Hardbody .

Със сигурност животинският протеин е пълноценен, докато източникът на растителен протеин често е непълен, но човешкото тяло не се нуждае от всичките 9 аминокиселини във всяка порция храна. Имаме нужда от тези аминокиселини всеки ден, а не от всяко хранене. Деветте аминокиселини могат да бъдат получени от един източник на храна или от комбинация от храни, които заедно образуват цялостен протеин.

С нарастващия брой вегетарианци и вегани качеството на растителните протеини (спрямо тези от животински източници) се превръща във важна тема.

А тези, които са вегетарианци, се нуждаят от източник на протеин, за да увеличат мускулната маса.

Ето 20-те източника, богати на растителен протеин.

1. Конопени семена

Конопените семена съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, а също така са богати на фибри. Те осигуряват оптимално съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини, а също така са богати на минерали и антиоксиданти. Тези семена са свързани с намаляването на възпалението на системно ниво и хормоналния баланс, наред с много други ползи.

100g семена от коноп съдържат 30g протеин.

2. Чиа семена

Семената от чиа са пълноценен източник на растителен протеин в лесно смилаема форма, а също така са богати на фибри и омега3 мастни киселини. Те са богати и на минерали, включително калций, манган, фосфор, желязо и цинк. Семената от чиа съдържат и триптофан, който може да ви помогне да получите по-добър сън.

3. киноа

Киноата, считана за псевдозърнена култура, също е отличен източник на растителен протеин. Също така е богат на фибри, мед, фолиева киселина, магнезий, манган, фосфор и цинк, както и редица антиоксиданти. Киноата също съдържа сапонини, на които се приписват антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

100g варена киноа съдържа 4,5g протеин.

4. Хумус от нахут и тахан

Домашният хумус, който традиционно се прави от нахут (известен още като зърна Гарбанцо), зехтин и чесън, образува пълноценен протеин, когато се съчетава с ядки или семена. Нахутът е богат на фибри, минерали и молибден. Следващият път, когато правите хумус, добавете малко слънчогледово или сусамово семе (или таханово-сусамово масло) към вашата рецепта и ще се насладите на пълен протеин и здраво сърце.

100g хумус с тахан съдържа 8g протеин.

5. Кафяв ориз и боб

Комбинацията от разнообразни пълнозърнести храни с бобови култури образува пълноценен протеин. Поради тази причина купа с кафяв ориз и боб е чудесен вариант за голям протеинов комплекс. Кафявият ориз е добър избор, тъй като не съдържа глутен. Фасулът осигурява разнообразни хранителни вещества, включително витамин В1, разнообразни минерали и молибден, минерал, изключително полезен за тялото.

100 грама варен кафяв ориз съдържа 2,6 грама протеин

100g варен фасул съдържа 9g протеин

6. Оризова леща

Лещата се счита за много добър източник на растителни протеини, сложни въглехидрати и фибри. Той е отличен източник на минерали, включително фосфор, желязо, цинк и магнезий, но също така и на витамини от група В (В1, В2, В3, В5, В6 и В9). Най-подходящите сортове леща за храна са зелената и червената леща, които най-добре запазват формата и свойствата си след кипене.

100 г варена леща съдържат 9 г протеин.

100 грама варен кафяв ориз съдържа 2,6 грама протеин

7. Спирулина с ядки

Спирулина осигурява почти всички основни аминокиселини в себе си. Той също така съдържа широка гама от минерали, заедно с няколко витамини от група В и редица антиоксидантни съединения. Той осигурява на тялото хлорофил, който е много полезен за кръвоносната система, заедно с храносмилателната система и черния дроб. Когато се сдвоят с ядки, които също са богати на минерали, ще получите пълен протеин.

100g спирулина съдържа 58g протеин

100 г ядки съдържат 15 г растителен протеин

8. Неактивна бирена мая

Неактивната бирена мая често се използва във вегетарианската кухня, особено защото има вкус на сирене. Нарича се още „вегетариански протеин“, защото е богат източник на пълноценни протеини, с над 55% качествен протеин. Със съдържание на 18 аминокиселини, дрождените люспи попадат в категорията на сложните протеини и освен това съдържат и 15 минерала. Едно от предимствата на дрождените люспи би било високото съдържание на витамини от група В (според някои мнения, неактивната бирена мая съдържа и витамин В12), което помага да се поддържа балансирано ниво на стрес, предотвратяване на рак на панкреаса и осигуряване на здрава кожа. Други елементи, открити в изобилие в дрождените люспи, са: магнезий, хром, мед, ванадий, молибден и литий.

100g неактивни люспи от бирена мая съдържат 44g протеин

9. Слънчогледови семки, сусам, лен, тиква

Тези семена са богати както на протеини, така и на витамини Е, В1, В6, фолиева киселина, минерали като магнезий, селен, манган, мед, фосфор, но също така и на типтофан и фитостероли.

100g сурови слънчогледови семки съдържат 21g растителен протеин

100g сусам съдържат 20g протеин

100g ленени семена съдържат 18g протеин

100g тиквени семки, сурови, съдържат 24g протеин

10. Орехи, лешници, кашу, шам-фъстъци, лешници

Доказано е, че орехите и лешниците съдържат много растителни протеини и здравословни мазнини (дори Омега-3), а също така са богат източник на витамини и минерали. Румънските орехи също са източник на хранителни полифеноли (антиоксиданти).

100g сурови румънски ядки, съдържат 21g протеин

100g сурови бадеми съдържат 22g протеин

100g сурово кашу съдържа 18g протеин

100g сурови лешници съдържат 25g протеин

100g сурови шам-фъстъци съдържат 25g протеин

11. Соя

Храните, получени от соя, като тофу, едамаме и темпе, осигуряват пълноценен протеин, здравословни мазнини и фибри. Фитостеролите, лецитинът, омега-3 мастните киселини и други вещества в соевите семена предотвратяват развитието на ракови клетки, особено при рак на гърдата. Соята също има благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателния тракт, като улеснява процесите на храносмилане и асимилация. Консумацията на продукти на основата на соя също води до по-добро регулиране на менструалния цикъл. Той е противопоказан в диетите на страдащите от хипотиреоидизъм, бременни жени и деца под 3 години. За предпочитане трябва да се избират соеви продукти от органична култура, получени чрез ферментация.

100g органичен тофу съдържа 14g растителен протеин

12. Елда

Елдата е богата на витамини Е, В1 и В2, но също така и на пълноценни протеини, въглехидрати, фибри, фосфор, магнезий, мед, цинк, манган, селен и желязо. Макар да не е част от класа на зърнените култури (тя е тревисто растение, свързано със създадения ревен и стевия), елдата очевидно превъзхожда пшеницата, например, чрез хранителните вещества, които предпазват тялото от външни фактори и го укрепват особено през студения сезон и ранната пролет.

100g зърна от елда съдържат 13g растителен протеин

13. Амарант

Една от причините, поради които трябва да включите амарант в диетата си, е забележителното му хранително съдържание. Той е по-богат на минерали като калций, желязо, фосфор и каротеноиди, отколкото повечето зеленчуци. Всъщност той е източник на пълноценни протеини.

100g амарант съдържа 15g растителен протеин

14. Зелен и сушен грах

Грахът е богат на протеини, минерали, витамини и фибри, необходими за организма. Той е основен източник на витамин К, който активира калция в организма, който се усвоява по-бързо от костите. Грахът също е важен източник на фолиева киселина и витамин В6, важни вещества за борба с остеопорозата и атеросклерозата. Грахът съдържа и много витамини от В-комплекса: тиамин (В1), рибофлавин (В2) и ниацин (В3). Тези витамини помагат да се регулира нивото на липидите, въглехидратите и протеините в организма. За да се получи пълен профил на незаменими аминокиселини, се препоръчва да се консумира с кафяв ориз.

100g сух грах съдържа 24g протеин

100g зелен грах съдържат 3g протеин

15. Цели овесени люспи

Овесът е добър източник на хранителни вещества като витамин Е, цинк, селен, мед, желязо, манган и дри магнезий. Овесът също е добър източник на антиоксиданти, влакна ии на протеин. Един от компонентите, намиращи се в овесените ядки - бета-глюкан - е разтворими фибри, за които се смята, че имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Овесът също е важен източник на витамин В1, от съществено значение за производството на енергия.

100g цели овесени люспи съдържат 13g протеин

В допълнение към растителните протеини, получени от естествени източници, можете да използвате и хранителни добавки, богати на растителни протеини.