10 съвета за здравословен и спокоен сън

Заедно със здравословното хранене и физическата активност, сънят допълва човешката „нужда“ от балансиран живот, като качеството му е жизненоважно за нормалното функциониране на тялото и за трайно представяне през деня.

Каква е необходимостта от сън в зависимост от възрастта?

Всеки човек има уникални нужди и сънят не е изключение. Въпреки това препоръките за здравословен сън варират главно в зависимост от възрастта.

Новородени (0-3 месеца) - 14-17 часа
Деца 4-11 месеца - 12-15 часа
Деца 1-2 години - 11-14 часа
Деца 3-5 години - 10-13 часа
Деца 6-13 години - 9-11 часа
Юноши - 8-10 часа
Възрастни - 7-9 часа
Възрастните хора - 7-8 часа

Какво трябва да направите, за да имате здравословен и спокоен сън?

Спокойният и здравословен сън има ползи за ума (по време на сън мозъкът се възстановява) и за тялото (вие сте пълни с енергия и жизнени след спокоен сън), отсъствието му застрашава здравето по-бързо от лошата диета. По-долу са дадени някои научно доказани предложения, които ще ви помогнат да спите добре.

Уверете се, че имате достъп до естествена светлина през деня

Човешкото тяло има вътрешен часовник, известен като циркаден ритъм. Той ви "казва" да останете будни през деня и ви дава "сигнал за сън", когато навън се стъмни. Излагането на светлина през деня ви зарежда с енергия и спомага за подобряване на качеството на съня през нощта.

Според проучване хората, изложени на светлина през деня, заспиват до 83% по-бързо през нощта. Също така, друго проучване показа, че двучасовото излагане на светлина през деня (не непременно естествено) подобрява качеството на съня с 80%.

Намалете излагането на синя светлина на екраните, особено вечер

Циркадният ритъм е отговорен за липсата на сън, която се появява на фона на сините екрани на компютри или смартфони. Светлината от тези екрани сигнализира на мозъка, че все още е ден; по този начин производството на мелатонин е значително намалено.

Можете да намалите синята светлина на екраните си, като инсталирате приложения, които намаляват или блокират този вреден ефект. Най-известните са f.lux, Redshift, Iris, Twilight или Night Shift. Също така се препоръчва да се избягват ярки екрани два часа преди лягане.

Избягвайте кафето след 15:00.

Кафето има много предимства, една чаша може да увеличи концентрацията, енергията и издръжливостта. .

Кафето обаче може да бъде враг на здравословния сън. По този начин, проучване показа, че чаша кафе, изпита шест часа преди лягане, причинява неспокоен сън. Ако все пак обичате да пиете кафе следобед, отидете на версията без кофеин.

Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден

Циркадният ритъм е правилен, изравнява се след изгрев и залез. Рутината на съня може да помогне за подобряване на качеството на съня в дългосрочен план. Проучванията показват, че хората с нередовен сън, които спят късно през уикенда, са имали неспокоен сън.

Вземете добавка с мелатонин

Мелатонинът е основен хормон, който казва на мозъка кога е време да си ляга. Според проучване, 2 mg мелатонин преди лягане (30-60 минути преди) значително подобряват качеството на съня (участниците спят до 15% по-добре), на следващия ден доброволците имат повече енергия. Добавките с мелатонин действат бързо, така че не седвайте зад волана и не правете други дейности, които изискват прецизност след приема на това лекарство.

Направете някои промени в спалнята

Някои учени смятат, че спалнята оказва голямо влияние върху качеството на съня. Температурата, шумът, външните светлини и дори начинът на поставяне на мебелите могат да повлияят на съня. Според проучване хората, които са спали в стая без шум или осветление, са спали до 50% по-добре.

Друго проучване показа, че сме по-засегнати от стайната температура, отколкото от шума. Освен това изследователите казват, че с повишаване на температурата в стаята (нормалният сън изисква температура на околната среда от около 20 градуса по Целзий), качеството на съня намалява.

Избягвайте да вечеряте късно

Късните вечери могат да имат отрицателен ефект както върху качеството на съня, така и върху освобождаването на мелатонин (така че заспиваме по-трудно).

Отпуснете се

Много хора, които спят добре, са формирали рутина. Чета, слушам релаксираща музика, медитирам или взема гореща вана преди лягане. Тези навици помагат на мозъка да свикне с идеята за релаксация.

Уверете се, че матракът и възглавницата са удобни

Матракът и възглавницата, на които спите, имат изненадващи ефекти върху съня. Екип от изследователи анализира ползите от нов матрак. Резултатите показват, че участниците имат до 57% по-малко болки в гърба и раменете, а качеството на съня се е подобрило с 60%. Добре е да знаете, че възглавницата трябва да се сменя след около 18 месеца, а матракът след 5-8 години.

Упражнявай се редовно

Ефектите от физическата активност върху съня са демонстрирани в безброй проучвания. Интересно проучване, проведено върху група възрастни хора, показа, че тези хора, които тренират, заспиват много по-бързо и спят до 41 минути повече на нощ. В случай на хора с хронично безсъние, физическата активност намалява събуждането за една нощ с 30%, а качеството на съня се подобрява с 18%.

Какви са ефектите от липсата на здравословен сън?

Липсата на здравословен сън може да има разрушителни ефекти не само върху концентрацията и енергията през деня, но и върху здравето. По-долу са дадени някои от най-важните негативни ефекти от липсата на здравословен сън.

липсата на здравословен сън ви дебелее

Хората, които не спят добре, имат по-висок риск от затлъстяване и дългосрочно затлъстяване.

Изследване на 600 000 доброволци за възрастни и деца установи, че рискът от затлъстяване се увеличава с 89% при деца и 55% при възрастни, когато не получават адекватна почивка. .

липсата на здравословен сън намалява силата на концентрация

Сънят е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Функции като мислене, концентрация, памет, производителност и производителност се медиират от качеството на съня .

Изследване на резидентни лекари, които са работили на смени повече от 20 часа, показва, че те са допуснали до 36% повече медицински грешки в сравнение с жителите, които спят нормално. Друго проучване показа, че липсата на подходящ сън може да има същия ефект върху мозъка като пиянството.

липсата на здравословен сън намалява времето за реакция при спортни дейности

В едно проучване баскетболистите, които са спали добре, са играли много по-бързо и по-точно от другите групи играчи.

От друга страна, друго проучване установи връзка между некачествения сън и бавното ходене и по-ниската мускулна сила.

Нездравословният сън увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт

Доклад, който разглежда 15 проучвания, установява, че хората, които не са получили спокоен сън поне 7-8 часа, имат по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт.

лошият сън увеличава риска от диабет тип 2

Експериментите, при които участниците са имали ограничения на съня, показват повишено ниво на кръвната захар. Освен това някои проучвания показват, че спането само на четири часа на нощ в продължение на минимум шест нощи е довело до симптоми на преддиабет (те са изчезнали след седмица спокоен сън). Освен това хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, имат повишен риск от диабет тип 2.

липсата на качествен сън увеличава риска от депресия

Депресията е пряко свързана с по-ниско качество на съня. Експертите смятат, че около 90% от депресираните хора спят лошо. Освен това хората с безсъние или сънна апнея са по-склонни към депресия.

липсата на качествен сън отслабва силата на имунната система

Изследователите смятат, че липсата на качествен сън също може да има отрицателен ефект върху имунитета. Екип от учени наблюдава група хора, на които е даден грипният вирус. Резултатите показаха, че тези, които спят по-малко от седем часа на нощ, са три пъти по-склонни към грип от тези, които спят най-малко осем часа.

лошият сън увеличава риска от възпаление

Дефектният сън е свързан с по-висок риск от възпаление в тялото. Проучванията показват, че неспокойният сън е пряко свързан с възпаление на храносмилателния тракт, което може да увеличи риска от синдром на запалимото черво. Освен това изследователите наблюдават съня на пациенти с (възпалителна) болест на Crohn и стигат до извода, че хората, които спят лошо, имат двойно по-голям риск от рецидив на болестта.

нездравословният сън е свързан с трудностите в социализацията

И накрая, липсата на здравословен сън може да има отрицателно въздействие върху социалните взаимодействия. Според няколко проучвания хората, които не спят добре, имат трудности да разпознаят мимиките за "щастие" и "гняв".

Здравият и спокоен сън е стълб на здравето, заедно с физическата активност и здравословното хранене. Лишаването от сън има отрицателни ефекти върху физическото и психическото здраве, включително засягане на отношенията с другите. Упражнявайте се през деня, избягвайте екраните два часа преди лягане и установете рутина за лягане с релаксираща музика и вана с балончета, това са само няколко мерки, които ще ви накарат да „жадувате“ за сън.