Какво представляват въглехидратите и какви храни се съдържат в тях

Чудите се какво представляват въглехидратите и какви храни съдържат? Въглехидратите са захари, нишесте и фибри, съдържащи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Въглехидратите често се представят като злокачествени при здравословното хранене.

Но те са една от основните групи храни и са важни за здравословния живот. Когато знаете какво са въглехидратите и какви храни съдържат, ще имате по-добра диета.

Въглехидратите са макронутриенти. Това означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории. Тези въглехидрати са основният източник на енергия в тялото.

Те се наричат "въглехидрати", тъй като химически съдържат въглерод, водород и кислород. Разберете какво са въглехидратите и какви храни съдържат.

Знанието какво са въглехидрати и какви храни има в тях ще ви помогне да се храните здравословно

Има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Макронутриентите са от съществено значение за оптималното функциониране на организма. Тялото се нуждае от големи количества макронутриенти, но всички те трябва да се набавят чрез диета, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно.

Препоръчителното дневно количество въглехидрати за възрастни е 135 грама, според Националния здравен институт на САЩ. Институтът обаче казва още, че всеки трябва да има свой собствен оптимален прием на въглехидрати. За повечето хора приемът на въглехидрати трябва да бъде между 45% и 65% от общите калории.

Един грам въглехидрати се равнява на около 4 калории. Така че диетата от 1800 калории на ден ще бъде равна на минимум 202 грама и максимум 292 грама въглехидрати.

Но хората с диабет не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден. А бременните жени се нуждаят от поне 175 грама. Прочетете, за да разберете какво са въглехидратите и какви храни съдържат.

Какво представляват въглехидратите и какви храни се съдържат в тях. Въглехидратни функции

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за мускулната функция. Те също така предотвратяват използването на протеини като енергиен източник и правят възможно метаболизирането на мазнините.

Въглехидратите също са важни за мозъчната функция. Те влияят на настроението, паметта и са бърз източник на енергия. Всъщност препоръчителното дневно количество въглехидрати е пряко свързано с количеството въглехидрати, от които мозъкът се нуждае, за да функционира.

Две скорошни проучвания показват, че има връзки между въглехидратите и вземането на решения. При тях беше забелязано, че хората, които закусват богата на въглехидрати, са по-малко склонни да споделят нещо с другите. Това, за разлика от тези, които са яли високо протеинова закуска.

Учените предполагат, че това може да се дължи на нивата на допамин. Те са по-високи след консумация на въглехидрати. Това не означава, че тези въглехидрати ви правят лош човек. Но тези експерименти показват важността на балансираното хранене.

Прости въглехидрати Vs. сложни въглехидрати

Въглехидратите се класифицират на прости и сложни. Разликата между двете форми е в химическата структура и колко бързо се усвоява и усвоява захарта. По принцип простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и по-лесно от сложните въглехидрати.

Простите въглехидрати съдържат само един или два вида захари, като фруктоза (съдържаща се в плодовете) и галактоза (съдържаща се в млечните продукти). Тези захари се наричат монозахариди. Въглехидратите, които съдържат два вида захар, се наричат дизахариди. Те включват захароза (трапезна захар), лактоза (от млечни продукти) и малтоза (съдържаща се в бирата и някои зеленчуци).

Простите въглехидрати могат да бъдат намерени и в сладкиши, сокове и сиропи. Те обаче са направени от преработени и рафинирани захари. Те не съдържат витамини, минерали или фибри. Те се наричат „празни калории“ и могат да доведат до напълняване. Сложните въглехидрати (полизахариди) съдържат три или повече вида захар. Те често се наричат "нишестени храни" и включват боб, грах, леща, лешници, картофи, царевица, пащърнак и хляб и пълнозърнести храни.

Всички въглехидрати имат ролята да осигуряват енергия за кратко време. Простите въглехидрати осигуряват енергийни импулси много по-бързо от сложните. Това се дължи на факта, че те се усвояват и усвояват за по-кратко време. Простите въглехидрати могат да доведат до внезапно повишаване на кръвната захар и пренасищане на захарта. А сложните въглехидрати осигуряват енергия по по-устойчив начин.

Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини с прости въглехидрати (като тези в много преработени храни) води до повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Най-добре е първо да вземете сложни въглехидрати от диетата си, които трябва да включват пълнозърнести храни и зеленчуци.

Какво представляват въглехидратите и какви храни се съдържат в тях. Захари, нишесте и фибри

В организма въглехидратите се разграждат до захар, като глюкоза и фруктоза. Тънките черва абсорбират тези захари. След това те навлизат в кръвта и достигат до черния дроб. Черният дроб превръща всички тези захари в глюкоза. Глюкозата се предава в кръвния поток, придружена от инсулин и се превръща в енергия за функциите на тялото и физическата активност.

Ако глюкозата не е необходима веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории в черния дроб и скелетните мускули под формата на гликоген. Когато запасите от гликоген са пълни, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ще консумира протеини като гориво. Това е проблем, защото тялото се нуждае от протеини, за да създаде мускули.

Използването на протеини за гориво (вместо въглехидрати) оказва натиск върху бъбреците и води до преминаването на съпътстващи продукти в урината. Фибрите са от съществено значение за храносмилането. Фибрите помагат при чревния транзит и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет. Но за разлика от захарите и нишестето, фибрите не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза.

Вместо това те преминават в дебелото черво относително непокътнати. Там те се превръщат във водород и въглероден диоксид и мастни киселини. Препоръчително е да се консумират 14 грама фибри на 1000 калории. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци. Естествено, въглехидратите могат да бъдат намерени в някои видове млечни и скорбялни и скорбялни зеленчуци.

Например, зеленчуците без нишесте като салата, зеле, зелен фасул, целина, моркови и броколи съдържат въглехидрати. Нишестените зеленчуци, като картофи и царевица, също съдържат въглехидрати, но в по-големи количества. Зеленчуците без нишесте обикновено съдържат само около 5 грама въглехидрати на чаша сурови зеленчуци. И повечето от тези въглехидрати идват от фибри.

Какво представляват въглехидратите и какви храни се съдържат в тях. Добрите въглехидрати Vs. вредни въглехидрати

Въглехидратите се намират в храните, които са полезни за вас (напр. Зеленчуци) и в тези, които не са добри (например понички). Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са "добри", а други са "вредни". Тези въглехидрати, които се считат за вредни, включват сладкиши, сокове, преработени храни, бял ориз, бял хляб и други ястия от бяло брашно. Това са прости въглехидратни храни. Вредните въглехидрати рядко имат хранителна стойност.

Въглехидратите, считани за добри, обикновено са сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Те се обработват по-бавно от тялото. И те съдържат и много други хранителни вещества. Можете да използвате следния списък, за да определите дали въглехидратите са „добри“ или „вредни“.

Добри въглехидрати:

имат ниско или средно съдържание на калории
са богати на хранителни вещества
нямат рафинирани захари и рафинирани зърнени храни
имат високо съдържание на естествени влакна
имат ниско съдържание на натрий
те са с ниско съдържание на наситени мазнини
те имат много ниско съдържание или им липсва тотално холестерол и ненаситени мазнини

Вредни въглехидрати:

те имат високо съдържание на калории
имат ниско съдържание на хранителни вещества
имат ниско съдържание на фибри
имат високо съдържание на натрий
понякога имат високо съдържание на наситени мазнини
понякога имат високо съдържание на холестерол и ненаситени мазнини

Какво представляват въглехидратите и какви храни се съдържат в тях. Гликемичен индекс

Някои диетолози казват, че няма значение вида на въглехидратите, а гликемичният му индекс. Гликемичният индекс измерва колко бързо и колко въглехидратите повишават кръвната захар. Сладкарските изделия например повишават нивата на кръвната захар много, много бързо.

Храни с по-малко захар го отглеждат по-малко и по-бавно. Някои изследвания свързват храните с високо съдържание на захар с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак. От друга страна, последните изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на захар не е непременно полезна.

Проучване от 2014 г. установи, че възрастните с наднормено тегло на балансирана диета не се подобряват, когато преминат към нискокалорична диета с ниско съдържание на захар. Изследователите измерват чувствителността към инсулин, систолното кръвно налягане, LDL холестерола и HDL холестерола. Те забелязаха, че диетата с ниско съдържание на захар не подобрява всичко това, а намалява нивата на триглицеридите.

Какво представляват въглехидратите и какви храни се съдържат в тях. Ползите от въглехидратите

Правилните видове въглехидрати могат да бъдат изключително добри за вас. Въглехидратите са необходими за вашето здраве, но имат и редица други предимства.

Душевно здраве

Въглехидратите могат да бъдат важни за психичното здраве. Едно проучване установи, че хората, които ядат диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, страдат от повече тревожност, депресия и гняв, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Изводът е, че тези въглехидрати спомагат за производството на серотонин в мозъка.

Въглехидратите също могат да помогнат на паметта. В проучване от 2008 г. жените с наднормено тегло се отказват напълно от въглехидратите за една седмица. След това бяха тествани техните когнитивни способности, зрително внимание и пространствена памет. Жените на диета без въглехидрати се справят по-зле от жените с наднормено тегло на нискокалорична, но здравословна въглехидратна диета.

Отслабване

Често се установява, че въглехидратите са отговорни за наднорменото тегло. Но подходящият вид въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Това е така, защото много добри въглехидрати, особено пълнозърнести храни и ядки, съдържат фибри. Трудно е да погълнете достатъчно фибри, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните фибри ви помагат да се чувствате сити. Те обикновено се намират в нискокалорични храни.

Едно проучване разглежда жените на средна възраст в продължение на 20 месеца. Проучването установи, че участниците, които ядат повече фибри, губят тегло, а тези, които намаляват количеството погълнати фибри, наддават. Друго скорошно проучване установи, че има връзка между отслабването и диетите с ниско съдържание на мазнини. Това не е така при диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат на хората да отслабнат. Но проучване от 2015 г. установи, че в дългосрочен план диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати имат сходни нива на успех. Хората отслабнаха в началото, когато бяха на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Но след една година всички участници в изследванията бяха в подобни ситуации.

Добър източник на хранителни вещества

Необработените плодове и зеленчуци са добре известни със съдържанието на хранителни вещества, така че някои се считат за суперхрани. И всички тези листни зеленчуци, сладки картофи, сочни плодове, цитрусови плодове и хрупкави ябълки съдържат въглехидрати.

Важен и достатъчен източник на добри въглехидрати са пълнозърнестите храни. Голямо проучване установи, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат значително по-голямо количество фибри, енергия и полиненаситени мазнини, както и микроелементи (с изключение на витамин В12 и натрий). Допълнително проучване установи, че пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти. Преди се смяташе, че те съществуват почти изключително в плодовете и зеленчуците.

Здраве на сърцето

Фибрите също помагат за понижаване на нивата на холестерола. Храносмилателният процес се нуждае от жлъчни киселини. Отчасти се получават с холестерол. Тъй като храносмилането ви се подобрява, черният дроб извлича холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина. Това намалява количеството LDL, така наречения "вреден" холестерол.

Какво представляват въглехидратите и какви храни се съдържат в тях. Недостиг на въглехидрати

Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, може да имате проблеми. Без достатъчно гориво тялото не получава енергия. Освен това, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда. Това може да причини замайване или физическа и психическа слабост. Дефицит на глюкоза или наличие на ниска кръвна захар се нарича хипогликемия.

Ако тялото не поеме достатъчно въглехидрати или не ги съхранява, то ще консумира протеини като гориво. Това е проблем, защото тялото се нуждае от протеини, за да създаде мускули. Използването на протеини като гориво вместо въглехидрати също оказва натиск върху бъбреците. Това води до преминаване на съпътстващи продукти в урината. Хората, които не консумират достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от дефицит на фибри. Това може да причини храносмилателни проблеми и запек.

Подобни статии

Диета след апендицит - Храни, които ускоряват заздравяването

Може би храната е последното нещо, за което се сещате след отстраняване на апендикса, особено ако сте страдали от коремна болка, гадене, повръщане или диария преди операцията. Операцията на апендицит е ...

Ефективни диети за отслабване и 12 съвета за снабдяване на тялото ви

Ако сте решили да отслабнете, от съществено значение е да вземете предвид няколко препоръки, когато спазвате диета в продължение на няколко дни или дори седмици. Без значение какви ефективни диети за отслабване ...

Диета според кръвната група: Какво да изберем и защо да избягваме

Кръвната група, която имаме, е тясно свързана със способността на тялото ни да смила определени храни. Поради това е препоръчително всеки от нас да установи диетата си според кръвната група, за да го направи