Диабет, хранене и метаболитни заболявания

Д-р Даниела Петраче

Пет грешки при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се подходи погрешно, но за да се получи кетоза, не е достатъчно само да се намали приема на въглехидрати.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и вече не сте забелязали резултатите, които очаквате, това означава, че правите една от 5-те грешки, изброени по-долу.

1. ЛИПСИРАНЕ НА Твърде много въглехидрати

Няма точно определение какво означава диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои казват, че всяка диета между 100 и 150 грама въглехидрати на ден е диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Много хора могат да видят невероятни резултати, като консумират между 100 и 150 грама въглехидрати на ден, стига да консумират истински и непреработени храни.

Но ако искате да влезете в кетоза, тогава това количество въглехидрати може да е твърде голямо.

Трябва да експериментирате, за да намерите оптималния диапазон и това зависи от много неща, но повечето хора ще трябва да консумират по-малко от 50 грама въглехидрати, за да влязат в кетоза.

Така че с толкова малък брой въглехидрати няма да ви останат твърде много възможности, освен зеленчуците.

Накратко: ако искате да влезете в кетоза и да се възползвате от всичко, което е диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

2. Яжте твърде много протеини

Протеините са клас от важни макронутриенти. Повечето хора не ядат достатъчно протеини.

Приемът на протеини води до ситост и увеличава скоростта на изгаряне на мазнините в сравнение с други макронутриенти.

Най-общо казано, по-голямото количество протеин трябва да доведе до загуба на тегло и подобряване на телесната маса.

Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да прекалят с приема на протеини.

Когато ядем протеините, от които се нуждаят телата ни, някои аминокиселини в протеините ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Горният процес може да създаде проблем при диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото ще попречи на тялото да навлезе в кетоза.

Правилната диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържа ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Добър процент е 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Накратко: Протеините могат да се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза, а прекомерният прием на протеини може да предотврати кетозата.

3. СТРАХАТЕ СЕ ДА ЯДЕТЕ МАЗНИНИ

Повечето хора се нуждаят от калории от въглехидрати, особено от захар и зърнени храни.

Когато премахнете този енергиен източник от диетата си, ще трябва да го замените с нещо или ще гладувате.

За съжаление някои хора откриват, че тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра идея, е ясно, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е още по-добра. Това мислене е голяма грешка.

Трябва да черпите енергията си отнякъде и ако не ядете въглехидрати, тогава трябва да добавите мазнини, за да компенсирате. Ако не добавите мазнини, ще сте гладни, ще ви стане лошо и ще се откажете от диетата си.

Няма научна причина да се страхувате от мазнините, стига да изберете здравословни мазнини като мононенаситени, наситени и омега-3, да намалите растителните масла и да премахнете транс-мазнините.

Процентът от 70% липиди в диетата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда е идеалното решение.

За да стигнете до мазнините в този диапазон, трябва да изберете по-тлъсто месо и да добавите здравословни мазнини към вашата диета като масло, зехтин и кокосово масло.

Накратко: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържа високо съдържание на мазнини, в противен случай няма да получите достатъчно енергия за живот.

4. НЕ ЯДЕТЕ ДОСТАТЪЧНО НАТРИЙ

Един от основните механизми зад диетите с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на нивото на инсулин в кръвта.

Инсулинът има безброй функции в тялото, включително натрупване на мазнини.

Друга функция на инсулина е да накара бъбреците да задържат натрий.

При нисковъглехидратна диета нивата на инсулин падат и тялото започва да елиминира натрий и вода с него. Ето защо отслабвате много в първите дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Натрият обаче е жизненоважен електролит за организма и може да причини проблеми, ако бъбреците елиминират твърде много натрий.

Именно поради това могат да се появят странични ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително виене на свят, умора, главоболие и запек.

Най-добрият начин да избегнете този проблем е да добавите повече натрий към вашата диета. Можете да направите това, като добавите повече сол към храната си.

Накратко: Диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на инсулин, в резултат на намален циркулиращ инсулин бъбреците отделят излишен натрий, така че може да възникне дефицит на натрий.

5. НЕ сте ДОСТАТЪЧНИ ОТ ПАТИАТОРИ С ВЪГЛЕХИДРАТНА БЕДНА ДИЕТА

Тялото е програмирано да изгаря предимно въглехидрати, ако те са налични. Така че ако има постоянни въглехидрати, тялото ще ги използва за енергия.

Ако драстично намалите количеството въглехидрати, тялото трябва да използва другия източник на енергия, а именно липидите, които идват от диетата или от мастните натрупвания в тялото.

Може да отнеме няколко дни, докато тялото се адаптира към изгарянето главно на мазнини при липса на въглехидрати. През тези дни ще се почувствате леко уморени.

Това явление се нарича грип с ниско съдържание на въглехидрати и се среща при всички хора.

Това може да отнеме 3-4 дни, но цялостната адаптация може да отнеме няколко седмици.

Много е важно да бъдете търпеливи и стриктни с диетата в началото, за да се осъществи тази метаболитна адаптация.

Накратко: Може да отнеме няколко дни, за да се отървете от нисковъглехидратния грип и няколко седмици, за да се адаптирате напълно към нисковъглехидратната диета. Много е важно да бъдете търпеливи.