Новини накратко

Здраве 26 април 2020 г., 13:25 ч.

Ползите от плана 16: 8 включват загуба на тегло и загуба на мазнини, както и профилактиката на диабет тип 2 и други състояния, свързани със затлъстяването.

Все повече хора, които възприемат този метод, го адаптират към циркадния ритъм на тялото, т.е. биологичния ритъм денем и нощем. Това означава да се въздържате от храна през нощта, рано сутрин и вечер.

Няма ограничения за видовете или количествата храна, които човек може да яде през 8-часовия прозорец. Тази гъвкавост прави плана относително лесен за следване.

Най-лесният начин да спазвате диетата 16: 8 е да изберете 16-часов прозорец на гладно, който включва времето, което човек прекарва в сън.
Някои експерти препоръчват да се прекрати приема на храна рано вечер, тъй като метаболизмът се забавя след това време.

Повечето препоръки казват, че вечерното хранене трябва да се консумира до 19 часа и да се избягва храненето 2-3 часа преди лягане.

Интервалите от деня, когато можете да ядете, са:

9:00 - 17:00
10 сутринта. на 18
12 до 20

Редовното хранене е важно за регулиране нивата на кръвната захар и избягване на прекомерен глад.

Препоръчителни храни и съвети

Планът за периодично гладуване 16: 8 няма строги указания за това какви храни да се ядат, но препоръките за здравословно хранене и разумни порции остават в сила.

Балансираната диета се фокусира главно върху:

плодове и зеленчуци, които могат да бъдат пресни, замразени или консервирани (във вода)
пълнозърнести храни, включително киноа, кафяв ориз, овес и ечемик

Източници с ниско съдържание на протеини като птици, риба, боб, леща, тофу, ядки, семена, нискомаслено сирене и яйца

здравословни мазнини от мазни риби, маслини, зехтин, кокосови орехи, авокадо, ядки и семена

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, така че те могат да помогнат за поддържане на дългосрочно чувство на ситост. Здравословните мазнини и протеини също могат да допринесат за чувството за ситост.

При диетата след 16: 8 хидратацията е изключително важна през деня. Той може да помогне за намаляване на приема на калории, тъй като хората често бъркат жаждата с глада.

Диетата 16: 8 позволява безкалорични напитки - като неподсладена вода, чай и кафе.

консумирайте вода редовно през целия ден

намалете времето, прекарано пред телевизора, за да намалите излагането на изображения на храни, което може да стимулира глада

практикуване на съзнателно хранене, дъвчене на храна 15-20 пъти

Ползи за здравето

Изследователите изучават здравословните ползи от гладуването в продължение на десетилетия. Постоянното гладуване, включително 16: 8, има предимства като загуба на тегло и намаляване на мазнините, намаляване на калориите и повишаване на метаболизма.

Поддръжниците на периодичното гладуване предполагат, че то може да предотврати няколко заболявания и заболявания, включително:

Проучване от 2018 г. показва, че освен загуба на тегло, почивката между храненията може да помогне за намаляване на кръвното налягане при възрастни със затлъстяване.

Други проучвания съобщават, че периодичното гладуване намалява глюкозата с 3–6% при тези с преддиабет, въпреки че няма ефект върху здравите хора. Той може също да намали инсулиновата резистентност с 11–57% след 3 до 24 седмици на периодично гладуване.

Методът 16: 8 може да стимулира ученето и паметта и да забави заболявания, които засягат мозъка.

глад, слабост и умора в ранните етапи на плана

преяждане или ядене на нездравословни храни през 8-часовия прозорец поради прекомерен глад
киселини или рефлукс поради преяждане

Периодичното гладуване може да бъде по-малко полезно за жените, отколкото за мъжете. Някои изследвания върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да повлияе неблагоприятно на плодовитостта на жените.

Хората с анамнеза за нарушено хранене трябва да избягват периодично гладуване. Американската асоциация за хранителни разстройства предупреждава, че гладуването е рисков фактор за хранителни разстройства.

Планът 16: 8 може да не е подходящ за хора с анамнеза за депресия и тревожност. Някои изследвания показват, че краткосрочното ограничаване на калориите може да облекчи депресията, но че хроничното ограничаване на калориите може да има обратен ефект.

16: 8 периодичното гладуване не е подходящо за бременни жени, тези, които кърмят или се опитват да забременеят.
Хората, които искат да изпробват метода 16: 8 или други видове периодично гладуване, трябва първо да говорят със своя лекар, особено ако приемат лекарства или имат:

основно здравословно състояние като диабет или ниско кръвно налягане

история на безпорядъчно хранене

анамнеза за психични разстройства

Всеки, който има проблеми или има странични ефекти върху диетата си, трябва да се консултира с лекар.