Остеопороза и спорт

Остеопорозата е често срещано състояние при по-възрастните жени. Как можете да предотвратите това състояние? Или, ако имате остеопороза, как можете да намалите риска от проблеми като фрактури? Отговорът: чрез физическа активност.

Ако сте имали активен живот е много добре. Дори костите ви да загубят плътността си с напредване на възрастта, едва ли ще станат толкова крехки, че да се счупят при лесни падания.

Но дори и след менопаузата, когато костите станат по-крехки, не е късно да се движим. Дори тогава физическата активност ще укрепи мускулите ви, ще подобри баланса ви и ще ви помогне да избегнете падания и може да помогне на костите ви да не губят плътност.

Ето няколко примера за предимствата, които спортът ви предлага:

Помага ви да извършвате ежедневни дейности;
Подобрява (или ви помага да поддържате) позицията на тялото си;
Помага ви да се отървете от (или да облекчите) болката;
Подобрява настроението ви.

Тайната е да намерите приятни и безрискови дейности.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Може да се наложи тест, който ще определи костната ви плътност. Също така трябва да знаете нивото си на фитнес. Междувременно помислете за заниманията, които ви харесват. Ако правите това, което обичате, ще спазвате графика си за тренировки с течение на времето.

Най-препоръчителните видове упражнения за хора с остеопороза са: силови упражнения (особено за гърба), аеробни упражнения и такива за гъвкавост. В зависимост от степента на риск от фрактури, някои силови, аеробни или гъвкави упражнения са неподходящи. Попитайте Вашия лекар или терапевт какъв вид упражнения можете да правите безопасно или които ви подхождат.

Те включват упражнения с леко тегло, бягащи пътеки или водни упражнения, които ще укрепят мускулите и костите (ръцете и гръбначния стълб). Тези упражнения могат да действат директно върху костите и могат да забавят загубата на костна маса.

Компресионните фрактури, дължащи се на остеопороза, често водят до неправилно положение на тялото (наведено напред) и увеличават натиска върху гръбначния стълб, което води до повече фрактури на компресия.

Посочени са упражненията, които изпълнявате в изправено положение, така че костите ви да поддържат телесното ви тегло.

Например: ходене, леки аеробни упражнения, танци или градинарство. Този вид упражнения работят директно върху костите на краката, бедрата и гръбначния стълб, забавяйки процеса на загуба на костна плътност. Но те имат и други предимства, като например намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Плуването и водната аеробика имат много предимства, но те нямат същия ефект върху костите. При напреднала остеопороза или по време на възстановяване след фрактура те могат да бъдат полезни.

Упражнения за гъвкавост

Този вид упражнения спомагат за подобряване на подвижността на ставите. Добрата гъвкавост на ставите помага за предотвратяване на наранявания и подобряване на стойката.

Препоръчват се упражнения за разтягане, но след като мускулите се затоплят. Те трябва да се извършват бавно и внимателно, без резки движения. Отпуснете се и дишайте дълбоко по време на упражненията.

Избягвайте упражнения, които включват огъване в кръста. Те притискат гръбначния стълб и увеличават шансовете за компресионна фрактура. Разберете от Вашия лекар кои упражнения са подходящи за Вас.

Ако страдате от остеопороза, опитайте се да избягвате следните видове упражнения:

1. Упражнения, изпълнявани с висока интензивност, като скачане, бягане или джогинг. Тези дейности притискат гръбначния стълб и костите на краката и могат да доведат до фрактури на слаби кости. Избягвайте резки или бързи движения.

2. Упражнения, които включват сгъване напред или въртене в средата, като докосване на пръстите на краката или корема. Тези движения засягат гръбначния ви стълб. Също така избягвайте дейности, които включват тези движения (боулинг, тенис, голф и определени позиции в йога).

Ако не знаете колко здрави са костите ви, говорете с лекар. Не се страхувайте от сметки, които да ви държат далеч от дейности, които ви карат да се наслаждавате на спорта.