Хумусът е добра храна за диети?

Хумусът, традиционна храна в близкоизточните култури от векове, става все по-популярен в други части на света. Има вариации как да направите хумус, но традиционно се получава чрез смесване на нахут, зехтин, чесън и сос тахан.

Тези храни сами по себе си са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, така че хумусът предлага много хранителни ползи. Хумусът може да се счита за добра храна, защото е балансиран и съдържа протеини, фибри, здравословни за сърцето мазнини и много други хранителни вещества.

Въпреки това, както всяка друга храна, тя трябва да се консумира в препоръчителни количества и с различни други храни.

В днешно време можем да намерим пакетиран хумус в повечето магазини, но приготвянето на собствен хумус е много по-евтино и лесно. Освен това е много по-питателна опция.

Пълно с фибри

Нахутът, както и другите бобови растения, е пълен с фибри. Порция от 100 грама варен нахут съдържа около 160 калории с 8 грама фибри. Тъй като това е основната съставка за хумус, хумусът е и източник на фибри (1).

Ако хумусът е направен с други източници на фибри, като пържени чушки или сушени домати, те също ще добавят съдържание на фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри може да бъде полезна за отслабване. Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да се чувствате сити и да поддържате нивата на кръвната захар стабилни след хранене. Такова хранене всъщност може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден.

Порция хумус от 3 супени лъжици осигурява около 75 калории и около 3-4 грама фибри.

За да увеличите съдържанието на фибри в лека закуска или ястие, използвайки хумус, можете да го комбинирате със сурови зеленчуци като моркови или чушки. Като алтернатива можете да го намажете върху хляба. Отгоре можете да сложите шепа зеленчуци или пълнозърнести храни.

Източник на протеин

В допълнение към фибрите, протеинът е друго хранително вещество, което може да ви помогне да почувствате ситост след хранене. Протеините и фибрите могат да ви помогнат с апетита и по този начин загуба на тегло.

130 г нахут съдържат около 15 г протеин. Порция от около 3 супени лъжици хумус съдържа около 3-4 г протеин.

Въпреки че количеството протеин не е наистина голямо, можете да увеличите съдържанието им на хумус.

Вместо тахан можете да използвате гръцко кисело мляко или фъстъчено масло. И двете могат да помогнат за увеличаване на съдържанието на протеин в хумус. Малко количество хумус, например в салата, също може да обогати съдържанието на фибри и протеини в храната.

Можете да направите хумус и с други бобови растения, като черен или бял боб. Едамаме хумусът също ще има по-високо съдържание на протеин.

Добавете зеленчуци или пълнозърнести храни

Консумацията на обикновен хумус не е апетитна за повечето хора. Обикновено се яде на хляб или като сос. За да отслабнете, можете да комбинирате хумус с други здравословни храни.

Комбинацията от хумус със зеленчуци и пълнозърнести храни се препоръчва от голям брой диетолози, за разлика от преработените закуски като гевреци или солени бисквити.

Като част от средиземноморската диета

Може би най-добрият начин да включите хумуса във вашата диета е като го консумирате като част от вашата средиземноморска диета. Съдържа много плодове и зеленчуци, зехтин, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.

Червеното месо и сладкишите се ядат умерено, но рибата и птиците се ядат умерено.

Към такава диета може да се добави хумус. Според изследванията това може да има ползи за намаляване на риска от някои заболявания и дори обща смъртност. Средиземноморската диета, в сравнение с други диетични планове, може да намали риска от сърдечни заболявания, например (2).

Също така може да помогне при загуба на тегло, понижаване на холестерола, намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак (3).

Важно е какво ядете освен хумус; не можете да го разпределите върху никаква храна и след това да се преструвате, че е здравословно.

Размерът на порцията има значение

Не забравяйте обаче, че е лесно да се ядат големи количества хумус на едно хранене. Ако го използвате като сос, за мозъка може да бъде по-трудно да проследи колко наистина сте яли. По този начин е по-вероятно да го преядете.

Вместо да го използвате като сос в отделна купа, добавете хумуса директно в чинията си. Поставете пълнозърнестите си зеленчуци или бисквити до хумуса и яжте направо от чинията.

Проверете съставките

Не всички хумуси се правят еднакви. Някои търговски марки могат да включват допълнителни съставки, които не са необходими. Ето защо домашният хумус може да бъде по-достъпен, защото можете да контролирате обема на всички съставки.

За да го използвате като лека закуска на работа, вземете от дома 2-4 супени лъжици хумус и нарязани зеленчуци или бисквити с пълнозърнести храни.

Заключение

Хумусът се получава от качествени съставки, пълни с хранителни вещества: нахут, зехтин, тахан и чесън. Тези съставки сами по себе си съдържат много полезни хранителни вещества, така че когато се комбинират за хумус, те могат да създадат баня с хранителни вещества.

Това, което сервирате в допълнение към хумуса, е също толкова важно. Избягвайте да свързвате хумуса с преработени закуски. Вместо това използвайте пълнозърнести храни или зеленчуци, за да получите повече фибри и антиоксиданти.

Хумусът предлага както фибри, така и протеини, ключови компоненти, които да ви помогнат да се чувствате доволни от храната или закуската си. Обърнете внимание обаче на размера на порцията храна. Може да бъде много лесно да преминете през голямо количество хумус за кратък период от време, особено ако не сте внимателни.

Хумусът е част от средиземноморската диета, за която е доказано, че има ползи за здравето на сърцето и намалява риска от някои хронични заболявания.