Растителни протеини - ползи за здравето

Растителни източници на протеин - Независимо дали сте веган, вегетарианец или ядете месо, но търсите повече възможности за здравословно хранене, източниците на растителни протеини са чудесен начин да добавите разнообразие и хранителни вещества към ежедневните си ястия.

Съдържание:

Какво представляват протеините?

Като цяло хората не вярват, че има твърде много растителни източници на протеини. Може да бъде изненадващо, че много растителни продукти са с високо съдържание на протеини - достатъчно високо, за да допринесат значително за ежедневните нужди от протеини.

Или мислите за вегетарианска диета, или искате да се откажете от източниците на животински протеини за дълго време. религиозна храна на гладно или просто искате да опитате нови храни, важно е протеините да не липсват в диетата.

Протеините са основен клас биологични молекули, съставени от вериги от аминокиселини - полипептиди. Един полипептид може да направи протеин, въпреки че много протеини са изградени от няколко полипептидни субединици.

Каква е ролята на протеините?

Протеините изпълняват важни функции в организмите. Те играят роля в почти всеки биологичен процес и техните функции се различават значително. Основните функции са изграждане, укрепване и възстановяване или заместване на тъкани. Всъщност тези молекули се намират във всяка клетка и са жизненоважни за живота. Основните функции на протеините са:

осигурява формата на клетките;
катализира метаболитните реакции;
източник на някои незаменими аминокиселини в диетата на животните;
транспортира молекули в клетките и в цялото тяло;
от съществено значение за репликацията на ДНК;
реагира в имунния отговор.

Кератинът е структурен протеин, който укрепва защитните тъкани, като косата. Колагенът и еластинът също имат структурна функция и осигуряват подкрепа за съединителната тъкан. Повечето ензими са протеини и са катализатори, което означава, че те ускоряват химичните реакции.

Дефицит на протеини

Дефицитът на протеини е много рядък в развитите страни, но се среща в слабо развити страни. Дефицитът на протеин е известен още като протеиново-енергийно недохранване (PEM). Когато PEM се причинява главно от недохранване с протеини, той се нарича kwashiorkor. Когато значителният дефицит на протеин е съчетан със значително ограничаване на калориите, той се нарича kwashiorkor marasmica, най-екстремната форма на недохранване. Един от страничните ефекти на квашиоркор е подуване или натрупване на течности в тъканите. Подуване на корема, наблюдавано при силно недохранени деца в слабо развити страни, е характерно за квашиоркор.

В по-развитите страни дефицитът на протеини може да възникне при тежко болни хоспитализирани пациенти, при възрастни хора или хора на изключително рестриктивна диета, без да се осъзнава, че те са силно дефицитни на хранителни вещества. Когато дефицитът на протеин е незначителен, той може да започне да има отрицателно въздействие върху здравето. Ето защо адекватният прием на протеин е от съществено значение за поддържане на правилната функция на тялото.

Ефектите от дефицита на протеин

Смята се, че един милиард души по света страдат от недостатъчен прием на протеини. Проблемът е особено тежък в Централна Африка и Южна Азия, където до 30% от децата получават твърде малко протеини от диетата си. Дефицитът на протеини може да причини промени в телесния състав, които се развиват в продължение на дълъг период от време, като например намаляване на мускулната маса. Дефицитът на протеини може да засегне почти всеки аспект от функциите на тялото. В резултат на това се свързва с много симптоми.

Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж, издръжливост и регенерация. Недостатъчните нива на протеини в диетата могат да доведат до намалена мускулна маса, намалена мускулна сила и мускулна функция. Също така може да причини мускулни крампи, слабост и болка. Тялото ще приема протеини от мускулната тъкан и ще ги използва като енергия за поддържане на други жизненоважни функции на тялото, когато протеинът е нисък.

Също така, недостиг на протеини може да забави зарастването на рани и предразполага организма към инфекции.

Препоръчително количество протеин

Препоръката е, че около 10-20% от общите калории идват от протеини или около 0.8-1g протеин на кг телесно тегло всеки ден.

Животински протеин срещу растителен протеин

Животински протеини те се намират в месото, яйцата, рибата, млечните продукти. Човешкото тяло се нуждае 20 различни аминокиселини. Телата ни създават 11 (те се наричат „несъществени аминокиселини“), но трябва да набавим останалите 9 от храната (незаменими аминокиселини). Животинските протеини, като месо, яйца и мляко, са пълноценни протеини, което означава, че те осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждае нашето тяло. Животинските продукти осигуряват най-висококачествените протеинови източници.

Растителни протеини се съдържат в боб и други бобови растения, ядки и мазни плодове, семена, киноа, броколи, къдраво зеле, пълнозърнести храни и др. Някои растения могат да бъдат отлични източници на протеини, често с по-малко калории и по-малко потенциално вредни ефекти от животинските продукти. Някои растителни протеини, като киноа, са пълноценни протеини - което означава, че съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, от които се нуждаем.

Суроватъчни протеини Те се намират в млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко, суроватъчни протеинови добавки, хидролизирана суроватъчна формула. Суроватъчният протеин е популярна хранителна протеинова добавка и един от основните протеини, открити в млечните продукти, като страничен продукт от производството на сирене.

Соев протеин се съдържат в соя, мисо, соев сос, тофу, темпе. Соята е бобово растение без холестерол, с ниско съдържание на наситени мазнини. Това е една от единствените растителни храни, която съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Освен това е добър източник на фибри, желязо, калций, цинк, витамини от група В.

Топ източници на растителен протеин

Ето основните растителни източници на протеин:

Боб

Черен боб е най-богата на протеини. Съдържанието на протеин в черния боб е 15 g протеин на 1 чаша варен фасул. Черният боб също съдържа фибри, калий, фолиева киселина, витамин В6 и много фитонутриенти. Фитонутриентите са химикали, произвеждани от растенията. Черният боб също има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Бял боб (Лима) също е с високо съдържание на протеини. Съдържанието на протеин е 14 g протеин на 1 чаша (сготвен). Белият фасул се нарича още мазен боб, защото има деликатен аромат и нишестена и маслена текстура. Те са важен източник на желязо, мед, манган, калций и магнезий.

нахут е бобово растение, което съдържа протеини, които поддържат здравето, съдържа разнообразие от витамини, минерали и полезни растителни съединения. И бобът, и нахутът съдържат около 14 грама протеин в сготвена чаша (240 г). Те също са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения. Освен това многобройни проучвания показват, че диета, богата на боб и други бобови растения, може да понижи холестерола, да помогне за контрол на нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали коремните мазнини.

леща

Що се отнася до бобовите растения, лещата е сред основните растителни източници на протеини. Съдържа около 18 грама протеин на чаша при варене и 230 калории на порция. Лещата също е важен източник на диетични фибри и съдържа голямо количество микроелементи като фолат, тиамин, фосфор и желязо. Лещата - независимо дали е в супи и яхнии, или се използва като съставка в салати и други ястия - осигурява повече от една трета от протеина, от който се нуждаем на ден. Купете сушена или консервирана леща. Ако използвате суха леща, дръжте ги напоени в хладилника за няколко часа преди готвене.

Зелен грах

Тъй като зеленият грах е бобово растение, той също е доста богат на протеини. Грахът съдържа 9 g протеин в сготвена чаша, осигурявайки 10% от препоръчителната дневна стойност на протеин. Освен това е добър източник на витамин А, витамин С, тиамин, фосфор и желязо. В допълнение, обилните количества витамини от група В и фолиева киселина, открити в граха, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Всяка порция съдържа и 5,5 грама фибри. Флаванолите, мощните антиоксиданти в зеления грах, осигуряват допълнителна подкрепа на тялото с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Бастунът на соя Готвенето съдържа 18 g протеин, еквивалентно на протеините в порция от 75 g сьомга или 180 g извара. Соята осигурява почти толкова незаменими аминокиселини, колкото животинските протеини. Предлага се в различни форми и цветове. Соята е един от най-важните заместители на месото. Соята има много лек аромат, поради което е отличен заместител в различни ястия. Една порция соя съдържа също 17 грама въглехидрати и 15 грама мазнини, от които 58% са незаменими мастни киселини. Неразтворимите фибри в тези зърна поддържат храносмилателното здраве, докато ненаситените мазнини поддържат сърдечно-съдовото здраве.

Елда

Елдата има съдържание на протеин 6 g на чаша (сготвено) или протеинов еквивалент на 1 голямо яйце. Елдата се предлага целогодишно и може да се сервира като алтернатива на въглехидратите, като бял ориз. Това е храна без глутен и чудесен източник на лесно смилаем протеин. С нисък гликемичен индекс и много хранителни вещества, това е суперхрана, която трябва да бъде незаменима съставка, особено по време на гладуване. Елдата съдържа впечатляващ набор от минерали, включително: манган, мед, магнезий, фосфор и други.

Бадеми/Бадемово масло

Съдържанието на протеин е 12 g протеин на ¼ чаша бадеми или 1 супена лъжица бадемово масло = еквивалентно на чаша пълномаслено краве мляко. Бадемите са богат източник на енергия (574 калории на 100 г) и съдържат хранителни вещества, минерали, антиоксиданти и витамини, необходими за оптималното здраве. Бадемовото масло осигурява протеини, както и калций, магнезий и желязо. Бадемовото масло може да се яде върху резенчета плодове, като ябълки, круши или банани. Можете да добавите супена лъжица в смути или овесени ядки, на препечен хляб или директно от буркана.

Семена от чиа

Семената от чиа са получени от растението Salvia hispanica, което е родом от Мексико и Гватемала. Семената от чиа съдържат 6 грама протеин и 13 грама фибри на 35 грама продукт. Освен това тези малки семена съдържат голямо количество желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни растителни съединения. Семената от чиа са сред най-гъвкавите растителни източници на протеин. Те също така съдържат различни витамини, минерали, антиоксиданти и други здравословни съединения.

Конопени семена

Съдържанието на протеин е 31 g протеин на 100 g порция, еквивалентно на 85 g постно говеждо месо (1 порция). Конопените семена съдържат всички 22 известни аминокиселини. Това включва 9 незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно и трябва да ги приема от хранителни източници. Освен това има отличен баланс 3: 1 на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Конопените семена също са богати на магнезий, минерал, който помага да се отпуснете, да контролира кръвната захар и да регулира кръвното налягане.

Орехи, растителни мазнини и други семена

Орехите, семената и страничните продукти са важни източници на протеин. 30 г ядки от всякакъв вид съдържат между 5-7 грама протеин, в зависимост от сорта ядки и семена. Орехите и семената също са важни източници на здравословни фибри и мазнини, освен желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В. Те съдържат и антиоксиданти, наред с други полезни растителни съединения.

киноа

Съдържанието на протеин в киноа това е 8 g на 1 приготвена чаша, т.е. еквивалентът на 1 филия обезмаслено сирене моцарела. Киноата е без глутен, с високо съдържание на протеини и един от няколкото растителни източника на протеин, който съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Също така е богат на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и много важни антиоксиданти. Киноата също има много нисък гликемичен индекс, което е добре за контролиране на кръвната захар.

Царевица

Половин чаша царевица осигурява 2,5 грама протеин. Освен че осигурява протеин, царевицата е и добър източник на витамин С, магнезий и витамини от група В.

Цвекло

Чаша нарязано, сурово цвекло съдържа 2,2 грама протеин. Това не е огромно количество протеин, но се добавя, когато комбинирате цвекло с други богати на протеини зеленчуци и може да ви помогне да постигнете дневните си нужди от протеин. Можете да си купите цвекло или консервирано, или прясно. Цвеклото е вкусно в салати, както и в традиционния руски борщ от цвекло. Можете да го използвате и за приготвяне на хумус с цвекло или сок от цвекло.

Спирулина

Това синьо-зелено водорасло определено е богато на хранителни вещества. Две супени лъжици (30 ml) ви дават 8 грама пълноценен протеин, в допълнение към покриването на 22% от дневните ви нужди от желязо и тиамин и 42% от ежедневните ви нужди от мед. Спирулината съдържа също значителни количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, от които тялото се нуждае, включително незаменими мастни киселини.

Чаша прясно зеле съдържа 1 g протеин. Кейлът също има високо съдържание на фибри и особено витамин А. Витамин А предпазва очите от свързани с възрастта увреждания, може да намали риска от някои видове рак и да намали акнето. Освен това той играе жизненоважна роля за поддържането на здравето на зъбите, костите и меките тъкани.

Спанак

Спанакът съдържа 1 g протеин в чаша пресни листа, много в сравнение с други зеленчуци. Спанакът е любимата храна на Попай Моряка по някаква причина. Той изобилства с хранителни вещества като цинк, фосфор, витамин В1 и холин. Освен това е добре известно, че е един от най-добрите растителни източници на желязо.

Аспержи

Чаша сурови аспержи съдържа 3 g протеин. Той има и други хранителни качества, както и фин вкус, който се съчетава с почти всяка храна. Освен като диуретик, аспержите се считат за относително богати на протеини за зеленчуци. Само 100 грама аспержи съдържат 3 грама протеин. Аспержите също са важен източник на витамин К, както и добър източник на калий и антиоксиданти.

брюкселско зеле

Брюкселското зеле също съдържа 4 g протеин на порция и е похвалено за полезните му свойства, когато става въпрос за сърдечни заболявания и дори рак. Това се дължи на съединения на основата на сяра, които активират ензимите, които могат да намалят риска от рак. Зелето също помага да се поддържа здравословно ниво на кръвната захар.

Артишок

Артишокът съдържа 4 g протеин на варена порция. Той не само съдържа забележително количество протеини, но и този зеленчук е отличен източник на диетични фибри, фолиева киселина и витамини К и С. Въпреки това, най-изненадващите негови силни страни са неговите пребиотични свойства. Артишокът съдържа уникална форма на фибри, наречена инулин, който е един от най-достъпните видове пребиотици, които хранят здрави чревни бактерии.

Броколи

Броколи - чаша нарязани и сготвени броколи съдържа 4 g протеин и е един от тези зеленчуци с високо съдържание на протеин. Също така е важен източник на витамин С, заедно с голямо количество витамин К, фибри, калций и калий. Калцият е от съществено значение за здравето на костите, докато калият играе важна роля за балансиране на електролитите и кръвното налягане.