Растителни източници на протеин

За тези, които постит няколко седмици или имат веганска диета (без животински храни), източниците на протеини са много важни. Балансираното хранене означава прием на 15% протеин от общото количество хранителни вещества. Излишъкът, но също така и недостигът на протеини може да причини нарушения на тялото. Но какви са източниците на растителен протеин? Ето няколко примера.

Разликата между животински и растителен протеин

Протеинът е един от основните хранителни вещества, от които се нуждаем, за да функционира тялото ни. Протеините се състоят от аминокиселини, някои от които се наричат незаменими аминокиселини, тъй като, тъй като те не могат да бъдат произведени от човешкото тяло, ние трябва да им осигуряваме ежедневна диета.

Основната разлика между животинските и растителните протеини е профилът на незаменимите аминокиселини и процентът, в който човешкото тяло ги усвоява. Протеините от животински произход се усвояват в по-висок процент в сравнение с тези от растителен произход. Но животинският протеин може да има и отрицателни ефекти, защото най-често се свързва с наситени мазнини и холестерол.

Въпреки че се счита, че растителният протеин е по-нисък по качество от животинския, диета, богата на растителни протеинови храни, осигурява достатъчно протеини.

Източници на растителни протеини

Соя и соеви продукти
Други бобови растения
Зърнени храни
Семена и ядки
Гъби
водорасли

соя е един от най-важните източници на протеини в зеленчуковия свят, въпреки че няма много добра репутация у нас. Но в Азия, където соята се ферментира в продукти като тофу, темпе или мисо, тя е питателна и пълна храна. Те могат да се използват в различни азиатски хранителни рецепти - къри, пържени пържени, супи - но също така и като основа за зеленчуков пастет или като алтернатива на сиренето в салати. Можете да опитате и едамаме - млади зелени соеви зърна, които се варят 5 минути и се сервират с малко груба сол и зехтин или пикантно масло (не яжте шушулките, а само зърната вътре).

Други бобови растения: боб, леща, нахут, грах, фъстъци. Те са много добри източници на протеини, но изискват строг процес на готвене, за да бъдат добре усвоени и да не причиняват подуване на корема. Но те са много гъвкави и могат да се използват в почти всякакъв вид храна от пастети (бит боб, хумус) до супи и бульони, но дори и за десерти (вижте азиатски десерти със сладък пълнеж от червен боб). За пълен протеинов профил той се комбинира със зърнени култури: най-известните комбинации са тези от мексиканската кухня (боб с ориз) или тези от азиатските кухни (леща с ориз). Фъстъците са част от семейството на бобовите растения и също са добър източник на протеини: ядат се като такива или като фъстъчено масло върху хляб.

Зърнени храни: тези с глутен (пшеница, овес, ръж и ечемик) или тези без глутен (ориз, царевица, просо, амарант, теф, елда, сорго, киноа). Включих киноа в списъка, въпреки че е фалшива зърнена култура (ботанически). От всекидневния хляб и хлебни изделия до продукти като сейтан (заместител на месо, направен от зърнен глутен, основният протеин), всички те съдържат протеин. Можете да избирате и варирате зърнените култури според вашите предпочитания и можете да ги използвате във всякакви рецепти от хляб до ризото.

Семена и ядки: семена от чиа, слънчоглед, тиква, орехи, лешници, бадеми, пекани, ядки макадамия, кашу. Висококалорични, ядките и семената трябва да се консумират умерено, но са отлични като хрупкаво петно в салати или като основа за сладкиши и сосове (преди това се оставят да киснат няколко часа преди готвене). Особено кашуто и бадемите се използват като заместители на сиренето. А тиквените семки, с най-високо съдържание на протеини, могат да се използват за сосове песто за тестени изделия.

гъби те са друг важен източник на протеини и заместител на месото, особено поради структурата. Те могат да се готвят на скара, в яхнии, в супи и кремове, но също така и с други зеленчуци в пържени или къри.

водорасли те също са богати на протеини, но също и на минерали. Те могат да се консумират сухи (добавени към салати) или под формата на прах (особено спирулина), които могат да се добавят към сокове и сосове.