НАШИЯТ ЕЖЕДНЕВЕН КАЛЦИЙ

В днешно време е малко вероятно, ако отидете на лекар, да оставите без рецепта за калций в джоба/чантата си. Ако сте от типа, който стига до аптеката с рецепта, можете, там, потиснати от множеството възможности за избор, да се откажете окончателно, за да лекувате липсата на калций, задоволявайки се да продължите да живеете в страдание. Тази статия има за цел да хвърли малко светлина върху калциевата добавка и да ви насочи при избора на идеалното калциево хапче за вас.

На първо място: наистина ли е необходимо да приемате калций? Предвид данните по-долу можете сами да изчислите дали отговорът на този въпрос е положителен или не.

Ежедневното (не седмично!) Калций трябва да бъде:

Храните, богати на калций, съдържат на 100 g продукт:

- сирене, сватър, сирене със силикон - до 800 mg;

- бял боб - 180 mg; зелен лук -135 mg, броколи, спанак, корен от магданоз - 80 mg, грах - 60 mg, зеле, моркови, репички, целина -50 mg;

- твърд тофу - 200 mg, мек тофу - 100 mg;

- сусам 1000 mg, ленени семена - 256 mg;

- мазни плодове: лешници, бадеми - 250 mg, ядки, фъстъци -80 mg;

- смокини - 160 mg, фурми - 60 mg;

3. риба: сардини с кости - 450 мг.

Трябва също да имате предвид, че някои вещества увеличават загубата на калций:

- сол (при 2,5 g консумирана сол, т.е. чаена лъжичка, се губят 15 mg калций);

- кофеин (на всеки 100 mg кофеин, погълнат, се губят 5 mg Ca); Освен кафе, те съдържат кофеин и напитки като кола, енергийни напитки, черен и зелен чай. Максималният дневен прием на кофеин трябва да бъде около 300 mg.

- животински протеин, консумиран в излишък;

- диетични фибри, фитати, оксалати (зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, ядки, лешници, соя).

За да компенсирате тези загуби, трябва да увеличите количеството калций.

Ако не ви е скучно да правите добавяния, изваждания и умножения, ще получите цифра, която ще ви каже дали трябва да направите промени в диетата си или не. Ако нямате достатъчен прием на калций, идеалното би било да консумирате повече млечни продукти и зеленчуци, богати на калций, но ако това не е възможно, трябва да приемате калциеви добавки.

Калцият се съдържа в добавки под формата на соли (карбонат, цитрат, лактат, глюконат). Най-важното при закупуването на калциева добавка е количеството елементарен калций.

Калциев карбонат съдържа най-висок процент елементарен калций - 40%. Той се нуждае от стомашна киселинност за усвояване, така че трябва да се приема след хранене. Може да причини запек и подуване на корема. Кораловият костюм от корали също съдържа калциев карбонат.

Калциев цитрат съдържа 20% елементарен калций. Не се нуждае от кисела среда за абсорбция, така че приложението не зависи от храненето и е по-подходящо за пациенти с ахлорхидрия (които нямат достатъчно стомашна киселинност) или които се лекуват с лекарства, които намаляват стомашната киселинност (стомашни превръзки, антиациди, инхибитори на помпата протони за язва, гастрит, рефлуксна болест или антихистамини за алергии).

Калциев лактат (млечен калций) - съдържа около 13% елементарен калций; не се препоръчва за хора с непоносимост към лактоза.

Например: да предположим, че на вашето хапче пише, че има 1000 mg. Ако съдържа:

- калциев карбонат означава, че съдържащата се доза калций е 400 mg;

- калциев цитрат - всъщност съдържа 200 mg калций;

- Калциев лактат - ще приемате само 130 mg калций.

Мит, свързан с калция: при пристъпи на спазмофилия (хипокалциемия) е по-ефективно поглъщането на калциева ампула, отколкото хапче. Нищо по-лъжливо. Калциевите ампули съдържат калциев глюконат (който има само 10% елементарен калций). Така че от ампула от 10 ml, съдържаща 900 mg калциев глюконат, ще получите само 90 mg калций (по-вероятно е ужасният вкус, а не количеството калций да ви измъкне от кризата).

Тъй като тялото не може да абсорбира твърде много калций наведнъж, добре е приемът на калций да бъде фракциониран (както по отношение на храни, богати на калций, така и когато става въпрос за добавки). Така че е по-ефективно да ядете богати на калций храни през целия ден, например кисело мляко сутрин, парче сирене на обяд, чаша мляко вечер, отколкото да пиете литър мляко наведнъж. И ако трябва да приемаме 1000 mg калций като хранителна добавка, идеално е да го разделим на 2-3 дози.

Витамин D е от съществено значение за доброто усвояване на калция.При същия прием на калций, усвояването може да варира между 30 и 70% в зависимост от нивото на витамин D в кръвта. Витамин D се намира в малки количества в храната, а през студения сезон няма достатъчно излагане на слънце, за да се получи достатъчно количество витамин D. Освен това с възрастта производството на витамин D чрез излагане на слънце значително намалява. Ето защо се препоръчва използването на добавка с витамин D, когато приемате калциеви добавки, за да получите максимални ползи.

Прилагането на калциеви добавки увеличава отделянето на калций в урината и следователно риска от камъни в урината (камъни в бъбреците). Добре е да хидратирате правилно, за да намалите този риск (ако пиете повече течности, урината ще бъде по-разредена).

Напоследък е повдигнат проблемът с негативните сърдечно-съдови ефекти на калциевите добавки. Някои проучвания показват, че рискът от сърдечно-съдови инциденти (инфаркт, инсулт) е по-висок при хора, приемащи калциеви добавки (от 1000 пациенти, приемащи калциеви добавки, 6 ще имат сърдечно-съдови инциденти). Други проучвания не са показали такива ефекти или твърдят, че се проявяват само при мъжете или само при по-възрастните жени. Понастоящем не е постигнато заключение по този въпрос. При тези условия би било идеално, докато изследователите се съгласят, да получавате необходимия дневен калций от диетата и само ако това не е възможно да се прибегне до калциеви добавки.