Гликемичен индекс: ключовият елемент в загубата на тегло

ключов

Разберете как можете да се храните вкусно, здравословно и разнообразно, като същевременно имате фигурата, за която сте мечтали. Не става въпрос за „хапче чудо“, а за гликемичния индекс и правилната комбинация от храни.

Най-ефективният начин за отслабване и поддържане на тегло е, както показват многобройни проучвания, проведени от диетолози, този на диети, които използват гликемични показатели. Мишел Монтиняк е първият, който излезе с идеята да използва варианта при лечението на затлъстяването. В резултат на откритието той е признат от повечето специалисти като пионер по пътя на усилията за достигане на идеалната фигура. Какво всъщност предполага този метод?

„Гликемичният индекс (Ig) ни показва колко силен е ефектът от консумираната храна върху увеличаването на гликемията след хранене, а влиянието върху гликемията имат само храните, които съдържат значително въглехидрати. Тези, които спазват диети, базирани на гликемичен индекс, а не на прием на калории, са напълно доволни от това, което ядат, насищат се по-бързо и отслабват от мастна маса, а не от мускулна маса “, обясни д-р Габриела Ман.

Целта е да качите и да поддържате нормално тегло

Целта обаче е не само да отслабнете, но и да поддържате нормално тегло. По този начин най-важният аспект е осъзнаването на факта, че за да бъдете еластични е необходимо да промените начина на живот. За щастие поддръжката, базирана на използването на гликемични индекси, е много разрешителна и в дългосрочен план причината, която ви е напълняла, е окончателно отстранена.

Диетичен вариант за отслабване

1 ябълка/1 грейпфрут/4 сливи/2 киви + 1 натурално кисело мляко/1 натурален кефир/1 филия пържен хляб "Отслабване чрез ядене" (голяма филия 50-60 грама)/2-3 галета 24% фибри

(* киселото мляко може да бъде до 2,5% мазнина и трябва да се консумира не повече от веднъж на 3 дни)

2 яйца/пилешко, пуешко, говеждо/риба или 1 консерва риба тон/сьомга, добре отцедена от масло/200 г птиче шунка/200 г сирене Ементал, швейцарско сирене (сирене може да се яде не повече от веднъж на 3 дни) + зелен фасул, чушки, гъби, карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле, краставици, лук, тиквички, праз, маруля, спанак, патладжан, сурови моркови, сурова целина, аспержи, половин домат + 1 филийка хляб "Отслабнете с ядене" ( филийката може да се яде всеки ден сутрин и по обяд не повече от веднъж на 3 дни) (* птичи шунка не трябва да съдържа захар и нишесте).

Пиле/говеждо/пуешко/риба + зелен фасул, чушки, гъби, карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле, краставици, лук, тиквички, праз, салата, спанак, аспержи, сурови моркови, сурова целина.

Закуски между храненията

Ежедневно максимум 50 грама лешници/фъстъци/шам фъстък/бадеми + 1 ябълка/1 грейпфрут/3 - 4 сливи + сурови моркови + 1-2 ядки или до 250 грама месо/1 варено яйце, към което свързвате 1 краставица, праз, а половин пипер + максимум 50 грама бадеми + 1-2 ореха.

- Диетата трябва да се спазва от 14 до 18 дни (максимум), така че тялото да не се адаптира към нискокалоричния прием.

- Периодите за отслабване трябва да бъдат последвани от поддръжка и стъпките могат да продължат, докато се достигне желаното тегло.

- необходими са 3 хранения на ден и 1-2 закуски между храненията. Ако пропуснете храненията, ще отслабнете по-бавно.

- Не е нужно да ядете всички зеленчуци и плодове от списъците, а само това, което харесвате.

- Зеленчуците могат да се консумират варени, на пара, на скара, задушени, също могат да се мариноват, но без захар (най-сигурните са в саламура).

- Месото може да се яде варено, на скара или задушено.

- Хидратирайте се ежедневно с 1,5-2 литра обикновена или ниско газирана вода.

- Оставете минимум 3 часа между вечеря и лягане.

- Ограничете консумацията на кафе до максимум една чаша сутрин. В противен случай можете да пиете плодови чайове, кафе без кофеин, цикория.

- Заменете захарта в тези напитки с естествен подсладител или заместител (фруктоза).

Поддържане на теглото

1. Никога не свързвайте мазнините с храни със среден и висок гликемичен индекс.

2. Храни със среден Ig могат да се консумират без ограничения, но не са свързани с мазнини. Те могат да се консумират само в комбинация с храни с нисък гликемичен индекс (зеленчуци, плодове, обезмаслено мляко).

3. Честата консумация на храни с висок Ig е забранена, като се отчита като отклонение.

Списък на храните според гликемичния индекс

Малко: боровинки, ендивия, гъби, боб, лешници, чушки, авокадо, зеленчуци (копър, магданоз, риган и др.), маслини, грах (пресни и сушени), ябълки, бадеми, сурови моркови, къпини, нахут, нектарини, кайсии, ягоди, краставици, лук, шоколад над 70% какао, фруктоза, череши, касис, тиквички, конфитюр без захар, брашно от нахут, соево брашно, зелен фасул, соеви юфка, шам-фъстъци, ягоди, ядки, див ориз, круши, праскови, помело, портокали, праз, сливи, репички, домати, маруля, семена, слънчоглед, сусам, кълнове (пшеница, соя и др.), грейпфрут, дюля, леща, мандарини, клементини, пресни смокини, соя, спанак, аспержи, трици (пшеница, ръж), сурова целина, тофу, чесън, зеле, брюкселско зеле, патладжан, коприва.

заобикаляща среда: ананас, булгур, сушени кайсии, сладки картофи, пълнозърнести храни, пълнозърнести люспи, киви, кокосово мляко, макарони от твърда пшеница, варени спагети ал денте, натурален пълнозърнест хляб, манго, ечемик, овес, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнесто брашно пшеница, сушени смокини, грозде и др.

Голям: нишесте (зърнени храни, картофи), бяло брашно, бяла или кафява захар, бял ориз, картофи, царевица, банани, бира, кестени, рафинирани зърнени храни, сладки напитки, мед, варени корени, пъпеши, пъпеши, фурми, кускус, тиква, конфитюр, царевица, глюкоза, грис, варено цвекло, стафиди, включително всеки продукт, приготвен с храните от този списък (бисквити, картофено пюре, бял хляб и др.).

Овесена каша с мляко и плодове: овесената каша има среден индекс, поради което не можем да я свържем с мляко с над 1% масленост. Ще ги ядем с кисело мляко и мляко с по-малко от 1% мазнини и ще слагаме плодове с нисък Ig.

Плодова торта (от лична рецепта): може да съдържа съставки като яйца, брашно, захар, грозде. Яйцата са богати на мазнини, така че всички останали съставки в диетата трябва да бъдат заменени с храни с ниско съдържание на Ig. Захарта се заменя с фруктоза, бяло брашно с обезмаслено брашно (диапазон "Отслабване чрез ядене") и грозде (средно Ig), с праскови (ниско Ig).

Важни изключения!

Въпреки че пресните млечни продукти имат нисък Ig, добре е да се избягва честата консумация поради суроватъчни протеини, които имат ефект на стимулиране на секрецията на инсулин (точно това, което се коригира). Оризът басмати, особено смесен с див ориз, може да се яде в комбинация с мазнини, въпреки че има гликемичен индекс (така че може да се яде в комбинация с яйца, месо и др., Като заместител на белия ориз).

Общи правила

- Използвайте екстра върджин зехтин и лимонов сок за салати.

- Яжте средно сварени яйца ("лепкави").

- Яжте риба поне два пъти седмично, но също така и семена (лен, коноп, бадеми, тиква и др.) Или екстра върджин маслинови масла, които съдържат омега 3 незаменими мастни киселини.

- Избягвайте злоупотребата с наситени мазнини (мазно месо, масло, сметана и др.)

- Избягвайте заседнал начин на живот и стимуланти (алкохол, кофеин, никотин).

- Консумирайте 2-3 пресни плода и 3-4 пресни зеленчука дневно.