Периодично гладуване - Пълно ръководство за отслабване

Прекъсващо гладуване, известен също като гладуване, периодично гладуване или междинно гладуване, е много популярен днес диетичен план, приет както за отслабване, така и за доказаните му благоприятни ефекти върху здравето и дълголетието, включително благоприятни ефекти. забавяне на процеса на стареене.

Постенето е често срещана практика през човешката еволюция. Поради това, тъй като древните ловци и събирачи не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година и понякога не са могли да намерят нищо за ядене, хората са се приспособили да оцеляват без храна за дълги периоди от време.

Пълно ръководство за периодично гладуване

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване е a план за организация на храненето което се състои в редуване на периодите на гладуване (гладуване) с периодите на гладуване (прозорец за хранене).

Какво можете да консумирате по време на периодично гладуване?

По време на прекъсващия пост, по време на почивката за храна, можете да консумирате с изключение на вода, чай и кафе (без захар!) или други некалорични напитки, ако изберете опцията за черна публикация.

Можете да използвате малки количества мляко в кафето. Освен това кафето може да бъде особено полезно по време на пост, тъй като може да намали чувството на глад.

Относно прозорец за храна, Трябва да се има предвид, че основното правило в тази диета не се отнася до това кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ядете тези храни.

Следователно периодичното гладуване не се счита за диета, а по-скоро за режим на хранене.

Въпреки това, за тези, които искат да отслабнат след тази диета, е важно да спазват правилата относно хранене на здравословна храна.

Можете да включите хранителни добавки в ежедневната си диета, но имайте предвид, че някои добавки като мастноразтворимите витамини могат да действат по-добре, когато се приемат по време на хранене.

Какви са различните видове периодично гладуване?

Има няколко различни схеми за спазване на метода на периодично гладуване - всички включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и периоди на гладуване.

Ето най-популярните методи за периодично гладуване:

➡ 1. Метод 16/8: е най-популярната схема на периодично гладуване и включва ограничаване на хранителния прозорец до интервал от 8 часа, последван от 16 часа гладуване (напр .: яжте между 13-21, бързо в интервала 21-13).

По принцип спазването на диета 16/8 означава отказ от закуска, а последното хранене ще бъде вечеря. Напр. няма да ядете след 20.00 вечерта и следващото хранене ще бъде на следващия ден по обяд в 12.00. Следователно дори няма да забележите, че сте завършили 16-часов пост, включително 8-часов сън.

Този тип режим може да бъде съобразен с вашите нужди. Ако не можете да си представите началото на деня без обилна закуска, можете да пропуснете вечерята. Важно е обаче да се спазва съотношението 14/10 или 16/8.

Когато не ядете, е важно да пиете достатъчно течности, за да хидратирате тялото си. Разрешени са само вода, неподсладено кафе и напитки без калории. В противен случай, през периода, в който можете да ядете, можете да изберете храни, които сте яли досега. За по-бързи резултати може да искате да добавите повече зеленчуци, плодове и здравословни храни към менюто си. Дори прекъсваният пост не прави чудеса, ако в продължение на 8 часа ще киснете, както бихте искали да възстановите 16-те часа на гладно. И в този случай прилагайте златното правило, а именно, яжте само толкова, колкото можете да изгорите през деня.

➡ 2. Диетата на воина: Това е друг вид прекъсващ пост в съотношение 20/4. Пости се 20 часа, а в 4-часовия прозорец можете да ядете по принцип каквото и да е. Целта на диетата на воина е да увеличи симпатиковата нервна система, която спомага за стимулиране на липолизата и ускоряване на метаболизма. Вместо това, по време на 4-часовия прозорец, когато можете да ядете, парасимпатиковата нервна система се активира, което помага да се увеличи усвояването и регенерацията на глюкозата.

➡ 3. Яжте-стоп-яжте: тази схема включва приемане на гладуване за периоди от 24 часа, веднъж или два пъти седмично (например: от 19:00 до 19:00 на следващия ден).

➡ 4. Метод 5: 2: с този метод приемът на калории се намалява на 500–600 калории/ден през два последователни дни, всяка седмица, и редовен прием на храна през останалите 5 дни от седмицата.

➡ 5. Методът за редуване на гладни дни: алтернативното гладуване включва гладуване или ограничаване на приема на калории до 500-600 калории на всеки 2-ри ден.

➡ 6. Случайно гладуване: можете да изберете да постите, от време на време, за периоди от 16 -24 часа.

Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи трябва да причинят загуба на тегло, стига да не компенсирате, като консумирате много повече по време на хранене.

Какви са предимствата на гладуването? (загуба на мазнини, мускулен растеж, подмладяване на клетките и др.)

По време на гладуване няколко се провеждат в тялото процеси, на клетъчно и молекулярно ниво. Например, по време на гладуване, тялото регулира нивата на хормоните, за да улесни използването на мазнини в тялото, за да поддържа функциите си.

Също така, по време на гладуване, клетките задействат важни възстановителни процеси и променят генната експресия.

Ето някои предимства на периодичното гладуване:

Ефектите от периодичното гладуване върху мастните натрупвания - Как да отслабнем?

Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат с периодично гладуване. По този начин, тъй като сте подготвени да ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории и следователно до загуба на тегло.

освен това, периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към понижаването на инсулина и увеличаването на нивото на хормона на растежа, той увеличава секрецията на хормон, наречен норепинефрин (норепинефрин), който изгаря мазнините.

Поради тези промени в хормоните, вашата краткосрочна работа може да cвъзстановява скоростта на метаболизма с до 3,6-14%.

Помагайки ви да ядете по-малко и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло промяна на двете страни на калоричното уравнение.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване .

Проучване на периодичното гладуване, проведено през 2014 г., установи, че този режим на хранене може да генерира загуба на тегло до 3–8% за 3–24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за отслабване.

Според същото проучване, участниците загубиха между 4-7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни висцерални мазнини се натрупва около органите и причинява заболяване.

Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса от стандартния метод за отслабване, като налага непрекъснато ограничаване на калориите.

Трябва обаче да имате предвид, че основната причина за успеха на този диетичен план в борбата с излишните килограми е, че периодичното гладуване ви помага да приемате по-малко калории като цяло. Но ако ядете големи количества и калории по време на хранене, може изобщо да не отслабнете.

Безопасност и странични ефекти от периодичното гладуване

Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване. Също така, в началото на приемането на тази диета може да се почувствате слаби, но това е временно, тъй като може да отнеме известно време, докато тялото се адаптира към новия график на хранене.

Ако имате aмедицинска фантастика, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате бързо с прекъсвания.

Това е особено важно, ако:

Имате диабет.
Имате проблеми с регулирането на кръвната захар.
Имате ли ниско кръвно налягане.
Вземете лекарства.
Те са с поднормено тегло.
Имате анамнеза за хранителни разстройства.
Вие сте жена, която се опитва да зачене.
Вие сте жена с анамнеза за аменорея.
Вие сте бременна или кърмите.

Разрешено е физическо обучение по време на периодично гладуване, като се споменава, че някои изследвания препоръчват консумацията на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка.

Гладуването ще доведе до загуба на мускулна маса? Всички методи за отслабване могат да доведат до загуба на мускулна маса, поради което е важно да се поддържа висок прием на протеини и упражнения за увеличаване на мускулната маса. Проучване обаче показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса от нормалните калорични ограничения.

Постенето ще забави метаболизма? Напротив, проучванията показват, че краткосрочното гладуване стимулира метаболитната активност, но гладуването по-дълго от 3 или повече дни може да забави метаболизма.

Като се има предвид това, прекъснатата станция има изключителен профил на безопасност. Няма нищо опасно да не ядете известно време, ако сте здрави и добре хранени като цяло.