Спортно хранене

Хранителни планове за спортисти и препоръчителни храни за спортни постижения могат да бъдат установени или след много точна информация, или по-скоро чрез сътрудничеството на спортиста с диетолог или лекар специалист.

Дори да сте професионалист, аматьор или просто спортист през уикенда, храната, която ядете, е основен фактор, който влияе върху представянето ви. За спортисти от всички нива храната е горивото за тялото, а консумирането на правилните видове и количества в точното време е от ключово значение. Хранете се здравословно, избирайте пълноценни храни и планирайте добре своите ястия и закуски, така че да подхранват ефективността ви.

Диетата може да окаже огромно въздействие върху спортните постижения. Правилното хранене е важно за всички, но по-специално спортистите са тези, които знаят, че неправилната диета може да повлияе на тяхното представяне. Нуждите от храна варират в зависимост от възрастта, пола, типа на тялото и спорта.

Неправилните калории и хранителни вещества могат да отслабят дори най-атлетичната форма, докато правилният баланс на енергия и макронутриенти ще помогне на всеки спортист да постигне максимални резултати.

Съвет на диетолога

Енергия и производителност

За оптимално представяне спортистите трябва да спазват диета с балансирано съдържание на въглехидрати, протеини и липиди. Тъй като въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, повечето спортисти се нуждаят от диета, богата на здравословни източници на въглехидрати, като напр. овес, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, киноа, елда, соя, плодове и зеленчуци. Протеинът е необходим за изграждане и възстановяване на мускулни влакна, разрушени по време на тренировка. Здравословните източници на постни протеини включват риба, пилешки гърди, постно говеждо месо, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Протеинови прахове от тиква, лен, коноп, лешници или лупина също се препоръчват в диетата на спортисти. Липидите са последният компонент в здравословното хранене, те трябва да се консумират умерено. Яжте и храни с ниско съдържание на наситени мазнини ядки, бадемово масло и кокосово или зехтин.

Закуска: най-важното хранене. Консумирането на редовни и здравословни ястия, както и енергични закуски ще увеличи и поддържа метаболизма ви. Следователно, на закуска можем да ядем много и пълноценно, като единственото условие е да изберем биологично качествени храни, непромишлено преработени, без твърде много сол или добавена захар. Не се препоръчват колбаси, понички и сладкиши. Пълнозърнестите храни се препоръчват в естествен и неподсладен вид, сирена, яйца, месни ястия без добавки, сьомга, растително масло (фъстъци, кашу, бадеми, лешници), плодове, протеинови прахове от сусам, лен, коноп, тиква в шейкове.

Обядът е приоритет. Трябва да направите обяд приоритет и да направите пакет здравословна BIO незабавна супа или плодове и енергийни блокчета. Можете дори да пиете течности, които могат да заменят хранене или незабавни напитки за закуска, ако бързате. Когато се храните в града, съсредоточете се върху яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, като тестени изделия, ориз, киноа, картофи. Здравословният и богат обяд ви дава достатъчно енергия за тренировки или състезания през деня. За спортисти се препоръчват тестени изделия Diet Food, направени от леща или черна, зелена или жълта соя с над 40% протеини и въглехидрати с удължено освобождаване (вижте тук, където могат да бъдат закупени).

Вечеря: седнете и яжте добре. Вечерята е, когато се върнете и се заредите с енергия за тренировката или събитието на следващия ден, така че специалистите по хранене предлагат да седнете и да не бързате по време на вечеря. Не забравяйте да съхранявате храната като гориво за трудолюбивите мускули и е важно да не пестите количеството калории по време на вечеря. За спортист добрата вечеря може да се състои от чиния фасул или черна соя и пикантно месо, заедно със смес от маруля със зеленчуци и супена лъжица дресинг от кисело мляко.

Изберете баланса

Дори и да сте професионален спортист, може да се каже по-лесно, отколкото да се направи, когато става въпрос за намиране на време да се храните здравословно и пълно с енергия. За да се храните правилно, поддържайте баланса между приема на въглехидрати, протеини и мазнини. Като се има предвид, че основният източник на енергия за мускулите са въглехидратите, препоръчително е диетата да съдържа 60 процента сложни въглехидрати (от пълноценни храни, които не са рафинирани в индустрията), 25 процента мазнини и 15 процента протеини. Тези проценти представляват нуждата на цялото тяло от отлично спортно хранене.

хидратация

Изключително важно е един спортист да бъде добре хидратиран. Пит Пфицингер използва бягане на дълги разстояния като пример, когато пише статията „Яж, пий и завърши силно“, в която заявява, че за всеки процент от телесното тегло, загубено чрез изпотяване, забавя изпълнението с два процента. С други думи, ако се дехидратирате, ефективността ви ще намалее. Бегач или не, независимо от спорта, който практикувате, пийте колкото се може повече вода и/или електролитни спортни напитки.