Фитнес, добавки и хранене

Относно диетата, фитнеса и храненето

Внимание: мускулите на краката са най-силните мускули в тялото, но същевременно и най-слабите, защото е много лесно да се контузите, когато тренирате тази група. Затова обръщайте голямо внимание на формата на упражненията.

Коленете с щангата (упражнение за маса - работи в цялата област на крака)

Няколко неща, които трябва да споменем за това упражнение. При спускането винаги препоръчвам да държите гърдите си напред и назад изправени (т.е. леко извити) и да гледате към фиксирана точка над главата си.

Внимавайте за ъгъла от 90 градуса! Представете си, че имате стол, на който ще седнете за секунда, преди да се върнете в изходна позиция. Ако преминете над 90 градуса, ще окажете прекалено голям натиск върху коленете си и не е наред, можете да се контузите. Ако все пак искате да се понижите, не забравяйте да използвате по-ниско тегло.

Когато работите с крака за мускулна маса, 90 градуса е идеалният ъгъл, така че имайте предвид това. Друг важен аспект е позицията за връщане. Опитайте се да държите краката си малко огънати и не напълно изправени, защото сваляте целия натиск от мускулите си. Също така, ширината между краката ви трябва да бъде толкова широка, колкото раменете ви. За да работите равномерно на крака, дръжте пръстите изправени (не навътре или навън и натиснете в петата).

Изображението по-долу идеално илюстрира всичко, което съм ви казвал досега, така че проучете внимателно формата.

Съвет: ако искате да изолирате вътрешната страна на стъпалото, трябва да насочите върховете навън. Вместо това, ако искате да изолирате външната част на стъпалото, тогава трябва да ориентирате върховете навътре. Задържането им изправено (и на ширината на раменете) ще работи равномерно на цялата област на краката.

Като вариант можете да използвате ковашка машина. Това е устройство, което ви поддържа във форма. Когато го правите с щангата, на открито има по-голям риск от нараняване. Вместо това работата с това устройство е по-безопасна. Често избирам да направя лентата, но ако сте начинаещ, използвайте споменатото устройство, докато научите упражнението.

Преса (упражнение на маса за квадрицепс, бедрен бицепс и седалище - т.е. седалище)

Това устройство ви поддържа във форма, за да можете да принудите малко повече. И тук важат същите правила, както по-горе по отношение на положението на върховете. Искате ли да работите повече отвътре? След това насочете върховете навън. Може би искате да работите повече отвън, ако смятате, че тя не е много добре развита. В този случай върховете навътре. И ако искате да работите на квадрицепсите еднакво, тогава познайте какво ... точно, правите върхове.

Има още нещо, което да споменем за пресата за крака. Ако държите краката си по-ниско на тази опора за лицеви опори, ще работите предимно квадрицепси и ако ги поставите по-високо, ще усетите повече мускулите на седалището (отдолу). И накрая, ако искате всичко в едно, поставете краката си в средата. Не забравяйте да държите краката си леко огънати (не перфектно опънати), когато натискате, защото тежестта вече няма да се поеме от мускулите, а от връзките, сухожилията и т.н.

Fandari (работи отпред на квадрицепса + глутеус мускули)

Има много вариации на това упражнение, така че се възползвайте. Можете да използвате лентата, дисковете или гирите. Можете също да направите това упражнение на място или да се разхождате из стаята (ако имате място). Разстоянието между краката трябва да е малко по-малко от дължината на раменете и се уверете, че когато слизате надолу, коляното трябва да е на същата линия като върха на крака.

Бих искал обаче да запомните следното, за да избегнете наранявания. Ако върхът е по-напред, принуждавате коляното твърде много и ако е твърде назад, отново не е добре. Снимката по-горе илюстрира как да продължите.

Упражнение за крака (маса)

Можете да работите с този мускул практически в края на всяка тренировка, ако искате. Прилича на корема, ако мислите за него (тоест, използвате го ежедневно) и той реагира само когато го стресирате прекомерно и с по-големи тежести.

За това упражнение препоръчвам от 20 повторения и нагоре. И тук можете да работите с определени зони на крака, като просто сменяте върховете. С други думи, ако държите съветите си навътре, ще работите повече отвън. Ако ги позиционирате навън, ще стресирате повече вътрешността. И ако върховете са прави, тогава работите цялата област на краката със същата интензивност.

Освен това, не забравяйте да направите пълния ход и да държите гърба си изправен. Пълното движение в този контекст означава максимално разтягане на мускула преди вдигане на тежестта и когато стигнете до върха (в крайната позиция) се опитайте да останете така за секунда.

Ако решите да направите 3 комплекта, можете да направите първия, като държите върховете изправени, вторият комплект с върховете навън и третият с тях навътре. По този начин запазвате елемента на изненадата и мускулите ще растат.

Това е идеално упражнение за изолиране на квадрицепсите и ви препоръчвам да направите няколко повторения (20, може би дори 25). Това ще унищожи влакната ви и ще ви изгори зле. Нямам много какво да кажа, защото това е интуитивно упражнение. За по-добро представяне обаче, в крайната позиция (когато имате крака, както е на снимката), опитайте се да ги задържите за секунда, след това слезте контролирано и повтаряйте движението, докато достигнете 15,20,25 повторения (колко можете да направите в зависимост от избраното тегло).

Мъртва тяга с твърди крака (масово упражнение за бицепс на бедрената кост)

Трябва да кажа, че се чувствам доста добре от това упражнение и ви препоръчвам да го изпробвате. Бъдете много внимателни, за да държите гърба изправен, раменете назад и гърдите напред. Разстоянието между краката трябва да бъде толкова широко, колкото раменете. Тя може да бъде дори по-малка от това. Опитайте и вижте как мускулите ви се чувстват по-добре.

Снимката е внушителна и можете да разберете как да изпълните движението. Изпълнението на това упражнение за бедрен бицепс е сравнително лесно, само за да се грижим за формата и особено за използваното тегло.

Освен че е удобно, това устройство ви помага да оформите/дефинирате бицепса на бедрената кост. В позиция за връщане (както преди) не опъвайте краката си перфектно, защото няма да има натиск върху мускула на крака.

И тук ви препоръчвам да правите повече повторения, както в случая с удълженията. Контролирайте движението както положително, така и отрицателно, така че да усетите това парене. По този начин ще извлечете максимума от обучението си.

Или можете да бъдете мързеливи, да сложите малки тежести, да ритате крака и да кажете, че сте готови с тренировката на краката си. Ако сте отдадени, ще се опитате да свършите работата според книгата. Ако имате абонамент за фитнес, това не означава непременно, че ще бъдете във форма. Трябва да работите, за да постигнете тази цел.

Нещо специално се случва в краката, ако мога така да кажа. По принцип, когато тренирате гърдите, гърба и т.н., на следващия ден се събуждате с треска. След добра тренировка за крака, която правите в понеделник (например), в сряда ще се събудите с „увреждане“. Всъщност това не е лошо. По принцип, когато отидете до тоалетната, ще трябва да държите нещо, преди да отидете до тоалетната (или да кажете тоалетна чиния, за да звучи по-хладно?).

Спомням си, когато направих ново упражнение за крака (то е по-напреднало и не го обсъждах тук), което приключи малко. Никога няма да забравя кога станах от леглото и паднах, защото не очаквах да имам такава температура. Започнах да се смея обаче, беше смешно.

Ако тренирате правилно и интензивно, ще осъзнаете, че ще загубите координатите си (поради треска) и че всичко, което е било просто (като ходене с бързо темпо) става трудно, много трудно за постигане. Казвам ви това, защото след дните, когато тренирам на крака и се срещна с братовчед ми Кодрут, ми е трудно да се справя с него (той има по-бързо темпо). Винаги му казвам: „Отивам по-бавно, братко, защото ме болят краката“.

Добре, направих малка скоба. Тъй като мускулът на крака е най-големият в тялото, тялото ви естествено ще освободи тестостерон, което ще ви помогне да се възстановите. Добрата част е, че други мускулни групи ще се възползват от този хормон. Разбрахте идеята, нали? С други думи, горната част ще бъде по-здрава, ако тренирате краката си. Усетих разлика.

Има много хора, които пренебрегват краката си и честно казано не се справят добре от моя гледна точка. Трудно е да се направи такава тренировка, но това е вашето тяло. Развийте всяка група! По този начин ще изглеждате добре и ще се чувствате по същия начин.

Досега не сме говорили много за броя на сетовете и повторенията. Можете да направите 3-4 серии от 10 повторения с еднаква тежест или ако искате можете да опитате в пирамидален стил (увеличаване на тежестите, намаляване на повторенията). Вижте как мускулите ви се чувстват по-добре. За упражненията за оформяне, както видяхте, препоръчах между 20 и 25 повторения. Ако сте начинаещ и ви харесва много, можете да направите 15.

Въпросът е, че всичко, което пиша тук, не е универсално. Тест! Това е единственият начин да разберете какво работи или не работи за вас. Повтарям, тъй като всеки човек има уникален отпечатък, така тялото ще реагира на упражнения (т.е. по различен начин).

Това е първата тренировка за крака и това, което сте виждали и чели досега, е основно ниво за начинаещи. Още в бъдеще (може би видео, кой знае). Опитайте се да не повтаряте едни и същи упражнения всяка седмица. Има много устройства, които могат да се използват, например флексии за бедрен бицепс. Както и краката, които могат да се обработват по много начини. Помислете за това, не вземайте всичко в устата си!