Пост - загриженост и предизвикателство за (не) спортисти

За всеки от нас постът има различни значения: духовно и вътрешно очистване, въздържане от „плътското“, детоксикация и т.н. Каквито и да са причините за заемането на поста, съставът на менютата става ежедневна грижа.

За тези, които също спортуват постоянно, особено ако имат програма за упражнения със собствено тегло или с допълнителни тежести, гладуването се превръща от загриженост в предизвикателство.

Защо да предизвикваш?

Защото от гледна точка

Моят фитнес инструктор, който гарантира ежедневния прием на протеини (растителни - в случай на гладуване) е важен за поддържане на мускулната маса. За мнозина гладуването води със себе си загуба на тегло, придружена, неволно, от намаляване на мускулната маса, основният консуматор на калории. И също така, без да го желаете, възможна загуба на тегло по време на гладуване се прави от процента на водата и мускулната маса, по-малко от мастната тъкан.

За поддържане на мускулна маса (или минимална загуба) са необходими 2 мерки:

1. осигуряване на оптимален прием на растителни протеини и комбинирането им, за да се осигурят всички основни аминокиселини * (които не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат донесени с храна)

2. кратки тренировки с продължителност (20-30-40 минути, в зависимост от физическото състояние на всеки) и с тежести (малко или повече) увеличени в сравнение с редовни тренировки, по-малко повторения; предимно анаеробни упражнения (собствено телесно тегло или упражнения с дъмбели/дъмбели/ролки за бодибилдинг)

Да запомня! Необходими са 15 килограма растителен протеин, за да се получи 1 кг телешки протеин.

Харесвам и храни, които съдържат растителен протеин, но ако открия основен „недостатък“, в сравнение с животинските източници (които имат и други недостатъци 🙂), това е липсата на основни аминокиселини, които те не могат да бъдат произведени от тялото, така че е необходим външен вход.

Особено като обикновен спортист, за да извлечете всички необходими аминокиселини, комбинирайте зърнени и бобови култури по време на едно и също хранене.

Важи и за вегетарианци, които се нуждаят от балансиран прием на незаменими аминокиселини.

При зърнените култури често липсва незаменима аминокиселина, наречена лизин, а при бобовите растения липсва метионин. Слагането им заедно носи на тялото 9-те незаменими аминокиселини, от които се нуждае. Този тип асоциация е част от кулинарните традиции на всеки континент: соя и ориз в Китай, макаронени изделия (пшеница) и сушен боб в Италия, ориз и леща в Индия, грис (пшеница) и нахут в Северна Африка, царевица и боб червено в Южна Америка

Най-богатите храни на растителен протеин
Зърнени храни: Пшеницата съдържа 13% протеин, 8% ориз, 13% ечемик, 13% просо, 10% елда (с 8 незаменими аминокиселини), 8% царевица (но без основна аминокиселина, триптофан - допринася за благосъстоянието), 11 % ръж, 12% овес (богат на лизин) и киноа 14% (с 8 незаменими аминокиселини).

бобови растения: Лещата съдържа 25% протеин, 25% сушен боб, 24% грах, нахут 20%. Те са богати и на минерали (желязо, калций, цинк, мед, манган). Нахутът и фасулът например съдържат толкова калций, колкото сиренето камамбер!
Покълналите зърнени култури или покълналите бобови растения, чрез процеса на покълване, увеличават протеиновата си стойност с почти една трета и се усвояват много по-добре от непокълналите.

Соеви продукти: тофу, темпе. Кой вкусва! 🙂

Те имат, освен високо съдържание на протеин, предимството да са богати на незаменими мастни киселини и да не съдържат холестерол. Най-известният е тофу (8 - 15 g протеин на 100 g), но темпе също може да бъде интересна алтернатива; съдържа около 19% протеин и витамин В12 (който често липсва при вегетарианските диети). Прави се от варени соеви зърна, натрошени и ферментирали с гъба, rhizopus oligosporus. Могат да се добавят и други зърнени култури и семена.

Маслените семена също са b

огат в растителните хранителни протеини: съдържа между 8 и 19%. Фъстъци, ядки, бадеми ... Идеални за здравословна и питателна закуска, десерт или закуска. Съдържат желязо, калций, цинк, магнезий, както и витамин Е, незаменими мастни киселини, което ги прави много интересни от хранителна гледна точка.

На съдържание на протеини в гъби, около 3%, Дори не мисля, че трябва да настоявам ...

Някои хранителни добавки, 100% натурални, са с високо съдържание на протеини

Спирулина (прах или таблетки) е сред най-добрите добавки, богати на протеини (60-70%), богат е и на витамин В12;

Мая помага за балансиране на приема на протеини с 46% протеин.

Пшеничен зародиш (люспи) съдържат 28% протеин и са богати на лизин; съдържанието на протеин се увеличава с 50% по време на покълването.

Сушени екстракти от диви растения, като коприва, слез, овчарска торбичка (24-40% сух протеин).

ечемик - сок, прах или таблетки - също е богат на аминокиселини.

Абсорбция на желязо: взема предвид и витамин С.

Желязото от растителни продукти (нехемично желязо) се абсорбира по-малко от желязото от животински произход (хемичното желязо). За да подобрите бионаличността му и по този начин усвояването му, консумирайте храни, богати на витамин С, по време на хранене: подправете с лимонов сок, магданоз; яжте броколи или плод: цитрусовите плодове, кивито, ягодите са най-богати на витамин С, но при тяхно отсъствие всеки сезонен плод е добър.

* Аминокиселините са основните компоненти на протеините (основата, основата, всичко, което се движи и диша на Земята). Протеините включват 21 аминокиселини: аланин, валин, левцин, изолевцин, пролин, триптофан, фенилаланин, метионин, глицин, серин, треонин, цистин, тирозин, аспарагин, глутамин, цистеин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, аргинин, лизин, хистидин (последният е основна аминокиселина за деца под 1-годишна възраст).

От тях 9 са от съществено значение, т.е. те не могат да бъдат произведени от човешкото тяло и трябва да се внасят отвън, чрез храна (валин, левцин, изолевцин, триптофан, фенилаланин, метионин, лизин, цистин и треонин). Плочата месо съдържа всички основни аминокиселини.