Най-добрите упражнения за корема

гледам упражнения за корема?

От класическите коремни мускули до планинския алпинист, от тренировките за матраци до тренировките в изправено положение, от ниската трудност до напредналите, вижте всички опции, които имате, които наистина работят.

Въоръжете се търпеливо. Това е дълга статия. Ако нямате време да го прегледате изцяло, използвайте съдържанието по-долу, за да преминете към раздела, който ви интересува.

Замисляли ли сте се кои са най-добрите упражнения за плосък корем? ACE (Американски съвет за упражнения) ни отговаря.

Според скорошно проучване сред най-добрите упражнения за отърване от корема и за определяне на корема са упражнения, за които не бихте се сетили, упражнения, които можете да изпълнявате у дома или във фитнеса и които дават резултати.

Велосипед

Кой би помислил, че това тривиално упражнение, достъпно за всеки, ще бъде наречено от ACE най-доброто упражнение за корем? Дори не би ни минало през ума, но да, Велосипедът е в началото на списъка в това проучване.

Моторът е просто упражнение, което всеки може да изпълнява на матрака и което работи много добре в долната част на корема (долната част). Това не са само упражнения за жени или момичета. И мъжете могат да им се радват.

Легнете по гръб и кръстосайте ръце под главата си.
Вдигнете краката си на 45 градуса от матрака и огънете десния крак. Доведете левия лакът до десния крак, след това го сменете и донесете десния лакът до левия свит крак.
След като овладеете движението, то ускорява темпото.
"Педал" в сетове от 30-60 секунди, последвани от почивка.

Повдигане на коленете към гърдите

Ако сте свикнали да ходите на фитнес, това е упражнение, което не бива да пренебрегвате. Според ACE повдигането на коленете до гърдите заема второ място в горната част на най-ефективните упражнения за корема.

Това е и едно от най-трудните упражнения, които можете да правите във фитнеса, заедно с корема си в наклонена равнина и на 90 градуса.

Седнете на устройството, поставете гърба си прав и задръжте дръжките.
Освободете краката.
Свийте краката си и ги вдигнете към гърдите си.
Повторете 10-15 пъти на комплект.

Класически корем на фитнес топката

Вземете класическите кореми на следващото ниво! Всичко, от което се нуждаете, е коремна топка, известна още като топка за стабилност. Вие ще работите не само на корема, но и на цялата средна област (сърцевина). Това са чудесен избор за мазнини от среден клас.

Фитнес топката е аксесоар на достъпна цена, който можете да използвате както у дома, така и във фитнеса. Повече информация за нея можете да намерите тук.

Надуйте топката, така че да имате достатъчно стабилност в зависимост от вашето физическо състояние.
Седнете на топката, сякаш седите на стол.
Поставете ръцете си на тила и се облегнете на гърба.
Върнете се в изходна позиция, като през цялото време поддържате контрол и баланс.
Повторете 10-15 пъти на комплект.

Коремно колело

Ако вече имате добро физическо състояние на средната област и достатъчно сила в ръцете, можете да преминете към следващото ниво на обучение: локално трениране на корема на земята с помощта на коремното колело.

Очевидно просто приспособление, затруднява движението и успява да ангажира не само мускулите на средните области, но и мускулите на гърба, раменете, гърдите, бицепсите и трицепсите. Можете да прочетете повече за обичайното колело тук.

Седнете на колене върху матрака и хванете колелото на дръжката.
Избутайте колелото напред, доколкото можете, като ангажирате мускулите си в това движение.
Докарайте колелото в изходна позиция.
Повторете 5-10 пъти на комплект.

Обратен корем

Те се наричат инверси, защото вместо да приведете таза си към фиксираните крака на земята, вие довеждате краката си до нивото на гърдите.

Седнете на матрака с изправени крака и ръце, прилепнали до тялото, с длани, опряни в пода.
Опирайки се на земята в ръцете и раменете си, повдигнете краката си с леко свити колене под ъгъл от 90 градуса и ги приведете към гърдите си.
Бавно ги върнете в първоначалното им положение и внимателно спуснете гърба си на пода.
Повторете 10-15 пъти на комплект.

Чиния

Плочата е най-добре познатото и практикувано изометрично (статично) упражнение, което ангажира всички мускули на тялото ви, включително тези на средния регион. Ако искате да разнообразите набора си от упражнения за корема, у дома или във фитнеса, тогава трябва да включите и дъската (дъската) в ежедневието си.

В допълнение към класическото упражнение можете да опитате и различни вариации: дъска за лакти, повдигната дъска за крака, бюфет, бюфет с повдигнат единия крак и т.н.

Седнете на матрака в наведено положение, с изправени крака, леко раздалечени.
Станете от земята, облегнати на длани и пръсти.
Задръжте поне 15 секунди.

Планински катерач

Ето упражнение, за което никога не сте се сещали!

Планинският алпинист или предупредителният спринт на пода с ръце на земята ви помага да тонизирате и да определите коремните си мускули.

Не изисква специално оборудване и никакви допълнителни инвестиции. Изпълнява се върху матрака. Разбира се, чифт ръкавици биха могли да ви помогнат, особено ако ги включите някъде по средата на тренировката, когато дланите ви вече са изпотени. Можете да го направите както у дома, така и във фитнеса.

Mountain Climber е експлозивно упражнение, което работи на корема и долната част на тялото, като същевременно е ефективно кардио упражнение, което движи кръвта ви и ви помага да изгаряте калории.

Изпълнява се въз основа на интервали: интервалът с максимална интензивност, в който изпълнявате упражнението, е последван от интервал с ниска интензивност или паузи.

Седнете в позицията на дъска.
Седнете на предмишниците и пръстите на краката. Изправете ръцете си и се уверете, че са успоредни, под раменете ви. Тялото трябва да образува права линия от ханша до глезените.
Приведете коляното до гърдите си и го върнете на пода.
Повторете с другия крак.
Повторете за 30-45 секунди на сет, последвано от почивка.

Страничен корем изправен

Уморени ли сте от корема на матрака? Разберете, че можете да тренирате корема и краката си.

Изправете се, разтворете леко краката и донесете ръцете до задната част на врата.
Вдигнете десния крак и се опитайте да го докоснете с левия лакът.
Повдигнете левия си крак и се опитайте да го докоснете с десния лакът.
Повторете за 30-45 минути.

бърпи

Подобно на планинския катерач, Burpee е цялостно упражнение, което ангажира цялото ви тяло в движение. Това също е експлозивно кардио упражнение, което трябва да бъде част от всяка тренировка с плосък корем, у дома или във фитнеса.

Уверете се, че имате достатъчно място и ограничете периметъра на предмети, които могат да ви наранят.
Седнете на колене и спуснете ръцете си на земята.
От тази позиция скачате на дъската.
Сгънете лактите и спуснете торса, сякаш правите плувка.
Скочете на крака с вдигнати ръце.
Повторете 10-15 пъти на комплект.

Басейн с асансьори с пръсти

Това не е просто упражнение и не се препоръчва за начинаещи, които нямат добре развита средна зона и сила в ръцете. Но докато получавате тези две предпоставки, можете да ги включите във вашия набор от упражнения за корем.

Легнете на матрака със свити колене.
Повдигнете се от земята, облегнати на ръцете и краката.
Повдигнете десния крак и лявата ръка от земята. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си с пръсти.
Повторете 10-15 пъти на комплект.

Ето две тренировки по 10 минути всяка за плосък корем до лятото. Упражненията идват от треньори на Fitness Blender, които се радват на голяма популярност и добра репутация сред любителите на домашния фитнес.

Обучение за начинаещи (видео)

Това са лесни упражнения за жени, особено за жени в криза на времето. Можете да прекъснете ежедневното си време за десет минути, за да развиете коремните си мускули, докато не започне летният сезон.

- Калории, изгорени по време на тренировка: между 70 и 86
- Продължителност на комплекса от упражнения за корема: 10 минути
- Ниво на тренировъчна трудност: 3
- Вид тренировка: тонизиране на корема
- Оборудване, от което ще се нуждаете: матрак, кърпа, бутилка вода.

- Продължителността на комплекса от упражнения е 10 минути
- Изпълнете единичен кръг от 9 вида упражнения
- Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 45 секунди
- Не се нуждаете от допълнително оборудване
- Разминката и релаксацията не са включени в тренировката

Обучение за посредници (видео)

- Калории, изгорени по време на тренировка: между 65 и 86
- Продължителност на комплекса от упражнения за корема: 10 минути
- Ниво на тренировъчна трудност: 3
- Вид тренировка: тонизиране на корема
- Оборудване, от което ще се нуждаете: матрак, кърпа, бутилка вода.

- Продължителността на комплекса от упражнения е 10 минути
- Изпълнете единичен кръг от 10 вида упражнения
- Всяко упражнение се изпълнява за 50 секунди
- Има кратка почивка от 10 секунди между всеки набор от упражнения
- Не се нуждаете от допълнително оборудване
- Разминката и релаксацията не са включени в тренировката

Разширено обучение (видео)

Забелязали сте, че тренировките, които започват с „Луд“ или производни (вижте „Лудост“), дават най-добри резултати за тези, които искат да видят ефектите за кратко време.

Повечето от тях се основават на упражнения с максимална интензивност, изпълнявани на базата на интервали за почивка на работа. Усещате, че работите по време на тренировка, чувствате, че сте работили дори на следващия ден след тренировка. Трябва да имате завидно физическо състояние, за да нямате температура.

Но плодовете на упорита работа не отнемат много време и се чувствате още по-мотивирани да продължите.

Главна информация:
- Продължителност на комплекса от упражнения за корема: 20 минути
- Ниво на тренировъчна трудност: 5
- Вид тренировка: тонизиране на корема
- Оборудване, от което ще се нуждаете: матрак, кърпа, бутилка вода.

Тренировка „Безумна“ е и тази, която предлагам за коремната област. Обучението идва от добре познатите треньори на Passion4Profession, които се радват на световна популярност с неговата тренировка „8 минути корем“, която стана вирусна.

Постепенно треньорите увеличиха както интензивността, така и продължителността на упражненията и само преди няколко дни пуснаха новото предизвикателство "Безумна тренировка за корема“, Дементивна 20-минутна тренировка за матрак.

Тези упражнения за корем в изправено положение са за вас, ако мразите упражненията за матраци и чувствате, че нямате достатъчно сила в средната област (ядро), за да завършите цяла програма.

Обучението е отлична отправна точка за развиване на коремните мускули, опитвайки нещо ново и уникално.

Обучение за начинаещи

- Изгорени калории: между 200 и 270
- Продължителност на комплекса от упражнения за корема: 34 минути
- Ниво на тренировъчна трудност: 3
- Вид тренировка: тонизираща и сърдечно-съдова
- Оборудване, от което ще се нуждаете, за да изпълните комплекта от упражнения: -

- Продължителността на комплекса от упражнения е 34 минути
- Изпълнете 3 минути кардио загряване, последвано от 7 комплекта упражнения в стойка в три кръга
- Обучението се препоръчва да се прави 3-4 пъти седмично
- Не се нуждаете от допълнително оборудване

Обучение за посредници

- Изгорени калории: между 58 и 102
- Продължителност на упражненията за корем: 15 минути
- Ниво на тренировъчна трудност: 3
- Тип тренировка: тонизиране и слабо въздействие
- Оборудване, което ще ви е необходимо, за да изпълните комплекта от упражнения: -

- Продължителността на комплекта от упражнения е 15 минути
- Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 50 секунди, последвано от 10 секунди почивка
- 7 вида упражнения в един кръг
- Не се нуждаете от допълнително оборудване
- Тренировката се прави един ден, но не един ден, ако имате мускулна треска

Разширено обучение

Ако сте от хората, които просто мразят прибирането на корема, тогава ще се радвате да знаете, че има и друг начин да получите плосък корем: упражнения за крака. Препоръчваме ви изключителна фитнес програма, която ви помага видимо и в рекордно кратко време да намалите обиколката на талията си.

Това е за Tae Bo Boot Camp Rock Solid Solid, обучение, водено от Били Бланкс.

- Продължителността на комплекса от упражнения е 35 минути
- Всяко упражнение се изпълнява осем пъти в комплект
- Три сета се изпълняват в нормален ритъм, последвани от два сета в алармен ритъм
- Не се нуждаете от допълнително оборудване

Не само коремът на матрака или локализираните тренировки тренират коремните ви мускули. Ето и други дейности и движения, които подчертават значително коремната област и ви помагат да определите корема си:

Докато тренирате долната част на тялото си

Когато работите с долната част на тялото чрез генофлексии и лицеви опори, напрегнете и повдигнете тазовите мускули (като например, когато изпитвате нужда от уриниране и въздържане).

Ще се стремите да активирате напречните коремни мускули, най-трудно да тренирате нормално. Работи още по-добре при използване на тежести (гири, щанга, ленти за устойчивост на гиря и др.)

Докато правите HIIT

Експлозивните плиометрични упражнения, като burpees, скокове на място или на кутията, консумират много калории и извайват корема. Ще се събудите с квадратите, без да работите допълнително или да локализирате.

Когато полските изследователи вмъкват плиометрични упражнения в програмата за тренировка на съпротива на група хандбалисти, те забелязват 12% намаляване на коремните мазнини.

Бързи и силни движения ангажират корема ви в опит да стабилизират и/или задвижат движещото се тяло.

По време на спринтове или наклонено бягане, вие изисквате най-много от коремните си мускули. За да ангажирате напълно мускулите си, тичайте с ръце, свити на 90 градуса, и лактите възможно най-близо до тялото.

Докато се върти

Докато карате колело с умерено темпо, вие постоянно ангажирате коремните си мускули, около 8% от доброволното си свиване на мускулите, научаваме от проучване, публикувано в Приложна биомеханика.

Ако искате да ангажирате още повече коремните си мускули, смучете корема си и напрегнете мускулите си около корема, докато въртите педали, ускорявате или въртите краката. Това, което е сигурно е, че въртенето е вълнуващ начин за работа с корема.

Докато правим йога

Изследователи от Университета на Уисконсин-Ла Крос установяват, че жените, практикуващи йога в продължение на 55 минути, три пъти седмично, имат по-силни коремни мускули, отколкото жените, ангажирани с други тренировки. Те също успяха да направят с четиринадесет повече корема повече от останалите участници в изследването.

За да ангажирате изцяло коремните си мускули по време на йога сесията, опитайте следните позиции: лодка, мост, делфин, светулка, риба, полужаба, гълъб, паун, но също така и добре познатата дъска, заедно с нейните вариации.

Те ще работят, за да поддържат правилната позиция, без особено да се насочват към коремната област.

Наличието на плосък корем изобщо не е лесно и обикновено включва много работа. Ускорените резултати могат да бъдат получени само чрез постоянство, когато става въпрос за тренировки, но и чрез балансирана диета.

Комбинирайте двата вида тренировки и правете упражнения за корема както за матрака, така и за краката. Ще се насладите на стимулиран метаболизъм, по-тънка талия и силни, контурирани коремни мускули.