Кетогенна диета накратко - 8 практични съвета за тези, които искат да запазят кето диетата

Спазва кетогенното съотношение:

60-75% от калориите трябва да са мазнини, 15-30% от калориите трябва да са протеини и 5-10% от калориите да са нетни въглехидрати.

Започнете с консумация на нетни въглехидрати дневно (т.е. общо въглехидрати без фибри) до по-малко от 50 грама, за предпочитане 20-30 грама.

Бавно увеличавайте приема на въглехидрати, за да намерите оптимален дневен прием.

Повечето от тях ще могат да останат в кетоза с 20-30 грама нетни въглехидрати на ден.

Намерете това количество въглехидрати, което ви позволява да останете в кетоза. Поддържайте приема на протеин умерен.

За предпочитане е да използвате процент на телесни мазнини, за да получите най-добрата оценка за оптимален прием на протеин (1,3 до 2,2 грама на кг чиста телесна маса).

Увеличава дела на калориите от здравословни мазнини (наситени, омега 3, мононенаситени).

Ако вашата нетна граница на въглехидрати е много ниска (20 грама или по-малко), избягвайте плодовете.

Яжте, когато сте гладни, дори ако това е едно хранене на ден.

Не трябва да ограничавате количеството храна, но трябва да спрете да ядете, когато се чувствате сити, дори ако чинията не е празна - запазете я за по-късно.

Увеличете количеството вода, което пиете - поне 2-3 литра на ден.

2. Напълнете килера със здравословна храна

Научете се да ядете здравословни храни като яйца, месо и зеленчуци без нишесте.

Те са полезни за тялото!

Ако имате нужда от лека закуска, изберете здравословни храни с високо съдържание на мазнини (храни, които съдържат кокосово масло, макадамия, авокадо и др.)

Включете в диетата си здравословни храни, като ферментирали храни, домашно приготвена костна и органична супа.

Не се страхувайте от наситените мазнини и ги използвайте в готвенето (кокосово масло, масло, топено масло, свинска мас, лой, палмово масло - търсете само биологични продукти).

Използвайте ненаситени мазнини за салати (зехтин, орехови масла, сусамово масло, ленено масло, масло от авокадо - купувайте органични, екстра върджин масла).

Избягвайте всички преработени растителни масла: маргарин, хидрогенирани масла, частично хидрогенирани масла, рапично масло, соево масло, масло от гроздови семки и царевично масло.

Яжте сурови млечни продукти (или изобщо не, ако имате алергии).

Купувайте сурови, органични млечни продукти от животни, хранени с трева.

Избягвайте млякото (с високо съдържание на въглехидрати) или използвайте малки количества непастьоризирано мляко с мазнини.

Ако ядете ядки, накиснете ги предварително.

3. Повишен прием на електролити (натрий, магнезий и калий)

Макронутриентите (мазнини, протеини и въглехидрати) не са единственото нещо, върху което трябва да се съсредоточите.

Микронутриентите (витамини и минерали) са също толкова важни.

Електролитите стават дефицитни, особено при диети с много ниско съдържание на въглехидрати, т.е. диети с по-малко от 20 g нетни въглехидрати.

Ето няколко съвета за получаване на препоръчителното дневно количество електролити:

Калий: яжте авокадо, гъби, мазни риби като сьомга и добавете калиев хлорид към обикновената сол (или смесете ½ чаена лъжичка с 1 литър вода и пийте тази течност през целия ден).

Бъдете много внимателни с калиевите добавки, никога не превишавайте препоръчителната дневна доза!

Магнезий: Яжте шепа ядки всеки ден, за да увеличите приема на магнезий или приемайте магнезиеви добавки.

Ако ядете по-малко от 20-25 грама нетни въглехидрати, ще бъде много трудно да получите само дневния магнезий, от който се нуждаете, от храната си.

Не се страхувайте да използвате сол (особено хималайска розова сол) и да пиете домашно приготвен костен бульон или да го използвате за ежедневно готвене.

4. Пазете се от скрити въглехидрати и нездравословни съставки

Прочетете етикетите и избягвайте скрити въглехидрати (малтитол, сорбитол и др.), Ненужни добавки, консерванти, оцветители или изкуствени подсладители.

Те могат да бъдат намерени дори в дъвки и ментови бонбони.

Те не само могат да предизвикат различни желания, но имат и отрицателно въздействие върху здравето.

Ако използвате подсладители, изберете тези, които не влияят на кръвната Ви захар.

Избягвайте какъвто и да е продукт, обозначен като „с ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“, тъй като тези продукти обикновено съдържат изкуствени добавки и допълнителни въглехидрати.

Освен това тези продукти не засищат и ще почувствате глад веднага след като ги изядете.

Избягвайте продуктите с етикет „ниско съдържание на въглехидрати“ или „препоръчително за диети с ниско съдържание на въглехидрати“.

Повечето от тези търговски продукти не са нито с ниско съдържание на въглехидрати, нито са здравословни.!

Пазете се от лекарства (сиропи за кашлица, капки и др.), Които съдържат захар и се опитайте да намерите опции без захар.

5. Яжте здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати

Винаги избирайте непреработени храни и избягвайте преработени продукти, пълни с добавки и етикети, които не казват истината.

Продуктите с ниско съдържание на въглехидрати често са по-богати на въглехидрати, отколкото се твърди и често съдържат изкуствени добавки.

Не е тайна, че аспартамът, изкуствен подсладител, открит в газираните диетични напитки, има няколко вредни ефекти върху нашето здраве.

Също така имайте предвид, че има силни финансови интереси да не се разкрива това и да се заблуждават потребителите.

6. Планирайте предварително диетичния си план и избягвайте „инциденти“

За да спестите време и пари, ще трябва да планирате диетата си предварително, особено ако за първи път започвате с такава диета.

Ето няколко съвета, преди да започнете:

Елиминирайте всичко, което не е разрешено в диетата (брашно, захар и сладкиши, хляб, преработени храни и др.), За да избегнете изкушенията.

Повярвайте ми, ако съм вкъщи, накрая вероятно ще ги изядете.

По този начин ще избегнете „инциденти“ и пътувания до хладилника, които ще осуетят усилията ви за отслабване.

Ако се чувствате като захар, изпийте чаша обикновена (или газирана) вода с пресен сок от 1/2 лайм или лимон и 3-5 капки стевия.

Пийте чай (зелен, билков или черен) и разбито кафе.

За да спестите време и пари, сварете яйцата и месото, готови за употреба в салати или за бърза закуска.

Варено месо може да се яде по много различни начини (в омлети или върху салата или със зеленчуци).

Гответе месото на слаб огън или във фурната при ниска температура.

Уверете се, че винаги имате диетични храни вкъщи (яйца, авокадо, нишестени зеленчуци, месо, сирене, ядки или дори домашно приготвени протеинови блокчета).

Богатите на протеини храни са много засищащи и ви помагат да разпалите апетита си или да избегнете апетита си към нездравословни храни.

7. Използвайте приложението на сайта, за да започнете диетата си и да следите напредъка си

Планирането и преброяването на вашата диета е силно препоръчително, особено ако тепърва започвате.

Много е лесно да надхвърлите допустимата дневна граница на въглехидрати или да пренебрегнете протеина.

Повярвайте ми, не сте сами

Присъединете се към страницата на лекар Андрей Ласлау във Facebook и споделете своя опит!

Създадохме тази група, за да се свържете с други хора, които са на тази диета.

Тук можете да публикувате любимите си рецепти, интересни статии и истории за успех.