Храни, които съдържат желязо

За щастие има много храни, които съдържат желязо и от които можете да избирате. Ето първите храни, които съдържат най-много желязо:

Желязото е минералът, който има многостранна роля във функционирането на тялото, поради което е важно да се знае какви храни, съдържащи желязо, могат да бъдат включени в диетата. Може би най-важната роля на желязото е да се използва за транспортиране на кислород в тялото и за създаване на червени кръвни клетки.

Желязото е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавите от диетата си, като препоръчителната дневна доза е 18 mg. Интересното е, че количеството желязо, което тялото усвоява, се основава на вече складираното количество. Недостигът на желязо възниква, когато консумирате по-малко желязо, необходимо за компенсиране на дневните загуби в хранилището на тялото. Недостигът на желязо може да доведе до анемия и симптоми като хронична умора. Менструациите на жените, които не ядат богати на желязо храни, са склонни към дефицит.

черупчести

Всички ракообразни са богати на желязо, но мекотелите, стридите и черупките са отлични източници. Например, 100-грамова порция мекотели може да съдържа до 28 mg желязо, което е 155% от препоръчителната дневна доза. Всъщност черупчестите месо са много богати на хранителни вещества и е доказано, че спомагат за повишаването на добрите нива на холестерол в кръвта. Една порция мекотели съдържа също 26 грама протеин (37% от препоръчителната дневна доза), витамин С и 1684% от препоръчителната дневна доза витамин В12.

Спанакът предоставя широк спектър от ползи за здравето с много малко калории. 100 грама варен спанак съдържа 3,6 mg желязо, т.е. 20% от препоръчителната дневна доза, но също така и много витамин С, който помага за усвояването на желязото в тялото.

Спанакът е богат и на антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от рак, намаляване на възпалението и защита на очите от много заболявания.

Черен дроб и други органи

Животинските органи са изключително хранителни, поради което можете спокойно да изберете да ядете черен дроб, бъбреци, мозък или сърце.

100 грама телешки черен дроб съдържа 6,5 mg желязо или 36% от препоръчителната дневна доза. Органите са богати и на протеини и витамини от група В, мед и селен. По-специално черният дроб е богат на витамин А и осигурява 634% от препоръчителната дневна доза от този витамин.

Освен това органите са един от най-добрите източници на холин, изключително важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб.

Снимка: Shutterstock

бобови растения

Бобовите растения са заредени с хранителни вещества. От тях най-богати на желязо са лещата, бобът, грахът, соята и нахутът. Това са важни източници на желязо, особено за вегетарианците. Почти 200 грама варена леща съдържат 6,6 mg желязо. Бобовите растения са богати и на фолиева киселина, магнезий и калий. Освен това проучванията показват, че бобът и други бобови растения могат да намалят възпалението при хора с диабет.

Бобовите растения също са полезни при диети, тъй като те са богати на разтворими фибри, което води до повишена ситост и намален прием на калории.

червено месо

Червеното месо е много питателно и изключително задоволително от гледна точка на вкус. Сто грама говеждо месо съдържа 2,7 mg желязо, което означава 15% от препоръчителната дневна доза. Месото също е богато на протеини, цинк, селен и витамин В.

Тиквени семена

Тиквените семки са вкусни и винаги са лека закуска под ръка. Порция тиквени семки (28 грама) съдържа 4,2 mg желязо, малко над 23% от препоръчителната дневна доза, т.е. повече от пържола.

Освен това тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и магнезий (дори един от най-добрите източници на магнезий).

Киноата е все по-популярна зърнена култура сред хората, занимаващи се със здравословно хранене. 185 грама варена киноа осигуряват 2,8 mg желязо. В допълнение, киноата не съдържа глутен, богата е на протеини, фолиева киселина, магнезий, мед и много други хранителни вещества. Киноата има повече активни антиоксиданти от всяка друга зърнена култура.

Пуешкото месо е здравословно и вкусно.

100 грама пуйка осигуряват 2,3 mg желязо. Освен това порция пуешка пържола също носи 29 грама протеин и няколко витамини и минерали, осигурявайки 30% от препоръчителната доза цинк и 58% от препоръчителната доза селен. И ако ядете храни, богати на протеини, имате всички шансове да отслабнете, ако това искате.

156 грама варени броколи (една порция) съдържа 1 mg желязо и 186% от препоръчителната дневна доза витамин С, което помага на организма да усвоява желязото. В същата чиния получавате и фолиева киселина, 6 грама фибри и витамин К.

Снимка: Shutterstock

Тофу е храна, направена от соя, много популярна в диетата на вегетарианците. 126 грама тофу осигуряват 3,6 mg желязо, но също така и някои минерали, включително калций, магнезий и селен. Порция тофу осигурява 20 грама протеин, което е страхотно.

Черен шоколад

Нещо наистина вкусно и питателно. 28 грама тъмен шоколад - един ред от таблетка - съдържа 3,3 mg желязо, 25% от препоръчителната доза мед и 16% от препоръчителната доза магнезий. Освен това съдържа и пробиотични влакна, които възстановяват чревната флора и много антиоксиданти. За тези качества тъмният шоколад трябва да съдържа най-малко 70% какао.