8 Правила за обучение за загуба на мазнини

Какво трябва да знаете?

1. Ако искате наистина удовлетворителни резултати, инвестирайте време в правилна диета.

2. В опит да отслабнат, хората прибягват твърде често към джогинг, тренировки за метаболитна устойчивост и HIIT. Но най-добрата стратегия от тази гледна точка е да се жонглират различните видове обучение. Използвайте тренировки за метаболитна устойчивост, силови тренировки, културизъм и кондиция.

3. Когато съставяте седмичния си тренировъчен план, винаги трябва да обмисляте как различните стилове на тренировка влияят върху енергийния метаболизъм (аеробни/анаеробни) и следователно възстановяване след тренировка. Необходимо е да се разпредели малко време за почивка между различните видове стресови фактори (стресори на нервната система, ставите, компресия на гръбначния стълб и метаболитни стресори).

4. В процеса на изгаряне на мазнини е необходимо да се редуват различните видове алактично кондициониране (без млечна киселина), състоящо се от кратко и интензивно обучение и млечно кондициониране (където млечната киселина е биопродукт), състоящо се от продължително обучение.

5. Ходенето - много важен компонент и за съжаление подценяван в процеса на намаляване на процента телесни мазнини.

Всички искаме да се отървем от телесните мазнини възможно най-бързо и възможно най-дълго. Разбира се, чудите се как можете да го направите? В първата фаза можем да започнем да се отказваме на случаен принцип от програми за обучение. Ефективната програма за отслабване трябва да вземе предвид няколко основни принципа. Ето 8 правила, които трябва да следвате:

Направете храненето приоритет

Въпреки че тази статия се основава на фитнес тема, храненето е най-важният фактор в процеса на изгаряне на мазнините. Ако сте решени да се отървете от телесните мазнини, много е важно да отделите време за приготвяне на ястия, попълване на хранителен дневник, готвене и пазаруване. Не оставяйте тези неща да останат незабелязани. Ако прочетете тези редове и си кажете, че нямате време за такива неща, това означава, че не искате достатъчно промяна.

Нека помислим, колко време прекарвате всеки ден пред телевизора или компютъра? Елиминирайте всички онези отнемащи време елементи като социални медии, сърфиране в интернет без цел, игра на телефона/компютъра или часове, прекарани пред телевизора и освободете място за наистина важните неща в живота ви.

Наистина ли сте се отървали от отнемаща време дейност и все още усещате натиска на времето? Изберете по-кратки тренировки и отделете повече време за хранене.

По отношение на правилното хранене няма правило, което да диктува конкретни стъпки или да посочва конкретна диета, тайната на успеха е здравословният начин на живот, възприет за цял живот. Със сигурност вече знаете кои храни създават проблеми (сладкиши, газирани напитки, алкохол, пържени храни, преработени храни, бързо хранене и т.н.). Основната грижа трябва да бъде количеството, но също така и качеството на консумираната храна, приема на вода, почивката и избягването на стреса.

2. Изберете класически и сложни упражнения

Независимо от крайната ви цел, ефективната тренировка започва с правилния избор на упражнения. Най-ефективните упражнения за отслабване са класическите, сложни движения, изпълнявани с големи тежести. Те също се препоръчват за почти всякакви фитнес цели. Примери за упражнения: мъртва тяга, клекове, лежанка, тегления, преса над главата, спадове (паралелни лицеви опори).

3. Увеличаване на силата

Докато повечето хора разбират важността на натрупването на сила за процеса на набиране на мускулна маса и подобряване на производителността, нейното значение в контекста на загуба на тегло често се пренебрегва. Когато целта ви е да отслабнете, искате да сте сигурни, че изгаряте възможно най-много калории. Въпреки това, един от основните проблеми по отношение на кардио упражненията в процеса на намаляване на телесните мазнини е, че с увеличаване на продължителността на упражнението ние намаляваме неговата ефективност, като тялото свиква с този вид усилия, като по този начин става по-малко ефективно. Но тренировките за издръжливост действат обратното, колкото по-добри ставаме при силовите тренировки, толкова повече можем да вдигаме тежести и следователно консумираме повече калории. Като посветим част от времето си за тренировка на увеличаване на силата, ще можем да изпълняваме всички останали видове тренировки (метаболитни/кондиционни тренировки и др.) На по-бързо ниво, с увеличена скорост, като по този начин увеличаваме ефективността на тренировките за премахване на мазнините. нежелано тяло.

4. Развийте мускулната си маса!

По същество всеки, който се опитва да намали телесните мазнини, трябва да се съсредоточи върху изграждането на мускулна маса. Повечето хора знаят това, но си струва да се повторят безброй пъти. Дори няколко излишни килограма мускулна маса причиняват значително увеличаване на броя на изгорените калории всеки ден. Запомнете следното уравнение: Повече мускулна маса = повишен основен метаболизъм = по-ефективен процес на отслабване.

5. Повишава метаболизма след тренировка

Преди няколко години учените препоръчаха бавни и продължителни кардио упражнения за изгаряне на телесните мазнини. Но това беше отговорът на грешен въпрос. Обучението за загуба на мазнини не се състои в изгаряне на високо ниво на телесни мазнини по време на тренировка, а в рамките на 24 часа. Кратките упражнения с висока интензивност създават дефицит на кислород (известен като ефект на ХОББ - излишна консумация на кислород след тренировка), което води до дълго метаболитно покачване, дори след приключване на тренировката.

6. Организирайте ефективно времето си

Когато създавате седмичен план за обучение, трябва да прецените как различните видове обучение влияят върху различните системи, а също и възстановяване. Например:

Стресори на ставите: спринтове, скокове с висок удар/плиометрия, тренировки с тежести.

Компресия на гръбначния стълб: извиване на коляното, изправяне, разходка на фермера

Стресори на нервната система: тренировка за скорост/експлозия, тренировка с голямо тегло (особено; над 90% 1RM),

Метаболитни стресори: тренировка с млечна киселина (упражнения, които произвеждат много млечна киселина)

Но не забравяйте да оставите почивка между различните видове стресори. Например, ако работите определен стрес един ден, направете по-лек сеанс или друг стрес на следващия ден.

7. Използвайте стратегии за ротация

С всяка цел ще се сблъскате със същата ситуация, ефективна програма ще работи, докато достигнете състояние на плато. Твърде често хората, които се опитват да отслабнат, използват интензивно метаболитно обучение и HIIT (High Intensity Interval Training). Въпреки че са отлични тренировки, те не работят безкрайно. Трябва постоянно да жонглираме, ако е необходимо, с различните стратегии, както следва:

Тренировка за метаболитно съпротивление: Използвайте умерени тежести за умерени повторения, редувайте с упражнения за горната/долната част на тялото или изпълнявайте пълни вериги (за цялото тяло).

Силови тренировки: Използвайте повече традиционните методи за силова тренировка, за да можете да вдигате повече тежести, когато промените стратегията си на метаболитна тренировка.

Бодибилдинг: Фокусирайте се върху изграждането на мускулна маса, за да увеличите метаболизма си.

Сила плюс кондиция: Изпълнявайте упражнения за увеличаване на силата и изпълнявайте кардио-кондициониращи упражнения, които представляват предизвикателство за увеличаване на ефекта от ХОББ.

Тайната е в периодизирането на тренировките и „периодизирането“ на диетата. С други думи, да се храним според целта на настоящата стратегия, така че да жонглираме с общия калориен прием и макроелементите в зависимост от това, което искаме да постигнем (увеличаване на мускулната маса/сила/загуба на тегло).

8. Правете дейности на открито

Да, създадени сме да прекарваме времето си на открито. Не винаги е лесно да извадите набор от гири, но има някои дейности, които можем да направим в това отношение. Правете спринтове по пистата за бягане или на хълм, теглете шейни, удряйте старо колело с чук, вземете със себе си оборудване с минимално тегло, когато излизате в парка, за да тренирате. Правенето на упражнения на открито или различни спортове е от полза не само за изгаряне на калории, но и за забавление, премахване на стреса и защо не, насладете се на физическото състояние, което изграждате във фитнеса.

Тази статия е написана в сътрудничество с Oana Paula Mocian - диетолог