Какво да ядем преди и след спортуване. Правила за спазване

Темата за „какво ядем“ преди и след спорт стана много широко разпространена и все повече учени се опитваха да открият „чудодейната рецепта“. Екип от изследователи от Университета в Сидни стигна до някои много релевантни заключения, след като анализира впечатляващ брой проучвания с течение на времето. Ето какво препоръчват специалистите да консумират преди и след спорт! Дори да го правим у дома.

Приемът на въглехидрати може да подобри физическата работоспособност

Мета-анализ на изследователи от Университета в Сидни, Австралия, установява, че когато ядем въглехидрати, можем да подобрим нашите упражнения. Докладът е публикуван в Journal of Nutrition. Изследователите оцениха 50 предишни единични, рандомизирани проучвания за прием на въглехидрати и упражнения. След анализа беше направено заключението, че данните от проучванията предоставят доказателства, че консумацията на въглехидрати може да увеличи физическите упражнения сред възрастните. Изследванията за това как качествените въглехидрати могат да повлияят на упражненията - особено издръжливостта - датират от 30-те години на миналия век.

„Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини или умерено съдържание на протеини може да ви осигури достатъчно мускулен гликоген като гориво за спорт. Тези храни включват барове със зърнени храни с ниско съдържание на мазнини, смокини, сандвичи с фъстъчено масло и конфитюр, банани, кисело мляко, тестени изделия или други храни с високо съдържание на въглехидрати “, каза изследователят и университетски професор Нанси Коен.

Пийте вода, ако спортувате

"Изключително важно е също така да се консумират достатъчно течности", добави тя. "Като цяло можете да консумирате между 5 и 10 милилитра вода на килограм телесно тегло до два до четири часа преди спортна тренировка.".
Ако предпочитате да спортувате сутрин, трябва да знаете, че експертите все още спорят за приема на храна преди тренировка. Трябва да решите сами дали да закусите преди или след тренировка, каза Стюарт Филипс, професор от Университета Макмастър в Канада и директор на Центъра за изследване на храненето, упражненията и здравето на Макмастър.
„Спортувам преди закуска всеки ден, защото тогава обичам да полагам усилия. Не ям нищо, но може би чаша кафе през повечето време или парче тост. Сервирам закуска веднага след това. Но не мога да разбера дали това е добро или лошо. Точно това правя ", каза Филипс.

Не тренирайте на гладно

Коен обаче каза, че е важно да нямате навика да спортувате на празен стомах: Обикновено тялото ще използва глюкоза за гориво и ще започне да разгражда мускулния гликоген, за да осигури необходимата за упражнения глюкоза. В състояние на гладно мускулният гликоген ще бъде изчерпан по-рано. След това тялото ви ще превърне мазнините в необходимата енергия “, каза Коен.

"Това може да доведе до развитие на кетоза или натрупване на кето-киселина в кръвта, което може да бъде вредно за бъбреците в дългосрочен план и може да причини умора и световъртеж", каза тя. "Въпреки че упражненията на гладно могат да допринесат значително за изгарянето на мазнини, изглежда не са дългосрочен полезен избор." Опитайте да ядете яйца, зърнени храни и мляко, препечени филийки с фъстъчено масло или плодове и кисело мляко, за да подхранвате сутрешната тренировка, препоръчва Коен.

„За упражнения за устойчивост с продължителност между един и два часа и половина, изберете 30 до 60 грама въглехидрати на час. Те ще хранят упражнението, за да допълнят мускулния гликоген “, каза Коен. Например, една средна ябълка има около 25 грама от общите въглехидрати.
„В зависимост от спорта и комфорта на индивида тук могат да бъдат полезни редица храни или напитки“, добави тя. "Сокове, спортни напитки, зърнени барове, плодове и други храни или напитки с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни." Филипс се съгласи, казвайки, че течностите се усвояват много по-лесно: „Твърдата храна просто остава в стомаха и за много хора създава дискомфорт. Така че, най-вече препоръчвам течности “, добави той.

Какво да ядем след тренировка

След тренировка, фокусирайте се върху протеините, каза Коен, като млечни продукти, яйца, месо и птици: „След дълги или много дълги и интензивни тренировки, яжте от 1 до 1,2. грамове въглехидрати на килограм/телесно тегло на час в продължение на четири до шест часа, заедно с 15-25 грама протеин през първия час след тренировка, ще възстановят мускулните запаси от гликоген, както и ще подпомогнат синтеза на мускулни протеини “, каза Коен.

За да се разбере по-добре, едно твърдо сварено яйце съдържа около 6 грама протеин: „След по-леки тренировки яжте добре балансирано ястие - включително висококачествени протеини и въглехидрати - в рамките на два до три часа след приключване и пийте достатъчно течности, за да за да замести загубите ", добави Коен.

Какво се случва, ако изпитвате мускулни болки след тренировка? Някои изследвания предполагат, че някои плодови сокове, като сок от диня и череши, могат да намалят мускулната болезненост след тренировка.