения на гладно, ако тренировката продължава по-малко от 60 минути.

Тренировка на гладно и отслабване

Има изследвания, които предполагат, че тренировките на гладно могат да допринесат за изгарянето на мазнини в по-голяма степен по време на тренировка. Това важи и ако изпълнявате упражненията след около 3 часа от последното хранене.

Експертите по спорт и хранене предлагат да правите спортни тренировки веднага след като се събудим или около 4-5 часа преди хранене.

Проучване, проведено през 2017 г., анализира еволюцията на мъжете с наднормено тегло, които изпълняват упражнения както на гладно, така и след хранене два часа преди това. Резултатите показват, че те са изгаряли повече мазнини, когато са тренирали, без да са яли преди.

Въпреки това, както тренировките с празен стомах, така и след хранене имаха значителен положителен ефект върху загубата на нежелано тегло.

Изследователите заключават, че храненето преди тренировка може да намали количеството телесни мазнини по време на продължителни упражнения.

Проучване от 2018 г. разглежда разликата между упражненията на гладно и след тренировка, а резултатите показват, че упражненията на гладно помагат за повишаване нивото на свободни мастни киселини в организма.

Повишените нива на свободни мастни киселини след тренировка предполагат, че по време на тренировка се неутрализира повече мазнини.

Споменатите по-горе изследвания твърдят, че упражненията, изпълнявани на празен стомах, водят до изгаряне на повече мазнини по време на тренировка.

Има обаче много изследвания, които твърдят, че изгарянето на мазнини не зависи от контекста, в който се провежда обучението.

Проучване, проведено през 2014 г., разглежда промените в телесното тегло при жените. Те спазваха нискокалорична диета и тренираха на празен стомах и след хранене в продължение на 4 седмици. Обучението продължи един час и се провеждаше 3 пъти седмично.

Резултатите показват, че жените от двете групи са загубили значително тегло, без разлика между групите. Следователно, това проучване предполага, че видът на изпълняваната тренировка не влияе върху загубата на тегло.

Съществуват обаче изследвания, които твърдят, че упражненията, изпълнявани на празен стомах, ускоряват процеса на отслабване. Изследователите обаче смятат, че са необходими повече изследвания за връзката между сутрешните тренировки на гладно и загубата на тегло.

Недостатъци на тренировките на гладно

Правенето на сутрешна тренировка на гладно може значително да допринесе за загуба на нежелани килограми, но това не води до бързо изгаряне на калории.

Проучване от 2017 г. показва, че мъжете с наднормено тегло, които са спортували както преди, така и след хранене, са отслабнали, но тези, които са спортували след хранене, са изгаряли повече мазнини от останалите. Броят на изгорените калории е по-висок за тези, които са яли преди тренировка.

Друго изследване през 2015 г. анализира въздействието на тренировките преди тренировка върху отслабването, като упражненията се изпълняват както сутрин, така и вечер. Резултатите показват, че общият прием на калории е еднакъв както за тези, които са изпълнявали тренировката преди хранене, така и за тези, които са яли преди това. Обяснението е, че тези, които не са яли сутрин, са яли повече на обяд, което е довело до загуба на еднакво количество мазнини и в двете групи.

Групата, която е яла преди тренировка, е с 4,5% по-висока по отношение на способността да изпълнява интензивна тренировка, отколкото групата, която е пропуснала закуската.

Това проучване предполага, че упражнението преди тренировка влияе върху изпълнението на упражнението. Трябва да имаме балансирана диета дори след тренировка, ако искаме да се представим в определен спорт.

Упражнението след закуска може да доведе до увеличаване на броя на изгорените калории и издръжливостта по време на тренировка. С други думи, обучението на гладно може да се извършва повърхностно поради ниските енергийни нива.

Ползите от храненето преди тренировка

Защо обаче трябва да вземете лека закуска преди тренировка? Тъй като храненето помага за увеличаване на издръжливостта по време на тренировка и помага за възстановяване и укрепване на мускулите.

Ако тренировката продължава повече от 60-90 минути, тогава храненето преди изпълнение на упражненията е от съществено значение.

Дори ако правите по-малко от 60 минути, храната може да помогне за увеличаване на енергията по време на тренировка.

Храненето преди тренировка помага за увеличаване на издръжливостта и енергията, особено при дълги тренировки.

Колко време след хранене мога да започна да тренирам?

Времето, от което се нуждаем за лека закуска преди тренировка, зависи от много фактори, като вида на упражненията и тренировките, които искаме да правим, и физическото състояние на всеки индивид.

Някои хора могат да закусват точно преди кардио упражненията, но това не означава, че всеки може да го направи. Всяка диета и тренировка (или контекстът, в който може да се проведе) трябва да бъдат персонализирани според физическото състояние и тялото на всеки.

Диетолозите и спортните спортисти препоръчват тренировка след 1-3 часа от последното хранене.

За да улесните ежедневните дейности, можете да планирате тренировки според таблицата, а не обратно. Планирайте тренировките 2 или 3 часа след хранене, независимо от времето на деня.

Разбира се, това може да бъде трудно за хората, които тренират сутрин. Ако обаче сте в тази ситуация, тогава можете да хапнете нещо леко, например банан или да консумирате натурален сок.

Ако правите упражнения, които могат да повлияят на храносмилателния тракт, като бягане, тогава трябва да изчакате по-дълго между последното хранене и тренировка.

Контекстът, в който може да се изпълнява тренировка, се различава в зависимост от всеки отделен човек. Обикновено се препоръчва да започнете да тренирате 1-3 часа след последното хранене.

Храни, които можете да ядете преди тренировка

Академията по хранене и диететика препоръчва да се яде протеин и въглехидрати преди всяка тренировка. Можете също така да консумирате мазнини, но много малко количество.

Също така не са ви необходими хранителни барове, рекламирани от различни спортни марки или хранителни добавки. Преди тренировка се препоръчват здравословни храни, като плодове и зеленчуци.

Препоръчителните храни, които могат да се ядат преди тренировка, са:

  • Фъстъчено масло и банан
  • Половин сандвич или едно цяло
  • Овес
  • Тост с фъстъчено масло и/или сладко
  • Чаша сушени зърнени култури

Всички тези храни, споменати по-горе, осигуряват необходимия прием на протеини и въглехидрати. Можете да изпитате различни диети и храни преди всяка тренировка, но имайте предвид, че преди спортно състезание НЕ трябва да експериментирате с нови храни.

Закуските могат да бъдат съставени от различни естествени и здравословни храни. Препоръчително е да ядете протеини, въглехидрати и малко мазнини преди всяка тренировка.

Препоръчителни храни след тренировка

В допълнение към това, което установихме, че трябва да ядете преди тренировка, е много важно да се храните след нея. Всъщност експертите по хранене и спорт казват, че това, което ядем след тренировка, може да бъде много по-важно от това дали ядем или не преди нея.

Масажът след тренировка може да помогне за възстановяване на мускулите, което определя издръжливостта на индивида от гледна точка на фитнес.

Какво трябва да ядем след тренировка, зависи много от това колко интензивно е било и какви видове упражнения сме имали, колко е продължило, дали сме яли преди нея или не и дали сме яли - каква храна имах. консумирани.

Ако сме работили с определена мускулна група много, повече от 90 минути или след сесия от изтощителни упражнения за сила, които изчерпват мускулите, диетата може да бъде много важна в този контекст, за да помогне за възстановяването.

Поглъщането на оптимално количество въглехидрати и протеини може да бъде от полза за мускулите след интензивна тренировка.

Препоръчителните храни след тренировка са:

  • Плодов сок/смути, със или без мляко и по желание протеин на прах
  • Овес с горски плодове
  • Гръцко кисело мляко с плодове и ядки
  • Шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Сандвич

Имайте предвид, че независимо каква тренировка правите, това не означава, че трябва да се отказвате от закуски между храненията. Планирането на хранене въз основа на упражненията, които изпълнявате, помага да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, без да увеличавате приема на храна.

Във всеки случай, ако имате повече тренировки на ден, тогава е необходимо да увеличите броя на храненията или закуските.

Препоръчително е да се консултирате с диетолог, ако искате да промените начина си на живот.

Яжте или не яжте преди тренировка?

Няма категоричен отговор, който да бъде обобщен за цяла популация. Опциите се различават в зависимост от всеки отделен човек.

Ако тренировката се провежда сутрин, тогава е добре да я правите на гладно. Ако обаче тренираме по-дълго или имаме интензивна тренировка, тогава храненето преди тренировка е от съществено значение.

Има изследвания, които твърдят, че тренировката преди тренировка може да помогне за по-бързото изгаряне на мазнините. Разбира се, има изследвания, които твърдят, че няма разлика между този вид обучение и другия.

Препоръчително е да тренирате в средата на деня или в края на деня, ако са минали около 3-4 часа от последното хранене.

Храненето играе много важна роля по отношение на представянето и издръжливостта в определена сфера на спорта, здравето, енергията, с които можем да извършваме тренировки и възстановяване след тренировка.