MuscleBoom

Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.

Изтеглете ръководството сега

отслабнете и нямате корем
изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими

попълнете полетата по-долу:

- никога няма да получите СПАМ от мен
- във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта

"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара

Следва един от най-красивите периоди от годината, зимните празници.

Не знам как са другите, но когато дойдат празниците, никога не мисля за подаръците, които ще получа, а за всички лакомства, които ще ям.

Винаги съм бил гурме и когато знам, че кухнята е пълна със сладкиши, сладкиши, торта, торта, телешка салата, пържола, сармале и други екстри, си позволявам да задоволя жаждата си и да се отдам на тях.

И тъй като около 80% от нас обикновено се събуждат с около 4-5 кг по-дебели през януари, ще ви дам някои решения, за да предотвратите това.

Предполагам, че сте работили усилено, за да влезете във физическата форма, в която се намирате сега, и е срамно да го съсипете. Ако приложите съветите в този материал, ще избегнете полагането на много мазнини и ще можете да се наслаждавате едновременно на определени храни.

Целта на тази статия

Имам цел с тази статия: да ви помогна да поддържате форма поне толкова добре след празниците. Не се учудвайте в средата на януари откъде идва тази намотка около корема:).

След като го завършите, ще знаете точно какво и колко да ядете, за да свалите няколко килограма до Коледа. След това в онези празнични дни след това, за да управлявате интелигентно начина си на хранене и да се наслаждавате на всичко, което харесвате, без ограничения.

Ако го намерите за ценен, наистина го оценявам, ако го предадете чрез споделяне. Можете да направите това, като кликнете тук.

Както казах във видеото, ще подходим към ситуацията на два етапа:

Отслабнете няколко килограма мазнини до Коледа
- калориен дефицит: 30% от задържаните калории
- Постоянно гладуване: 3 хранения на ден
- макронутриенти: 2g/kg протеин, 0.8g/kg мазнини, останали въглехидратни калории
Яжте умно по празниците
- Спестете по-голямата част от калориите си за едно хранене

Нека детайлизираме малко първия етап, защото е важно да се отървете от няколко килограма мазнини сега.

Етап 1. Отслабнете няколко килограма мазнини до Коледа

Ще ви припомня някои основни неща за отслабването.

Единственото, което причинява загуба на тегло, е калориен дефицит.

За да имате калориен дефицит, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте чрез физическа активност и метаболизъм.

Не много хора разбират това. Че тялото ни, по отношение на своя състав, работи върху калориите.

Ако сте с излишни калории, този излишък ще се отлага върху тялото ви и ще напълнеете.
Ако имате недостиг на калории, тялото ще използва за енергия депозираните резерви и ще отслабнете.

Калориите, които приемаме, идват от трите макронутриента:
- въглехидрати
- протеин
- мазнини

Всеки макронутриент, който приемаме, осигурява определен брой калории.

И всеки от нас има редица калории, които ако се храним ежедневно, теглото ни остава точно такова, каквото е сега. Не намалява, не се увеличава. Те се наричат поддържане на калории.

А излишните калории/дефицит са свързани с тези калории за поддържане.

Давам ви обща, проста формула, за да разберете калориите си за поддръжка.

ТЕГЛО (kg) x 30 = ПРИБЛИЖЕН брой калории за поддържане

Разбрахте това число, извадете от него 30% и това са калориите, които ще приемате ежедневно, за да отслабнете до Коледа.

След това определяте вашите макронутриенти по следния начин:
- протеин: 2g/kg
- мазнини: 0.8g/kg
- Carbo: останалата част от калориите

ПРИМЕР:
За момче от 80 кг можем да получим следното:

калории за поддръжка: 2500kcal
калории за отслабване: 2500 - 2500 * 30% = 1750kcal
макронутриенти за отслабване: протеини: 160g, мазнини: 65g, въглехидрати: 130g

Това е около теорията за отслабването.

Ще определим нашето ежедневно меню. Какво ядем всеки ден, за да отслабнем.

Меню за отслабване

Тъй като дефицитът от 30% е доста голям, храната, която имате на разположение, няма да е много голяма. Ето защо ви препоръчвам да правите периодично гладуване и да приемате 3 хранения на ден.

По този начин ядете повече по време на хранене, чувствате се сити по-дълго и не е стресиращо и трудно за организиране. Още по-лесно е да се опаковате.

Можете да ги ядете, когато ви се иска, по всяко време. Това, което ме интересува, е, че в края на деня, когато сложите главата си на възглавницата, сте изяли всички калории и макронутриенти, които сте задали.

Скелетът на храната, която ви предлагам, е прост:
- маса 1
- таблица 2
- таблица 3

Добре. Половината работа е свършена. Знаете колко калории да ядете, знаете колко протеини, колко въглехидрати и колко мазнини.

Разполагате и със скелета с 3-те таблици, сега просто трябва да го попълните.

И ще ви помогна с пример, от който можете да се вдъхновите.

Примерът е за следните числа:

1800kcal:
- протеин: 160гр
- мазнини: 65g
- въглехидрати: 130гр

Може би имате други номера, които трябва да докосвате всеки ден. Регулирайте съответно теглото на храната.

Ако не знаете какво съдържа една храна, това е просто. Влезте добре в Google и напишете калории за пилешки гърди например. И можете да намерите някои източници, от които можете да заключите колко калории и макронутриенти съдържа всяка храна, която искате.

Използвайте приложението www.myfitnesspal.com, за да наблюдавате лесно всичко, което ядете.

Пример за ежедневна структура на хранене

- 100g постно месо + 30g сирене + 1 варено яйце + 1 филия хляб + зеленчуци (домати + краставици + чушки и др.)
- 1 праскова ИЛИ 1 ябълка ИЛИ 1 банан ИЛИ 150гр грозде
- чаша суроватъчен протеин с вода или обезмаслено мляко (след въвеждане. Ако тренирате вечер, тогава изпийте шейка)

- супа с постно месо (по желание)
- 150g постно месо + 150g печени картофи (или варени или пюре) ИЛИ 150 г варен ориз (= 50 г, претеглени в неварен) + 1 филия хляб + зеленчукова салата (масло макс. 1 супена лъжица)
- 175гр извара 2,2% масленост. Пример: http://www.delaco.ro/thumbnail/800×498/000/828.jpg, http://www.hochland.ro/ro/images/produse/branza_proaspata/hochland-fresh-cheese-cottage- сирене-светлина-500.jpg

- 150гр постно месо + 150гр печени картофи ИЛИ 60g тестени изделия (претеглени неварени) * внимавайте да не добавяте мазни сосове или други източници на мазнини (препоръчвам сос Panzani: http://www.ewtaonline.com/images/pastas_cat/panzani-sauce.jpg)
- малко обезмаслено кисело мляко 175гр
- 50гр Милка

Моля, обърнете внимание, че менюто не е персонализирано.

Това е просто пример, от който можете да се вдъхновите. Регулирайте вашите количества, за да отговарят на вашите калории. Поставяте цялата си храна в MyFitnessPal и играете с количествата там.

Зеленчуците много ви помагат. Тъй като са обемисти, те ви засищат и нямат много калории. Освен това те имат витамини и минерали, много важни за здравето. Не съм сложил количество за зеленчуци. Можете да ги ядете до насита.

Храни, които ви помагат да отслабнете:
- постно месо (пилешки гърди, пуйка, риба тон, треска, постно говеждо/свинско месо)
- зеленчуци (домати, краставици, чушки, броколи, маруля, спанак и др.)
- нискомаслени кисели млека, извара, нискомаслено сирене, белтъци

Всички храни трябва да бъдат на скара и/или варени. НЕ в масло или сосове.

О, и препоръчвам да правите кардио от 200 ккал, след като приключите всяка тренировка.

Стъпка 2. Яжте умно по празниците

Можете да прочетете тази част и да я приложите, когато дойде Коледа.

Ще ви дам няколко идеи, които можете да използвате както за Коледа и Нова година, така и за останалата част от деня с много храна.

Ще приложа следните стратегии, всичките, защото въпреки че сега не съм в периода за отслабване, искам да сложа колкото се може по-малко мазнини и ще ми е по-лесно през пролетта, когато вляза в „определението“.

Сега вече имам опит от последните години и се научих как да подхождам към тези дни на изобилие, така да се каже, с очите на алчен човек. И без да ми слага много мазнини.

По-рано, преди да започна да тренирам и проучвам храненето, през този период качвах по 5-6 кг всеки път.

И искам да ви покажа някои стратегии, които можете да приложите веднага.

1. Запазете калориите си за голямото хранене

Ако например знаете в събота вечер, че ще се проведе семейното хранене и че ще ядете много, ще трябва да сте сигурни, че ще намалите калориите си до този момент.

Препоръчвам ви да направите това два дни предварително.

От петък той намалява почти всичко от въглехидрати. Това означава, че се отказвате от гарнитурата и сладките. Или евентуално много малко подплата. Но бих предложил да го замените със зеленчуци.

Ако фитнес залата е отворена и имате възможност, отидете да тренирате и да правите кардио през двата дни. Идеята е да изпразните тялото си от въглехидрати (гликоген).

След тренировка изпийте протеинов шейк и яжте храна с много малко въглехидрати и мазнини.

В събота можете да постите и да пиете само колкото е възможно повече вода, вместо да ядете. Тази опция би била за предпочитане, но ако не сте свикнали да правите това, най-добре е да ядете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати/мазнини.

Повтарям: без мазнини и без въглехидрати!

Зеленчукова салата с риба тон или пилешки гърди

Зеленчуците са част от категорията "ценна храна без калории". Много витамини, минерали и фибри. Можете да ядете колкото искате, без да се притеснявате за напълняване. Дори не броим броя на калориите.

В комбинация с постно месо, като пилешки гърди или риба, се получава перфектно ястие, за да сте сити с ниско съдържание на калории. Ако искате, можете да добавите малко балсамов оцет или евентуално кисело мляко.

Зеленчуков омлет
Първо запържете няколко гъби, лук и чушки (с много малко масло). В допълнение към тях, аз също сложих в тигана някои замразени зеленчуци на едро. След като всички те се запекат в тефлоновия тиган, добавете разбитите яйца и сте готови.
Готово е за 3 минути.
За омлета използвам 2 цели яйца и 3-4 белтъка.

Извара
Това е, което ви препоръчах в менюто. Съчетава се много добре със стевия и плодове. Можете да изядете две кутии наведнъж.

Смути - направено от плодове и протеини
Направих видео с рецептата: http://www.muscleboom.ro/smoothie-proteic-pentru-fitness-si-bodybuilding/

След това вечер, когато дойде вечерята, се насладете на семейното си време. Не се притеснявайте за мазнините, захарта, колко калории имат тортите. Просто забравете за цялата диета и се отпуснете. Хранете се нормално, уморявайте се, но не стигайте до крайност на повръщане или пиене на шепа хапчета за храносмилане.

В неделя можете да повторите събота. Въпреки че ще се чувствате сити след вечеря снощи, аз ви давам свобода да хапнете обилно в неделя.

Така че има два последователни дни, в които можете да се храните, както сърцето ви желае.

Петък: фитнес и кардио; диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на протеини
Събота: фитнес и кардио; диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и протеини; голямата маса
Неделя: нисковъглехидратна нискомаслена диета с високо съдържание на протеини; голямата маса
Месеци: продължете с нормалното хранене и тренировки. Ще видите, че имате повече сила, защото сте натоварили тялото си с хранителни вещества.

Можете да приложите този принцип за Коледа, новогодишната нощ, рождени дни или други специални поводи. Много помага да поддържате форма и да не наддавате.

По-долу има няколко съвета за улесняване на живота ви през този период.

2. Яжте много зеленчуци

Идеята е, че преди калоричната „чума“, която ще запълни стомаха ви с големи по обем храни, които ще ви заситят, ще ви накара да се почувствате сити, но в същото време да нямате калории.
Както казах, зеленчуците са богати на фибри, нискокалорични и пълни. Голяма порция зеленчукова салата, изядена преди това, е идеалното решение. Това ще ограничи приема на калории при следващото хранене.

Ако нямате зеленчуци под ръка, плодовете ще работят. С половин уста ... защото те имат доста въглехидрати. Най-бедните на захар са: грейпфрут, нектарини, праскови, киви, портокали, круши, ябълки. Дори и да имат малко калории, все пак е по-добре да напълните стомаха си с тях, отколкото с неща с висока калорийна плътност, като свинска пържола, колбаси или сладкиши.

3. Пийте много вода

Ако освен зеленчуци пиете много вода, вече сте сити и ще бъдете сити много по-бързо, когато дойде дългоочакваният момент.

4. Избягвайте течните калории

Обикновено соковете имат някъде между 10-12g захар на 100ml. Което е почти всичко. Не казвам, че не пийте чаша сок. Но внимавайте да не го пиете като вода.
Въпреки че обикновено не пия, забелязах, че минералната вода ме „насища“ и ме набъбва доста. Когато съм на празнична трапеза или има много за ядене и пиене на масата, взимам няколко хапки минерална вода.

Да се погрижа: пресни плодове, енергизатори, безалкохолни напитки, напитки на базата на кафе.

Можете да ги замените с: нулева кола, пепси лайт, лампа за бик, вода, обикновено кафе.

Когато пазарувате, помислете дали да не вземете сок без захар от примерите по-горе.

5. Не гладувайте при роднини или приятели

Рискът е много по-малък, за да погълнете всичко необходимо, ако сте сити. Когато сте гладни, всичко изглежда апетитно. Ще вкусите по малко (повече) от всеки.

От друга страна, ако отдавна не сте яли и сте сити, сякаш вкусните неща също не са толкова примамливи.

6. Ограничете възможностите си

Знам, че в кухнята ще дебнат много изкушения. Проучванията показват, че когато хората поставят все по-разнообразни ястия пред себе си, те ядат повече. Ето защо има кутии с бонбони/сладкиши с няколко асортимента. За да ви направи любопитни да опитате всичко.

Не е нужно да вкусите по всеки начин, по който го имате на масата. Изберете 2 или 3 ястия, които знаете, че харесвате най-много, които са ви харесали най-много и им омръзна. По този начин ще ядете по-малко и няма да чувствате, че се въздържате от това, което харесвате.

Например, любимите ми са телешка салата и торта като десерт. Слагам пълнената си салата от говеждо месо в чинията си, евентуално с два шницела или малко пържола и след това ям и тортата, докато се наситя. Не докато не се самосъжалявам, а да бъда доволен.

Докато не направих това, щях да ходя на празен стомах за всичко, което виждах с очите си, и щях да ям на ден толкова, колкото сега на 3-4. Не се учудвам, че след празниците обикновено бях с 5-6 кг по-дебел.

Използвайте горните стратегии и ще задоволите желанията си както преди, само много по-умни и без твърде много последствия.

Надявам се да разберете какво ви обясних и че ще предприемете действия. Това е най-важното!

Искам празниците да ви приведат във възможно най-добра форма и да минимизират всякакви щети, които можете.

Ако материалът ви е помогнал и сте го намерили за ценен, изпратете го на приятелите си, които искат да изглеждат по-добре, или го споделете във Facebook.