Ски подготовка »Започнете с тренировки за издръжливост и сила!

Статия от Спортен вестник - четвъртък, 5 януари 2012 г.

Преди да резервирате в най-готиния ски курорт отвън или просто преди да се втурнете по местните ски писти, тествайте своята издръжливост и сила. Не е изключено през годината да бъдете пренебрегвани от спортните тренировки и завидната форма, която сте имали миналата зима, ще бъде само спомен. Ето какво да направите преди ски сесия, ако искате да стигнете до финалната линия.

За да не останете без въздух, докато карате ски, трябва да тренирате тялото си малко напред. Тренировката за устойчивост е най-добра и може да бъде постигната чрез кардио упражнения с продължителност от 20 минути до час. Продължителността не е фиксирана, всеки работи толкова, колкото се чувства, без да преувеличава. Аксесоар за добре дошли е часовник за наблюдение на сърдечния ритъм по време на тренировка.

Друг начин да се подготвите за нов ски сезон е да практикувате друг спорт през цялата година и преди да отидете в курорта.

Колоездене е предпочитаният метод на световните шампиони по ски да поддържат форма; Херман Майер кара колелото си толкова много, че няколко пъти е бил помолен да отвори Тур дьо Франс.

Сайт за кръстосано обучение препоръчва се и от тези на полето, като начин за промяна на упражненията, така че да не ви омръзне, нито да работите само с част от мускулите. Ако тренирате сами вкъщи, можете да използвате устройство, наречено Skier’s Edge, което ви принуждава да повтаряте движенията на тазобедрената става, които извършвате, докато карате ски.

Кънки или кънки те са два спорта, подобни на ски, защото изискват координация и баланс и се основават на едни и същи странични движения. Ако искате нещо по-състезателно, можете да опитате да играете хокей на лед.

бягане включва аеробни усилия и помага за отслабване, но изисква много колене на скиор, докато плуване безполезно е, когато става въпрос за подготовка преди ски.

Лекотата и безопасността на пистата ще получите само след 6 седмици кардио тренировки (без да се вземат предвид действителните ски).

„Перфектната“ тренировка трябва да включва ски движения и да подготвя тялото за усилие, подобно на този спорт. Ето няколко упражнения от силова верига, специално проектирана да отговори на нуждите на скиорите.

Предконтурно отопление е от съществено значение: 5 минути на кростренажор, последвано от 5 минути разтягане (напр. повдигане на един крак подред отпред, с удължени върхове, докато усетите болка в бедрата).

Схематични упражнения

Баланс на един крак и удължаване, 2 комплекта от 4 повторения с всеки крак

Оставете тежестта си на единия крак, като леко сгънете коляното. Ръцете са на бедрата, а гърбът е идеално изправен. От това положение изпънете настрани другия крак и се върнете. Не забравяйте да държите гърба изправен през цялото упражнение и бедрата фиксирани.

Коремчета с опора на топката, 2 серии от 15 повторения

Седнете с гръб към топката, краката във вертикално положение със земята. С ръце на тила или гърдите застанете на 45 градуса, използвайки само коремните мускули; дръжте очите си приковани към тавана и врата, докато правите поредицата кореми.

Скиорски скок, 2 серии по 8 повторения

Застанете с успоредни крака, леко свити колене, в равновесие. Коремът трябва да е напрегнат, а торсът - напрегнат. Направете скок напред, като използвате мускулите на прасеца и бедрата; избягвайте да набирате скорост от торса и ръцете си. Кацнете в същото положение, без да губите равновесие.

Преоткрита скала, 2 серии от 12 повторения

Оставете тежестта си на единия крак с леко свити колене, ръцете на бедрата. От това положение се наведете хоризонтално с напрегнат корем и изправен гръб. След това, използвайки глутеалните мускули и бедрените бицепси, се изправете изправени, като кракът ви е балансиран на земята. По желание можете да изпълните това упражнение с гири.

Ходене в ръце, крака на земята, 2 серии от 6 повторения

От изправено положение се наведете към пода, опитвайки се да докоснете пода с пръсти, след това с длани. Можете лесно да сгънете коленете си, ако видите, че в началото не сте успешни. След това пристъпете напред с длани на пода, опитвайки се да държите петите близо до земята. Когато почувствате, че сте достигнали лимита си, приближете краката си до дланите си и леко се изправете.

Внимателен! За да избегнете мускулни болки, прекарайте 5 минути след елиптична тренировка и 5 минути за разтягане.