5 основни техники за по-ефективни домашни упражнения (без оборудване)

Упражненията у дома без оборудване имат доста голям недостатък.

Недостатък, който прави растежа на мускулите и изгарянето на мазнини много по-труден за повечето хора.

Особено за тези, които вече имат повече сила и опит с упражненията.

В сравнение с упражненията, изпълнявани със свободни тежести, на ролки или машини ...

За упражнения, извършвани у дома без оборудване д много по-трудно да се намери оптималната интензивност.

А „интензивността“ - по-точно нивото на мускулно напрежение - е изключително важен фактор както за развитието на мускулите, така и за изгарянето на мазнините.

Ето защо всички културисти се опитват да вдигат по-големи тежести и затова тренират HIIT (на интервали с висока интензивност) е доказано, че е най-ефективният начин за изгаряне на много калории.

Това, което трябва да знаете е, че:

Интензивността е тясно свързана с максималния брой повторения. Колкото по-малък е максималният брой повторения, които можете да направите, толкова по-голяма е интензивността на усилието и обратно.
Различният максимален брой повторения носи различни резултати. Както обяснявам в това подробна статия, някъде между 5 и 15 максимални повторения ще донесат оптималната интензивност както за развитието на мускулна маса, така и за отслабване и дефиниция.

Когато имате различни тегла, лесно се намира оптималната интензивност.

Например, ако вашата тренировка препоръчва 8-10 повторения, вие просто избирате тежести, които не ви позволяват да правите повече.

Но какво правите, когато нямате оборудване?

Как ефективно да тренирате гърдите, раменете, гърба, краката и всички други мускулни групи, когато някои упражнения са твърде лесни, а други твърде трудни?

Ако можете лесно да направите 20 лицеви опори, как можете да генерирате толкова много напрежение в гръдните мускули, че да не можете да правите повече от 10?
Или, ако можете да направите само 2-3 тракции, как можете ефективно да тренирате гърба си, като правите поне 5-6, ако не и 10-12 на серия?

Малцина знаят как да отговорят на тези въпроси.

Ето защо повечето хора не успяват да получат кой-кой-какви резултати, без да ходят на фитнес.

Добрата новина е, че отговорът може да бъде съвсем прост.

Изберете вариантите на упражнения, в които можете да правите малко повече повторения от числото, към което искате да се стремите в тренировката (някъде между 5-15, често дори 8-12).

Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете с Програма за обучение на ALFA - в който обяснявам в демонстрационни видеоклипове точно кои варианти на упражнения да изберете за вашето ниво за всяка част от тялото.

Ако сте по-напреднали и вече знаете как да изберете по-трудни или по-лесни варианти на едно и също упражнение, евентуално можете да прегледате статията с топ 15 безтегловни упражнения за повече вдъхновение.

Приложете една или повече от техниките за усилване по-долу, за да не успеете да направите повече повторения от броя в целевия диапазон и по този начин да достигнете оптималната интензивност.

Това се каза, Ето 5 техники за усилване какво ще ви позволи да преминете към упражненията у дома и да се възползвате максимално от тренировките без оборудване:

Фокусирайте се от едната страна

С изключение на няколко чисто едностранни упражнения (пример: клекове), повечето упражнения се изпълняват с добре балансирано телесно тегло между лявата и дясната страна.

По този начин един от най-простите методи за „засилване“ на упражненията е разпределянето на телесното тегло малко повече на една страна.

Плувки - вместо да оставите гърдите си по средата между дланите, спуснете го на няколко сантиметра вляво, след това следващото повторение вдясно. Тази стратегия може да се прогресира все повече и повече, докато една от ръцете се използва само за баланс.
Рамат или тракции - същата идея като плувките - започвате да повдигате тялото си все повече към едната или другата ръка, докато не можете да правите тракции в едната ръка.
Сгъване на коляното - поставете единия крак леко назад и оставете повече от телесното си тегло отпред (или обратно, ако държите нещо). ЗАБЕЛЕЖКА: За разлика от клековете, не разпределяйте тежестта симетрично, а значително повече върху един от краката, докато не успеете да ги направите в един крак.
Долен мост - подобно на флексията на коляното, започвате с залитащи крака, след това напредвате, докато не успеете да ги направите в безопасен крак.

Същият принцип може да се приложи и към много други упражнения с телесно тегло, постепенно, докато можете да изпълнявате едностранно упражнение (дори ако помагате на баланса си с опора).

След това можете да добавите още от другите техники.

Частични повторения

Всички мускули могат да генерират най-високо напрежение (и следователно силата) при средна дължина и все по-малко в по-дългите и по-късите позиции.

Ключът към засилването на повторенията е да се намерят най-трудните позиции в упражнението и да се съсредоточи върху тях.

Вместо да правите пълното повторение, ограничете движението си до най-трудната зона и се фокусирайте върху нея бавно и контролирано.

Плувки - започнете с избягване на пълно разтягане на ръцете, след това напредвайте, като правите само най-ниската част от повторенията (някъде при 10 см движение)
Fandari - фокусирайте се само върху долната част на движението
Рамат или тракции - изпълнете само горната част на движението (около 1/3 от него)

Ако е твърде трудно, изпълнете само толкова много повторения, колкото можете в ограничения интервал, след което продължете по целия интервал, докато достигнете общата цел.

Акцентирано време

Темпото е скоростта на изпълнение на повторение и се състои от 4 части:

Продължителност на концентричното движение (скъсяване на мускулите)
Продължителността на почивката между концентрична и ексцентрична
Продължителност на ексцентричното движение (удължаване на мускулите)
Продължителността на почивката между ексцентрична и концентрична

За да засилите повторенията, имате няколко отлични възможности за манипулиране на тези скорости:

Удължава продължителността на ексцентричното движение - това, при което мускулите се удължават - „спускането“ в повечето упражнения. За най-добри резултати изпълнете тази част от движението по-бавно, така че да продължи между 3 и 6 секунди.
Избягвайте да правите паузи в поза, която не е трудна.
Удължете почивката в трудната позиция.
Удължете продължителността на концентричното движение до 2-4 секунди или, ако има смисъл за въпросното упражнение, изпълнете движението възможно най-експлозивно.

Ето как може да изглежда всичко това на поплавък:

Спуснете се бавно за 6 секунди
Задръжте долната позиция за 3 секунди
Натиснете контролирано и вдигнете торса си назад за 3 секунди
Не изпъвайте напълно ръцете си, като избягвате напълно прекъсването в леко положение и продължете от самото начало

И едни и същи принципи могат да бъдат приложени към всички упражнения.

Външна помощ

Ако имате свободни тежести от всякакъв вид, можете да ги използвате, за да направите упражненията малко по-трудни.

Например: 5-литрова бутилка вода може значително да затрудни някои упражнения. Особено за начинаещи.

Но може би най-добрата външна помощ, когато нямате специално оборудване за упражнения, може да дойде от партньор за обучение.

Упражнения като лицеви опори, клекове, кореми, долния мост и много други могат да бъдат затруднени от тренировъчен партньор, като просто натиснете в обратната посока.

По същия начин, по-трудните опции могат да бъдат улеснени, като се помага в същата посока като движението.

Освен това опитен тренировъчен партньор може да регулира интензивността, като осигури по-голяма издръжливост в частите, където движението е по-лесно и по-малко в останалите.

Предварителна умора от максимални контракции

За да се възползвате от тази специална техника, трябва да намерите упражнение, което ви дава възможност да се борите да направите невъзможен ход за целевата група или групи.

За бицепса може да дърпа подобна кърпа видео
За раклата може да се опитва да стисне ръбовете на един стол между ръцете си пред тялото (сякаш се опитвате да изведете дланите си напред пред трептенето на ролката).
За Дорсали може да се опитва да дръпне от неподвижна точка - например затворена дръжка или кърпа, вързана за нещо неподвижно
За корема може да се опитва да смачка, като издърпа кърпа, закотвена около неподвижна точка (дръжка, легло за крака и т.н.)

Ключът към успеха е да опитате с всички сили да изпълните движението (което е невъзможно) за около 10-20 секунди, преди да продължите незабавно (без почивка) към упражнението, което би било твърде лесно без тази специална предварителна умора.

Увеличете ефективното обучение!

Графикът, след който изпълнявате упражненията, е изключително важен.

Кликнете върху снимката по-долу за една от най-ефективните домашни тренировки (без оборудване) и други полезни съвети: