Източници на растителни протеини

Вече знаем, че протеините са абсолютно необходими за правилното функциониране на нашето тяло. Също така знаем, че много пъти, за да отслабнем, се подлагаме на диета с високо съдържание на протеини, изгаряйки ги, консумирайки повече калории, отколкото други важни хранителни вещества, в комбинация с нисък прием на въглехидрати. И, разбира се, знаем, че за да увеличим мускулната маса, се нуждаем от значителен прием на протеини, те подпомагат този процес и допринасят за възстановяването на тъканите. Повечето хора се нуждаят от най-малко 10% прием на протеин от общия дневен хранителен елемент, някъде при 50 g за мъжете (при консумация от 2000 калории) и 45 g за жената (при консумация на калории от 1800 калории). Внимание: когато увеличавате процента на протеин, не забравяйте да пиете колкото се може повече вода.

Така че, без твърде много допълнителни аргументи за „Защо“, бързо отиваме до „къде“ ги намираме.

За потребителите на месо и млечни продукти е малко по-лесно: източниците на животински протеини са разнообразни и лесно ги намираме в месото (предпочитаме постно месо), рибата, яйцата, млечните продукти и т.н. Избираме качествени продукти и, ако искаме да отслабнем, се фокусираме главно върху млечните продукти с по-нисък процент мазнини.

Що се отнася до добрите източници на растителен протеин, ние посочваме по-долу някои от тези, които можете да консумирате с увереност:

В чаша соя има 30 g протеин, приблизително цели 85 г пилешко месо. Соевото мляко е най-богатото на протеини (сред асортиментите на растително мляко): съдържа 4-8g на чаша.

Половин чаша варена леща има 9 g протеин. Можете да го приготвите във фурната, с лук и гъби и ще получите вкусно ястие, богато на протеини.

Зелен боб

В чаша зелен фасул има 5 g протеин и много малко калории. Можете да сварите зелен фасул и да го изядете с тофу, лук и люти чушки за пикантен вкус, като по този начин осигурите добро снабдяване с протеини в тялото. Червеният боб също е надеждна опция: 2 чаши съдържат приблизително 26 g протеин. Можете да го добавяте към салати или да ядете като гарнитура.

Голям варен картоф има ок. 8g протеин. Но внимавайте да не използвате масло или заквасена сметана или други дресинги с високо съдържание на мазнини. Вместо това изберете парче пуйка на скара или тофу и евентуално порция зелен фасул и можете да бъдете спокойни относно приема на протеини.

Броколите имат над 3 g протеин на порция и много малък брой калории. Сотирайте със сол и лук на кубчета и сервирайте с риба на скара;

Порция (бели) гъби съдържа приблизително 3,5 g протеин. Подправете с малко чесън и люти люспи и ги добавете към омлета или ги поднесете с пълнозърнести макарони, за перфектен италиански вкус.

Зряла царевица, поднесена с малко сол, има приблизително 4g протеин и може да бъде отлична закуска.

Артишокът има ок. 3,5 г протеин и можете да го сервирате като такъв, сварен с малко сол и малко зехтин върху него.

брюкселско зеле

Половин чаша зеле от буксели има приблизително 2g протеин. Можете да ги приготвите във фурната, с малко лук и чесън и щипка зехтин. Можете да ги сервирате като такива или като гарнитура.

Повечето зърнени култури съдържат малко количество протеин, но киноата съдържа 8 g на чаша и всичките 9 незаменими аминокиселини (поради тази причина често се нарича „перфектният протеин“). Можете да го ядете за закуска или обяд, в салати, като изключително гъвкава храна).

Нахутът съдържа 7,3 g протеин в половин чаша, много е богат на фибри и нискокалоричен. Можете да го ядете под формата на хумус, приготвен у дома или с други зеленчуци или да го добавите към салати.

Не много известни у нас, едамамите също са вариант по отношение на приема на протеини. Половин чаша съдържа 8,4 g протеин. Можете да ги ядете като такива, приготвени с малко сол, и имате пълнеж и лесна за приготвяне закуска.

30g семена от чиа имат приблизително 4.7 g протеин. Семената от чиа носят значително количество протеин: можете да добавите семената от салати, кисело мляко, смутита или да ги ядете за пудинги за закуска.

По-долу има рецепта, богата на протеини, напълно подходяща за горещия сезон и изключително лесна за приготвяне: киноа с печено тофу.

съставки

1 малка червена чушка, почистена и нарязана на кубчета

1/2 супена лъжица кафява или кокосова захар

2 супени лъжици ситно нарязани фъстъци и леко зачервени

Начин на приготвяне

Киноата се вари във вода за около. 20 минути (не забравяйте да изплакнете киноата преди това). Докато киона е на огън, загрейте леко зехтина в тиган на умерен огън. Добавете чушката и оставете за около 3 минути, докато омекне. След това преминете към голяма тенджера. В тигана добавете броколи с 2 супени лъжици вода. Оставете за 2 минути, докато броколите леко омекнат. След това преместете броколите в голямата купа с чушките. В отделна купа комбинирайте фъстъчено масло, лимонов сок, вода, соев сос, захар и джинджифил. Когато киноата е готова, добавете я със зеленчуците и смесете с фъстъчения дресинг. Разделете на 2 купички и добавете по две филийки тофу към всяка купа, съответно супена лъжица ситно нарязани и предварително сварени фъстъци.