Как да поддържаме балансирана диета

Балансираната диета дава на тялото ви всички необходими хранителни вещества, като консумира голямо разнообразие от различни храни. Ако смятате, че е трудно, поддържайте здравословна диета само защото

Съдържание:

Балансираната диета осигурява на тялото ви всички необходими хранителни вещества, като консумира голямо разнообразие от различни храни. Ако ви е трудно да поддържате здравословна диета само защото имате натоварен график, ето няколко прости съвета да промените начина си на живот сега само с малко планиране и сила.!

Част 1 от 3: Планиране на балансирана диета

Съберете меню. Създаването на седмично меню ще ви помогне да спазвате балансирана диета, тъй като ще можете да включвате всички групи храни във всяко хранене и закуска всеки ден.

Подготвяте час-два от свободното си време за възпроизвеждане на това меню.
Включете всички групи храни в ежедневните си ястия и закуски.
Ако графикът ви е много натоварен, планирайте по-бързи ястия, които са по-лесни за готвене, или ястия, които можете да замразите, за да се размразят непосредствено преди ядене.
Намерете няколко шаблона за меню в интернет на сайтовете за хранене, за да улесните храненето си.

Отидете до супермаркета. Закупуването само на здравословни храни от всяка група храни ще улесни приготвянето на по-балансирани ястия и спазването на диетата. След като настроите менюто си, отидете в супермаркета, за да купите всичко необходимо.

Добре заредената килера е чудесен начин за постигане на здравословна диета. За целта купете основни и лесни за приготвяне храни като боб, консервирани зеленчуци, консервиран тон, пълнозърнести храни (като киноа, тестени изделия и кафяв ориз) и ядки.
Също така купувайте замразени храни като зеленчуци, плодови пулпи, предварително сварени зърнени храни (като кафяв ориз или киноа), нискокалорични ястия (за най-натоварените дни) и различни протеини (като риба или Пилето)
Винаги имате у дома плодове, зеленчуци, бобови растения, млечни продукти (като обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене) и постни протеини (пиле, риба, свинско или по-постни парчета червено месо).

Направете хранителен дневник. Това ще ви помогне да останете на диета по два начина: първо, ще можете да виждате по-ясно дали се храните правилно, и второ, ще бъдете по-мотивирани да продължите да се храните по-добре.

Купете си бележник или изтеглете приложение за дневник на телефона си, за да запишете всичко, което ядете и пиете през деня. Винаги обръщайте внимание на петте групи храни и вижте дали ги ядете всеки ден.
Доста често се чудим дали всъщност ядете точното количество определена храна или не. С хранителен дневник обаче ще можете да контролирате повече.
Когато започнете, вижте къде мислите, че можете да подобрите или да направите по-добър избор. Например, опитайте се да промените малко зеленчуците си, ако обикновено ядете само салата.

Потърсете диетолог или диетолог. Той ще осигури балансирана и подходяща диета за вас въз основа на вашите нужди и вашата здравна история.

Потърсете частен диетолог или поискайте сезиране на семеен доставчик на здравни грижи (ако зависи от SUS) или ендокринолог или друг лекар във вашия здравен план, за да можете да си уговорите среща с диетолог.
Диетологът ще ви помогне да създадете меню, което отговаря на вашите нужди и ще ви преведе през детайлите на здравословната и балансирана диета.
Диетолог, тъй като вече е диетолог, ще може да подготви менюто си, без да се налага да го докладва на диетолог. Въпреки това може да е трудно да се намерят специалисти в тази област на ЮГ, особено в малките градове.

Част 2 от 3: Приготвяне на балансирани ястия

Яжте здравословни мазнини. Мазнините, известни като „здравословни“, са омега 3 и мононенаситените мазнини. Те се наричат, защото имат ползи за здравето, като поддържане или подобряване на нивата на липидите в кръвта и допринасяне за развитието на мозъка на бебетата.

Препоръчително е да ядете част от тези здравословни мазнини поне два до три пъти седмично.
Някои храни, богати на омега 3, са сьомга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон, ядки и ленени семена.
Мононенаситените мазнини идват от храни като маслини, авокадо, зехтин и фъстъчено масло.

Приемайте по 2 л бистри течности без захар дневно. Това количество е минимално препоръчителното за балансирана диета. Това, че течностите не се вписват непременно в дадена хранителна група, не означава, че те не играят жизненоважна роля във вашата диета.

Пийте много вода и можете също да пиете студен чай, кафе без кофеин и вода с аромат.
Вземете бутилка вода, където и да отидете, за да получите препоръчителното количество течности всеки ден.

Измерете порциите си. Консумирането на адекватни порции от всички храни е от съществено значение за балансираното хранене, тъй като по този начин ще ядете достатъчно от всяка група храни, без да преувеличавате някои и да липсват други.

По принцип порциите плодове и зеленчуци могат и трябва да бъдат по-големи в сравнение с порции от други, като въглехидрати например. Тези нискокалорични храни трябва да съставляват около 50% от ежедневните ви ястия и закуски.
Внимавайте да не прекалявате с порциите макаронени изделия, ориз и хляб, тъй като е доста лесно да получите излишък, когато ядете въглехидрати. Порция въглехидрати съответства на ½ чаша зърно, като ориз или паста, или 30 г хляб, например.
Храните с мляко и протеини са много хранителни и трябва да се ядат при повечето ястия и леки закуски. Порция протеин е еквивалентна на 85 до 115 g, докато 1 чаша или 30 g съответства на порция млечни продукти.

Част 3 от 3: "Оставяне" на диетата в умерени количества

Влезте в захар и наситени мазнини. Храните с високо съдържание на захар и мазнини също са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества като витамини и минерали. Следователно, консумирането на твърде много от този вид храна може да затрудни поддържането на балансирана диета.

Поддържането на здравословна диета обаче не означава непременно „изрязване“ на тези деликатеси, като сладкиши и пържени храни; това просто означава готино за ядене.
Изберете тези храни малко и ги оставете да ядат само от време на време и на малки порции.
Решете каква е умереността за вас. Това може да означава или ядене на десерт всеки петък вечер, или излизане на любимата закуска например два пъти месечно.

Избягвайте алкохола и другите течни калории. Приемът на течни калории е друг често срещан начин за бързо нараняване на балансираната диета. Алкохолът, безалкохолните напитки и подсладените напитки са с високо съдържание на калории и захар и могат бързо да увеличат общия ви прием на захар. Затова отидете на бира, вино, смутита, безалкохолни напитки и дори подсладени чайове и сокове.

Въпреки че целият плодов сок (100% натурален) има някои хранителни ползи, той все още съдържа относително голямо количество захар. Следователно трябва да се консумира умерено, което означава да приемате от време на време 120 до 180 мл сок.
Избягвайте безалкохолните напитки и захарта, когато е възможно. Ако все още се нуждаете от кофеин, изпийте кафе или чай с обезмаслено мляко и само малко подсладител.
Също така избягвайте алкохолните напитки или се ограничете до една порция на ден, ако сте жена, и не повече от две напитки, ако сте мъж.
Чаша подсладено вино или чай не вреди, но умереността е от съществено значение, за да се избегне преувеличение.

Правя упражнения. Физическата активност е важна част от по-здравословния начин на живот. Въпреки че това не може непременно да повлияе на вашата диета, упражненията ви помагат да поддържате теглото си и да поддържате здраве, докато продължавате диетата си.

Правете 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица, например бягане, колоездене или плуване.
Също така правете силова тренировка поне два пъти седмично, като тренировка с тежести или пилатес например.