Прости и бързи вегетариански и вегански рецепти - Прости и бързи вегетариански и вегански рецепти

видове

Витамин D

ВИТАМИН D3 - ДА СЕ ПРИОРИТИЗИРА

Тъй като сме в студения сезон, е време да си спомним значението на витамин D3. Знаем, че получаваме витамин D3 от слънцето, но какво правим, когато стоим по-дълго на закрито и се излагаме на слънце много малко, особено през студените сезони?

В Румъния слънцето позволява естествения синтез на витамин D в организма само между 15 май и 15 септември. Необходими са около 20 минути пряко излагане на кожата на слънчева светлина (без продукти, съдържащи слънцезащитен фактор), няколко пъти седмично, за да осигурите нуждата си от витамин D! През останалата част от годината не произвеждаме витамин D и тялото се чувства. От диетата можем да вземем много малко от препоръчания D3, като най-доброто решение е качествената добавка на витамин D.

Какво представлява витамин D?

В естественото си състояние витамин D има две форми: витамин D3 и витамин D2. Правилното име за D3 е колекалциферол, а за D2 - ергокалциферол. Витамин D, синтезиран от излагане на слънце и този от мазна риба, е витамин D3, а този от зеленчуци - витамин D. След проучвания се стигна до заключението, че витамин D2 има една трета от ефекта на витамин D3. Витамин D3 е много по-физиологичен, като се има предвид, че ние, хората, синтезираме витамин D3 в кожата, а не D2.

Витамин D всъщност е хормон. Той се произвежда в кожата от 7 - дехидрохолестерол (провитамин D3), получен от холестерола.

Слънчевите ултравиолетови лъчи B (UVB) действат върху провитамин D2 и го превръщат в провитамин D3, който след това се превръща във витамин D3.

След това витамин D3 напуска кожата и навлиза в кръвта, където се транспортира от специален протеин, наречен витамин D свързващ протеин (VDBP).

Чрез кръвния поток витамин D3 достига до много вътрешни органи в тялото.

Какви са естествените източници на витамин D.?

1. Слънцето. Тъй като витамин D е витаминът "слънчев лъч", слънцето е основният източник. Количеството, синтезирано от излагане на слънце, се различава от човек на човек. Факторите, които определят количеството витамин D, което можем да получим от слънцето, са:

а) Географска област - колкото по-на север сте от Еквадор, толкова по-ниска е интензивността на слънчевите лъчи.

б) Сезон и час от деня - кожата може да образува повече витамин D през лятото и по-малко през зимата, а най-доброто време на деня за синтез на витамин D е между 10 сутринта и 3 следобед.

в) Лосиони за слънце, замърсяване, сянка, прозорци и облекло намаляват количеството UVB лъчи, които проникват в кожата и намаляват нормалното производство на витамин D от кожата. Лосион със защитен фактор (SPF) над 8 намалява способността на кожата да синтезира витамин D с повече от 95%.

г) Възраст - в сравнение с млад човек, кожата на възрастен човек съдържа много по-малко 7-дехидрохолестерол. Следователно, той обикновено произвежда само 25% от количеството витамин D3, произведено от кожата на млад човек.

д) Цветът на кожата идва от кожен пигмент, наречен меланин. Колкото повече меланин имате, толкова по-тъмна е кожата. Меланинът действа като естествен екран за защита срещу слънчевите лъчи и предотвратява достигането на слънчевите лъчи до по-дълбоките краища на кожата. Следователно по-тъмната кожа не успява да синтезира витамин D, както и по-светлата кожа.

2.Диета не е основният източник на витамин D. Храните, които естествено съдържат малки количества витамин D, включват мазни риби, като сьомга, скумрия и риба меч. Витамин D присъства в малки количества и в зеленчуците, месото, яйчния жълтък и гъбите шийтаке.

75% от възрастните страдат от дефицит на витамин D!

Какво е свързано с дефицит на витамин D?

Остеопороза и намалена костна минерална плътност.
Слаб имунитет, ниска устойчивост на инфекции, включително настинки и грип.
Автоимунни заболявания (астма, псориатичен артрит, псориазис, лупус еритематозус, автоимунна щитовидна жлеза, множествена склероза, диабет тип 1, възпалително заболяване на червата).
Сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане.
Чернодробна стеатоза (мастен черен дроб).
Хронично бъбречно заболяване.
Различни форми на рак.
Зъбни проблеми.
Кожни проблеми, включително екзема.
Проблеми с косопада.
Емоционални разстройства, депресия.
Неврологични нарушения (болест на Алцхаймер, Паркинсон).
Синдром на хронична умора.

Така че препоръката е да приемате качествена добавка с витамин D3, особено ако прекарвате много време у дома или в офиса и през студените сезони.

! Не забравяйте, че този витамин се усвоява много по-добре, ако се консумира с масло (можете да го приемате по време на хранене, когато ядете салата със сос от зехтин).

Източник: Силата на витамин D - д-р Сарфраз Зайди

Топла закуска за студени утрини

Сутрешният момент е много важен за започване на отличен ден. Ние имаме контрол да го персонализираме както желаем и да добавим вкусна закуска, за да поглезим нашите вкусови рецептори.

Любимата ми закуска, особено през студения сезон, е овесената каша.

Едно от големите предимства е, че можете да го адаптирате към вашите лични вкусове, като използвате любимите си плодове, семена, ядки и аромати.

Това е любимият ми вариант при приготвяне на закуска за 2 души:

- 170 г цели овесени люспи

- 1 чаена лъжичка рог на прах

Сложих овесените ядки в уок тиган и добавих вода, колкото да ги покрие. След като се подуха (след няколко минути), добавих малко кокосово масло, поръсих малко сол и разбърках.

Сложих кашата в купички и поръсих рожков прах, семена от чиа, ядки от пекан (начупени на парчета), банан (нарязан) и канела.

Консумира се бавно, за да му се насладите правилно.

Защо да ядете въглехидрати на закуска?

Напоследък въглехидратите имат много лоша репутация, особено след появата на диети като South Beach, Atkins и Paleo, да не говорим за манията без глутен. Избягването на зърнени култури става все по-популярно в последно време.

Ястията без зърнени храни обаче не винаги са най-здравословните. Докато консумираме качествени въглехидрати и в точното време на деня - особено на закуска - те могат да бъдат източник на енергия през останалата част от деня.

Когато се храним без въглехидрати, нуждата от захар се увеличава и би било голяма грешка да се елиминират въглехидратите, а да се консумират захар и сладкиши.

Когато ядем въглехидрати, те се превръщат в глюкоза, която е от съществено значение за снабдяване с енергия на която и да е клетка в тялото, и фруктоза, която ни дава краткосрочна енергия (и която може да се съхранява като мазнина). Когато чуете термина прост или сложен въглехидрат, той се отнася до времето, необходимо на тялото да превърне въглехидратите в тези елементи. Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки - са по-добър вариант. Те са богати на фибри и се въртят бавно, за да осигурят дълготрайна енергия.

От друга страна, прости въглехидрати се съдържат в белия хляб, белия ориз, сладките и търговските напитки. Консумацията на прости въглехидрати дава на тялото излишък от енергия, последван от колапс, който не само ни изтощава, но и не ни дава усещането за ситост за дълъг период от време.

Поради това приемът на въглехидрати е свързан с увеличаване на теглото.

Ако искате да имате повече енергия, консумирането на сложни въглехидрати е чудесна идея, особено сутрин.

Паста с домати и тиквички

За микробите, но и не само, тези тестени изделия са вкусни през лятото, особено с домати и градинска тиква. Бързо за направа, вкусно и здравословно. За версията без глутен използвайте царевична или оризова паста.

И така, нека започнем. За две порции са ви необходими:

250 g тестени изделия (пълнозърнесто/твърда пшеница/ориз/царевица)
1 тиквичка нито много голяма, нито твърде малка
250 г чери домати
1/2 връзка магданоз
50 мл бяло вино
люти чушки (по желание. на вкус)
5 скилидки чесън
50 мл зехтин
сол

Сос: сложете в тиган почистените скилидки чесън и ги нарежете на две заедно с лютата чушка (по желание, според вкуса) и оставете за няколко минути, докато чесънът стане леко златист. Внимавайте да не го изгорите, в противен случай храната ще има горчив вкус.

Оставете настрана и добавете тиквички на кубчета. Оставете да къкри около 8 минути, след което добавете нарязаните на четвъртинки домати. Оставете да ври още 6 минути. Добавете виното и солта и оставете да къкри още 2 минути.

Междувременно оставете водата за тестени изделия да заври и добавете солта.

След като пастата заври, добавете соса, накълцания магданоз и яжте до насита:)

Маслинова паста

Маслиновата паста е лесно за приготвяне, бързо и вкусно предястие. Ако харесвате средиземноморската храна, вие сте на правилното място. Ето колко лесно можете да направите маслинова паста (снимка вляво)

За 4 порции са ви необходими:

100 g маслини без семки (Kalamata, зелени, черни или комбинирани)

4 супени лъжици зехтин

Поставете всички съставки в блендера или ги смесете с вертикален блендер. Разбъркайте, докато се образува паста.