Как да изпълним упражнението планк

Относно упражнението БОРД

Знаете ли кое е едно от упражненията, което ви помага да имате твърд като скала корем и стабилен торс? Борд! Може да ви е трудно да повярвате, че е истина и изобщо не сте убедени от това, което ви казвам, но ви съветвам да опитате няколко пъти и да видите това с очите си. Сигурно се чудите защо трябва да обърнете внимание на дъската. Каква е ползата от такова упражнение?

Като се има предвид, че укрепва корема и стабилизира торса, препоръчително е (ако не е задължително) да овладеете упражнението по-долу, преди да се опитвате да правите тежки тренировки. Без да губите време с дълги въведения или излишни думи, ето как се изпълнява дъската!

БОРД упражнения рутина

седнете в плаващо положение на пода/пода;
сгънете лактите на 90 градуса и оставете тежестта си върху предмишниците;
Лактите трябва да са директно „под“ раменете (подравнете се с тях), а тялото да се държи изправено, така че ако се начертае линия от главата до петите, тя да съедини двете точки. без да е крив;
освен това поддържайте позицията си толкова дълго, колкото можете. В идеалния случай останете така около две минути.

Очевидно е много вероятно да не получите такова „представяне“ от първия, така че не се стресирайте и не преработвайте съвестта си, нормално е това да се случи. Упражнението с дъска, както казах в началото на статията, укрепва торса, но също така и раменете, ръцете и седалищните мускули. Поради тази причина е необходимо да го правите редовно, особено ако вдигате големи тежести или практикувате спорт с висока интензивност. Дори и да не участвате в дейности като горните, пак трябва да стегнете торса си, ако искате да опитате това упражнение и като правило повечето хора, които практикуват дъската за първи път, не издържат повече от 30 секунди.

Съвети за изпълнение на упражнението BOARD

Както обикновено, вие ще искате, че всеки път, когато правите дъската, можете да издържите по-дълго в позиция, без да се отказвате само след 30 секунди. Гърбът ви ще стане по-силен и няма да се нараните толкова лесно, тъй като успявате да овладеете упражнението все по-добре. Стъпките, които трябва да следвате, за да постигнете тази цел, са:

практикувайте дъската възможно най-често, за предпочитане всеки ден. Опитайте се да задържите позицията за няколко секунди от един опит към следващ;
правете упражнения, за да използвате телесното си тегло: лицеви опори и сцепления също ще укрепят торса ви;
коленичене и изправяне: ако сте добри в тях, дъската не трябва да ви създава прекалено много неприятности;
ако правите редовно упражнение с дъска, но нямате много сила в торса си, можете да го увеличите, като изпълните негова версия, наречена дъска със свити колене. След като издържите повече от две минути в позиция, можете да преминете към стартиране на някои по-трудни версии на дъската.

Илюстрация с правилното изпълнение на упражнението BOARD

Вариации на упражнението BOARD

с повдигнат крак: чрез повдигане на единия крак във въздуха, налягането върху торса се увеличава значително, което трябва да противодейства на естествения импулс на тялото да се върти;
с вдигната ръка: отново, както в по-рано написаните редове, тялото ви ще има тенденция да пада на една страна. Не позволявайте това!;
използва топката за аеробика (известна също като швейцарската топка): поставете предмишниците си върху топката и стабилизирайте тялото си така, че да не му позволява да се търкаля под вас.

Мускулни групи, тренирани от упражнението BOARD

Всяко упражнение използва много мускулни групи по време на неговото изпълнение, но се вземат предвид само мускулните групи, използвани директно. Пример: всички мускули на краката също работят върху бицепса на краката, за да поддържат вертикалното положение на тялото, но те не участват пряко в флексийното движение на предмишницата, така че не се вземат предвид. Мускулните групи по-долу са изброени в реда на прием за това упражнение.

Коремни мускули (Абс) генерира движение и подкрепа на централната област на тялото. Колкото повече коремният мускул е поставен навътре, по-близо до гръбначния стълб, толкова по-важен ще бъде той за позицията на торса и това допринася значително за здравия гръб.

Лумбални мускули (долна част на гърба) те също като предмишниците им често се пропускат от тренировъчната програма по простата причина, че не се виждат в огледалото или на други хора. Ако имате слаб, нетрениран лумбален отдел на гръбначния стълб, нямате опора при извършване на дърпане и това може да доведе до наранявания, а също така да допринесе за развитието на така наречената „прегърбена позиция“. Слабите болки в кръста също могат да доведат до болки в долната част на гърба.

Раменни мускули (Делтоиди) те трябва да бъдат обучени с голямо внимание, основното, което трябва да вземем предвид, е защитата на раменната става. Тази китка е най-мобилната в цялото тяло, което я прави най-нестабилната китка, т.е. китката с най-голям шанс за нараняване.