Порции и пропорции

Прочетете също

Квебек, баланс на деня: 1378 нови случая, 22 смъртни случая

Ваксината против COVID, произведена от Moderna, има ефективност от 94,5%

Монреал постави температурен рекорд за ноември

Ядем твърде много. Това е факт. На обществено ниво теглото ни нараства и честотата на хроничните заболявания следи отблизо. Здравословното хранене не е само прищявка на 20-годишно момиче, което иска да запази фигурата си и не е просто необходимост за болен мъж. Това е съзнателен избор всеки ден и евентуално разликата между „уау, изглеждаш точно така, както те познавах преди 20 години!“ и "горкото, каква жалка болестта го е поразила в момента!".

Защо ядем твърде много? Защото така свикнахме. Защото обществото ни тласна в тази посока, с преувеличени порции. Защото хамбургерът понякога струва по-малко от салата. Защото не дойдохме в Канада, за да „гладуваме“. Защото не знаем колко голяма трябва да бъде порцията. Тъй като здравословното хранене изисква малко повече усилия, отколкото отварянето на торба с чипс. Защото в крайна сметка „защо не?“.

Несъмнено всичко това са основателни причини. Но това не означава, че не можем да се храним здравословно. Разбира се, не можем наистина да променим всички тези неща, но защо да не работим върху нещата, които можем да контролираме? Ако имате основателна причина да искате да се храните по-здравословно или просто искате да научите повече за това какво означава да се храните по-здравословно, прочетете нататък.

Какво и колко да ядем

Следните препоръки са добри за повечето здрави хора, но доза вариабилност е нормална за всеки човек. Нека да започнем:

Зеленчуците

Нуждаем се от поне 4 порции зеленчуци всеки ден.

Защо? Зеленчуците са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Знаете ли, че хората, които ядат по-малко от 2-3 порции плодове и зеленчуци на ден, са по-склонни към рак? Освен това високото съдържание на фибри в зеленчуците ни помага да избегнем преяждането с други храни.

Порция зеленчуци се побира в чаша от 250 ml и би било идеално да напълните половин чиния със зеленчуци, поне два пъти на ден.

Нишестени продукти

Те са основният източник на енергия за мозъка. Нуждаем се от 130g въглехидрати дневно, за да го нахраним, а порция ни дава около 15g. Млечните продукти и плодовете са друг източник на въглехидрати. От известно време медиите разпространяват всякакви диети и хипотези, които предполагат диети с ниско съдържание на въглехидрати или глутен, по различни причини. Официалното мнение на диетолозите (подкрепено от диетолозите на Канада) е следното: ако нямате медицинска причина да избягвате въглехидрати/глутен, елиминирането им не е добра идея и може да доведе до здравословни проблеми - например хранителни дефицити.

Трябват ни 6-8 порции нишестени продукти дневно. Не, не казах „зърнени продукти“. Картофите, тиквата, бобовите растения и грахът съдържат нишесте и трябва да се имат предвид.

Порция зърнени продукти е или филийка хляб (35g), половин пръчка/геврек или половин чаша ориз/тестени изделия/картофи. Нишестените продукти трябва да заемат една четвърт от нашата чиния. Да, една четвърт. Свикнали сме да ядем много повече.

Месо и алтернативни продукти

Основният източник на протеин. Тялото ни би било изключително щастливо, ако разделим дневното количество протеин на три и му дадем трето при всяко хранене. Всъщност проучванията показват, че не можем да компенсираме пропускането на закуска, като ядем двойна порция на вечеря. Тялото има ограничена способност да преработва протеини и втората порция ще бъде напълно превърната в мазнини.

Трябват ни 2-3 порции месо или алтернативни продукти на ден.

Една порция е или 75 g месо/пиле/риба, или 1-2 яйца, ¾ чаша бобови растения, 2 супени лъжици фъстъчено масло или ¼ чаша лешници/ядки/семена. За месото порцията изглежда приблизително с размерите на пакет игрални карти или дланта на ръката ви. Повече от тази равна мазнина. За много от нас тази сума ще изглежда твърде малка, за да ни задоволи. Една от причините да не се уморяваме е, че много от нас не ядат достатъчно зеленчуци. Второто е навик.

Млечни продукти и алтернативи

Те са основният източник на калций и витамин D за организма. Кръвта ни поддържа относително постоянно ниво на калций и недостатъчният прием на храна ще ни подтикне да приемаме калций директно от костите, за да възстановим нивата в кръвта. Трябват ни 2-3 порции на ден.

плодове

2-4 порции на ден. Въпреки че плодовите сокове са включени в канадското ръководство за храните, диетолозите не препоръчват да консумирате повече от ½ чаша на ден. Дори ако това са натурални сокове/домашни сокове. Един плод ни държи по-гладни; от сок, тялото ни абсорбира прости захари изключително бързо и след около 30 минути ще почувстваме нужда да ядем отново.

Здравословното хранене е избор. В този момент, тъй като имате повече информация, вие сте принудени да изберете дали искате да промените нещо в начина, по който се храните или искате да продължите както преди. Сега знаете някои от възможните ефекти на нездравословното хранене и изберете дали искате да отидете по този път. Ако искате да направите промяна, започнете днес и променете едно нещо веднага. Дръжте се за него и не му позволявайте да пропусне ден за един месец. Нуждаем се от около 30 дни, за да сменим навика си. Успех!