Плодове с високо съдържание на фибри

„Диетичните фибри са много важен сложен въглехидрат в човешкото хранене“, отбелязва проф. Д-р Николае Ханку в том „Хранителна азбука“. Плодовете са едни от най-ценните източници на фибри, особено ако ядем кората им. Ето най-богатите на фибри плодове.

Плодове с високо съдържание на фибри. Защо се нуждаем от диетични фибри?

Повечето фибри съдържат целулоза и хемицелулоза, вещества, които регулират чревния транзит, и е доказано, че намаляват риска от рак на дебелото черво. Според професор Николае Ханку, фибрите намаляват нивата на холестерола в кръвта, като имат благоприятен ефект върху кръвната захар. Оптималният прием на фибри трябва да бъде около 30 грама на ден. За да проверите дневния си прием на фибри, разберете съдържанието на фибри във вашата ежедневна диета.

Черен хляб - филия съдържа 2 грама фибри
Бял хляб - филия съдържа 0,5 грама фибри
Варен кафяв ориз - 2 супени лъжици съдържат 1 грам фибри
Варен бял ориз - 2 супени лъжици - 0 грама фибри (!)
Зелето - 100 грама съдържат 3 грама фибри
Спанак - 100 грама съдържат 2 грама фибри
Ябълки - 100 грама съдържат 3 грама фибри
Малини - 100 грама съдържат 5 грама фибри
Орехи - 5-6 ореха съдържат 4 грама фибри

Плодове с високо съдържание на фибри

На първо място в горната част на плодовете с високо съдържание на фибри е малина. Порция от 100 грама малини съдържа 5 грама фибри. С много нисък прием на калории, малините са много добър източник на витамин С и фибри. Елагиновата киселина в малините има роля за предотвратяване на рак, а флавоноидите предпазват сърцето и кръвоносните съдове, помагайки за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

"Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен." Това не е проста поговорка, но истина, ако се замислим за богатството на хранителни вещества в състава на една ябълка. Средната ябълка (около 150 грама) съдържа 4 грама фибри: пектин (който помага за понижаване на холестерола) и целулоза (регулира чревния транзит). Ябълката е добър източник на витамин С и калий. Препоръчително е да се консумират сурови и белени за прием на фибри, както и защото повечето хранителни вещества се концентрират непосредствено под кората.

Консумираните пресни, с черупки, крушите са добър източник на витамин С, калий и фибри. Круша от около 150 грама осигурява 4 грама фибри. Поради високото съдържание на фибри, крушите могат да намалят подуването на корема и да имат леко слабително действие. Той е много по-малко алергенен в сравнение с други плодове, поради което може да се консумира от алергични хора и деца.

В сравнение с други плодове, бананите съдържат въглехидрати и по подразбиране калории в големи количества, така че те трябва да се консумират умерено. Малък банан, около 120 грама, съдържа 3 грама фибри. Бананите също са важен източник на витамин В6 и калий. Храненето с банани е свързано с намален риск от рак на дебелото черво, гърдата и бъбреците.

При здравословна диета ядките трябва да се консумират внимателно поради високото им съдържание на калории. Не се препоръчват повече от 5 ядки на ден. Те са важни растителни източници на протеини и фибри (3 грама/30 грама ядки), но също така и на липиди, витамини Е и В2, калий, магнезий, мед и селен. Орехите съдържат омега 2 и омега 6 мастни киселини, с роля в предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания.

Източник на витамини А, С и калий, прасковата също осигурява добър прием на фибри. Една средно голяма праскова, около 100 грама, съдържа 2 грама фибри. Съдържа също фитонутриенти, които имат благоприятен ефект върху здравето на кожата и очите.

Богато е на въглехидрати, калий, витамин С и диетични фибри. Една средно голяма дюля съдържа около 3 грама фибри. Благодарение на съдържащите се фитохимикали, дюлята помага за облекчаване на гаденето, стимулира храносмилането и подобрява настроението.