Как да увеличим усвояването на желязо от диетата

желязо е основен минерал за тялото, използва се за създаване на хемоглобин, протеин, намиращ се в червените кръвни клетки, който помага за транспортирането на кислород в тялото. Желязото също е част от миоглобина, съхраняващ кислород протеин, намиращ се в мускулите, който играе важна роля във физическата активност.

Добре е да знаете, че няма значение само колко желязо консумирате от храната, но особено колко се абсорбира. Има два вида желязо:

Горд подгъв: съдържа се в месото, рибите и органите и се абсорбира лесно в тялото, в съотношение 15-35%.
Горд не-подгъв: идва от растителни източници и се абсорбира само в съотношение 2-15%.

Препоръчителна доза желязо е 8 mg/ден за възрастни мъже и жени над 50 години и 18 mg/ден за жени под 50 години.

Определени категории хора трябва да консумират по-голямо количество желязо, като бременни жени, на които се препоръчват поне 27 mg желязо дневно. Съществува и повишен риск от дефицит на желязо (желязодефицитна анемия): вегетарианци и вегани, спортисти, хора със стомашно-чревни заболявания, онези, които са претърпели голяма операция или са претърпели бариатрични процедури, тези, които постоянно дарява кръв и т.н.

Хората с дефицит на желязо могат да получат следните симптоми:

Умора
Слабост
Замайване
Раздразнителност
Ниска устойчивост на стрес
Бледа кожа
Косопад
Чупливи, чупливи нокти

Как можете да увеличите количеството желязо, усвоено от вашата диета

Яжте разнообразни храни, богати на желязо

Някои хора постоянно ядат едни и същи храни и не носят твърде много новости в диетата си. Затова направете списък с богати на желязо храни, за предпочитане тези, които харесвате, и ги дръжте под ръка, когато пазарувате.

Примери за храни с високо съдържание на желязо:

Месо и карантия: говеждо, свинско, агнешко, пиле, пуйка, патица
Риба: сардини, аншоа, камбала, костур, сьомга, риба тон
Морски дарове: черупки, стриди, миди
Зеленчуци със зелени листа: броколи, спанак, кейл, аспержи
Бобови растения: леща, боб, нахут, соя
Сушени плодове: стафиди, кайсии, сливи, смокини
Ядки и семена
Укрепени продукти, като някои марки зърнени храни, ориз, брашно

Комбинирайте богати храни в желязо с храни, богати на витамин С, при едно и също хранене

Някои храни, които съдържат много витамин С, са: цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, чушки, дини, ягоди и др. Можете да опитате следните комбинации:

Нахут с доматен сос
Спанак с чушка
Фасул и кейл
Портокалов сок и подсилени корнфлейкс
Овесени ядки с бадеми и ягоди
Чиа пудинг с ананас и др.

Избягвайте да ядете богати на калций храни и богати на желязо храни по време на едни и същи хранения

Калцият също е основен минерал за здравето, но той може да инхибира усвояването на желязо, затова е за предпочитане да не се комбинират млечни продукти, например с храни, богати на желязо. Според проучвания 165 mg калций от мляко, сирене или добавки намаляват абсорбцията на желязо с 50-60%

Не пийте чай или кафе по време на хранене

Полифенолите в чая и кафето намаляват абсорбцията на желязо, така че ако искате да повишите нивото на желязото си е добре да избягвате консумацията на тези напитки заедно с други храни. Изчакайте около 2 часа след хранене за чай или кафе. Трябва да се спомене, че това са черни и зелени чайове, а не билкови и/или плодови инфузии (мента, лайка, ройбос и др.).

Накиснете боб, леща и орехи преди ядене

Фитиновата киселина, присъстваща в зърната, лещата и ядките, пречи на усвояването на желязото и други хранителни вещества. Като накиснете предварително, предната вечер, можете да намалите този ефект.

Яжте храни, които съдържат витамин А и бета-каротин

Храни като моркови, сладки картофи, спанак, къдраво зеле, тиква, червени чушки, кайсии, праскови или портокали улесняват усвояването на желязото, включително не-хем.

Комбинирайте растителните източници на желязо с риба или месо

Освен че е добър източник на хем желязо, месото допринася и за усвояването на не-хем желязо. Според изследванията 75 грама месо увеличават усвояването на не-хем желязо с 2,5 пъти в сравнение със същите храни, но без месо до него. Смята се, че 1 g месо или риба имат стимулиращ абсорбцията ефект, подобен на 1 mg витамин C.

Важно: Не приемайте добавки с желязо, без да се консултирате с Вашия лекар и без предварително да си направите кръвен тест!