Как да вдигаме тежести безопасно?

Да си под 18 години е като тема табу. „Разрешено ли ми е да ходя на фитнес, ще остана ли малък?“

Какво трябва да направим, за да вдигаме тежести безопасно?

Доста често забелязвам хора, които имат 2-3 седмици упражнения и добавят все по-голяма тежест към лентата. Обикновено са 2 и успяват да направят 4-5 повторения в дадено упражнение, въпреки че и двамата дърпат щанга.

Преди да започнем, тренировките с тежести няма да ви попречат да растете! Важно е да следвате следващите стъпки.

1. Научете основните упражнения

Когато направих програмата за начинаещи за начинаещи, преминах към системата 20,15,12 повторения (Обратна пирамида) с основни упражнения.

90-95% свободни тежести. Програмата е безплатна, може да бъде намерена в Youtube. Много са постигнали много добри резултати с него, въпреки че той е необичаен, има много повторения. Исках начинаещите да научат упражненията.

Изберете тежест, която можете да контролирате - Ако можете да направите 20 повторения с тежест, определено можете да го контролирате.

За да научите мускулна връзка с ума - Когато направите 20 повторения, ще усетите как мускулите работят, така че ще започнете да свързвате упражненията с определени мускулни групи.

Научете правилното изпълнение - Настоявах в обясненията във видеоклиповете за качеството на изпълнението. Лесно е да научите правилно упражнение. Но ако сте го научили погрешно, е много трудно да го научите отново. И ако успеете да нараснете в сила и да добавите все повече и повече тежест към грешно изпълнение, това може да доведе само в една посока => Нараняване!

2. Няма състезание

Отначало това е най-голямото изкушение. Оглеждаш се, виждаш друг, който вдига 10-20 кг, "но какво, не мога?" или партньорът, с когото сте дошли, започва да вдига повече и това означава, че и вие трябва да вдигате повече. Не! Всеки има определен ритъм, в който се развива.

Кога да се промени теглото?

Когато стане светлина. - Доста очевидно нали? 🙂

напр. Правиш 12 повторения и последната тренировка направи 7,5 кг и беше трудно. Тази тренировка, взимате гирите, правите първия сет и забелязвате, че е доста лесно, завършихте 12-те повторения без проблеми, бихте могли да направите 15. Тогава е време да увеличите теглото. Следващият набор взимате 10 кг, правите 12 повторения и беше добре, мъчихте се малко през последните 2 повторения. Тогава това е теглото, с което трябва да продължите. След 2-3 тренировки, ако 10-килограмовите гири станат леки, вие знаете какво да правите.

Ето защо винаги съм казвал, че теглото се избира въз основа на повторения. Целите редица повторения и избирате тежест, с която да изпълнявате тези повторения с трудност, но правилно. Никога не компрометирайте изпълнението, за да добавите повече тежест. Когато компрометирате изпълнението, това означава, че включвате други движещи се елементи, за да го завършите. Това включва други мускулни групи, стави и сухожилия.

Ако правите флексии за бицепсите, искате да тренирате бицепсите си, а не да движите лактите, за да тренирате раменете си, да не огъвате бедрата си, така че да го превърнете в танцово движение, само за да добавите тежест към щангата.

3. Контракция и напрежение

Когато за пръв път влязох във фитнеса, си мислех, че колкото по-високо ставам, толкова по-голямо ще получа. Докато научавате как работи тялото, научавате, че е важно колко мускули работят, а не колко тегло можете да вървите напред-назад.

Тук трябва да вземем предвид амплитудата на движението и напрежението, под което е поставен този мускул. Връщаме се към бицепса, ако правим филчи с дъмбели и правим строгото движение, по-голямата част от тежестта ще бъде вдигната от бицепсите. Но ако движим лакътя, набираме малко инерция, даваме и от бедрото, много малко напрежение ще има върху бицепсите.

Много е важно амплитудата на движението да е пълна и да контролираме движението както от концентричната, така и от ексцентричната страна.