Известният диетолог Мартин Брунберг ни разказва за принципите на здравословния начин на живот

Писано е, пише се и ще бъде писано за храненето и как трябва да се храним. в изобилие. Много пъти се чувстваме объркани и изгубени в тази „въртележка“ на информация, която често е противоречива. Ще ни е необходим синтез на най-важните проблеми, свързани с храненето, за предпочитане синтез, който не започва с „зависи“. Това би ли било възможно?

Един от най-известните диетолози в Европа, Мартин Брунберг, проведе на 28 януари в Дворцовата зала семинар по въпросите на храненето, в който той посочи основните аспекти на здравословния начин на живот. И не каза думата "зависи!".

Мартин Брунберг ни казва, че основната причина да харесваме сладките храни, които съдържат мазнини, е, че те ни дават много енергия, а комбинацията от сладко и мазно не може да се намери в природата. Проблемът е, че в действителност ядем повече, отколкото тялото се нуждае, а от друга страна правим по-малко упражнения. Не е изненадващо, че с течение на времето ще се появят здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип II или различни сърдечно-съдови заболявания.

Човешкото тяло е „проектирано“ да упражнява ежедневно. Теоретично се нуждаем от четири часа упражнения всеки ден, но на практика сме склонни да избягваме физическата подготовка, без значение каква форма е: ходим възможно най-малко, взимаме колата дори само за няколкостотин метра, а когато става въпрос за стълби. благодаря на този, който е изобретил асансьора! Мартин Брунберг обръща внимание на този парадокс: ние инвестираме финансови ресурси, за да избегнем физическа активност и най-общо казано се стремим да направим всичко възможно най-удобно.

Много жени избягват физическата активност, защото това води до физическо изтощение. Това не е изключено, ако преувеличаваме по отношение на продължителността на обучението и трудността на упражненията. Трябва постепенно да увеличаваме обема на дейността, защото идеята е да превърнем ежедневните тренировки в рутина. Това намалява риска от сериозни заболявания, някои от тях нелечими, като диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания, рак, затлъстяване, високо кръвно налягане, депресия и инфекции.

Относно въглехидратите и захарта

Енергията в диетата идва от протеини, мазнини и въглехидрати, а последните се съдържат в храни като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и зърнени закуски. Има два вида въглехидрати: захар и нишесте, като разликата между тях е, че захарта е сладка.

Въглехидратите допринасят за секрецията на инсулин. В резултат на действието на ензимите в организма нишестето се превръща в захар. Важно е, казва Брунберг, да поддържате нивото на захарта в тялото нормално; в противен случай рискът от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания е значителен. Но твърде ниското ниво на захар може да бъде вредно, което води до различни проблеми: неспособност за концентрация, умора, агресия (затова сме нервни, когато сме гладни; хормоните на стреса се стимулират), остра нужда от „нещо сладко“ (в speta, захар), а в екстремни случаи дори загуба на съзнание.

Инсулинът е нож с две остриета: от една страна, той балансира концентрацията на захар в кръвта, но в същото време насърчава угояването. Съществуват различни видове въглехидрати, които стимулират секрецията на инсулин и в зависимост от това колко бързо се обработват, полученото количество инсулин също се различава.

Например, ако ядем въглехидрати, които се усвояват бързо, нивото на захарта се повишава внезапно и твърде много. Следователно за предпочитане са въглехидратите, които се усвояват по-бавно. Разликите в нивата на кръвта в организма са вредни за организма. Когато е прекалено много, вие се чувствате щастливи и доволни, като сте стимулирани в центъра на удоволствието и възнаграждението в мозъка, а когато е твърде малко, сте развълнувани, уморени, слаби и раздразнени - като въздържател, който няма лекарството. Това не е преувеличение: в някои случаи може да възникне пристрастяване към захарта. Да не говорим, че вариациите в кръвната захар могат да доведат до диабет тип II.

Какво означава здравословна диета? Мартин Брунберг обяснява: "В идеалния случай трябва да се храним четири до пет пъти на ден (три основни хранения и две закуски), а диетата трябва да бъде доминирана от въглехидрати, които се усвояват по-бавно.".

Но как можем да разберем кои са те? Време е да разберем някои подробности за.

. Гликемичен индекс (GI)

Това е фактор, който ни казва колко бързо се усвояват въглехидратите в организма. Най-високата скорост съответства на най-бързата абсорбция - и следователно повишен дял на инсулин в кръвта. Според този критерий има три вида въглехидрати:
Бавни въглехидрати - IG 90 (избягвайте).

Гликемичният индекс ще се вземе предвид само в случай на храни, богати на въглехидрати: тестени изделия, хляб, ориз, зърнени храни, грах, картофи. За да ни даде по-ясна представа за гликемичния индекс на храните, които ядем често, Мартин Брунберг ни дава някои конкретни примери.

Стойности на гликемичния индекс
варени картофи - 90
печени картофи - 135
варени и охладени картофи - 33 (но, от друга страна, те са много трудни за смилане)
спагети - 60
кафяв ориз - 70
бял хляб - 130 (най-препоръчителен е черен хляб, с пълнозърнести храни)
житни люспи - 120
сурови моркови - 20
варен морков - 80. Брунберг обяснява: „Дадох ви примера с морков не защото това е храна, която често ядем, но исках да ви покажа разликата, че в контекста процесът на готвене. изненадващо се препоръчва плодовете, зеленчуците и зеленчуците да се консумират пресни ".

Странно е, но е установено, че ако ядете нещо, което не ви харесва, гликемичният ви индекс е по-нисък - но той се увеличава, когато ядете любима храна, особено ако сте гладни.

Гликемичният индекс е само един от аспектите, които трябва да вземем предвид. Мазните храни, които не съдържат въглехидрати, ще имат много нисък гликемичен индекс, но това не означава, че можем да ги консумираме злоупотребяващо. Препоръчително е да избягвате полуготови храни и да обръщате голямо внимание на зърнените култури и „незабавните“ продукти.

Мазнините - най-неправилно тълкуваното хранително вещество

Като начало нека разрушим един мит: ако се храните без мазнини, това не означава, че отслабвате - а само, че лишавате тялото си от основен елемент. Мазнините са най-енергизиращото хранително вещество.

Те осигуряват енергия, решаващи са за оптималното функциониране на мозъка, насърчават секрецията на хормони (важен аспект особено за спортистите) и са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Разграничават се следните видове мазнини:
наситени (намираме ги в месото и не са много подходящи);
мононенаситени;
полиненаситени мазнини (откриваме ги предимно в зеленчуците и рибите). Има два вида полиненаситени мазнини: Омега 3 и Омега 6. Омега 3 е по-трудна за получаване, но е от съществено значение за много от функциите на организма: намалява риска от тромбоза, регулира нивото на липидите в кръв, е необходима за функционирането на мозъка и има противовъзпалителна роля. Полезен е и при някои заболявания, които облекчава: псориазис, екзема, ревматизъм, възпаление на тънките черва и атеросклероза.

За да сме сигурни, че осигуряваме на тялото необходимата Омега 3, Мартин Брунберг ни съветва да консумираме три пъти седмично тлъста риба, рибена свинска мас (предлагана на пазара под формата на хапчета). Ефектите на Омега 3 ще се усетят напълно до три месеца. "Не яжте много мазнини, защото с течение на времето може да се появи затлъстяване. Ако, от друга страна, консумирате твърде малко мазнини, въглехидратите ще се превърнат в мазнини (защото тялото се нуждае от тях) и по този начин ще увеличат концентрацията на липиди в кръв ", предупреждава ни диетологът.

В заключение, колко мазнини да консумираме? Отговорът е следният: 30 процента от общата дневна енергия трябва да идва от мазнини. Количествено това означава около 70-110 грама мазнини на ден, които можете да си набавите, като ядете ядки, авокадо и използвате за готвене зехтин или рапично масло.

Антиоксидантите - "пазителите" на тялото

Антиоксидантите предотвратяват много заболявания, като се борят със свободните радикали - последните са група силно реактивни вещества, които реагират с всичко, което влиза в контакт: мазнини, протеини, холестерол, ДНК. Свободните радикали идват от: прием на определени лекарства, пушене, замърсяване, а понякога и от храна. Но парадоксално е, че най-важният източник на свободни радикали е кислородът.

Колкото повече кислород вдишваме, толкова повече свободни радикали контактуваме. Означава ли това, че спортът и туризмът на открито са опасни? Не, защото тогава ядем повече в резултат на физическо натоварване и по този начин осигуряваме на тялото антиоксиданти.

Най-важните източници на антиоксиданти са плодовете. Те съдържат различни видове антиоксиданти, така че е препоръчително да ядете колкото се може повече плодове, за да осигурите на тялото широка гама от антиоксиданти - най-известните са витамините С, Е и бета-каротин. Но антиоксидантните добавки не компенсират небалансираното хранене.

Нека да разгледаме цялата страна на чашата. алкохол!

Всички са чували за негативните ефекти от злоупотребата с алкохол: алкохолизъм, повишен риск от рак и високо кръвно налягане, нарушения на храносмилателната система. Но в умерено съотношение алкохолът може да бъде наистина полезен - и ние имаме предвид особено червеното вино. Съдържа антиоксиданти, предпазва кръвоносните съдове и подобрява циркулацията. Червеното вино е за предпочитане пред другите алкохолни напитки, но се препоръчва максимум една чаша на ден.

В обобщение, можем значително да подобрим начина си на живот, диетата и, по подразбиране, здравето си, ако вземем предвид някои основни правила, които Мартин Брунберг обобщава, както следва:
закуската е задължителна;
ще се приемат четири до пет хранения на ден;
избягване на въглехидрати, които се усвояват бързо;
да се яде риба, плодове и зеленчуци.

Ако ядете в ресторант, яжте тестени изделия или ориз умерено, за предпочитане зеленчуци като боб, леща и грах.

И накрая, не забравяйте, че добрите хранителни навици трябва да се комбинират с упражнения и малка промяна в начина на живот може да бъде основна стъпка към здравето.