13 прости трика, за да ядете по-малко

С малки промени в диетата и начина на живот ще можете да свалите няколко килограма без разочарованията и мъките от тежка диета.

Няколко допълнителни бадеми за лека закуска, още една бисквитка за обяд, две допълнителни закуски за вечеря ... Всичко това изглежда не се брои за общите дневни калории. Като вземете предвид обаче, ще разберете, че това не е така. Ако консумирате само 100 калории повече на ден, отколкото тялото ви изгаря, вие качвате 4 кг за една година. Депресиращо, нали? Е, точно обратното е вярно. Ако намалите калориите си със 100 на ден, губите 4 кг годишно. За да можете да ядете по-малко, не е нужно да полагате големи усилия или да забранявате малките си удоволствия. Ето 13 прости начина:

1. Седнете

Случва ли се доста често да ядете на бягане, изправени или в неудобно положение на бюрото? Време е да се откажете от този нездравословен навик. Отсега нататък всеки път, когато ядете, седнете на масата и използвайте чинията и приборите за хранене. По този начин ще консумирате 30% по-малко храна, а това означава по-малко калории.

2. Изпийте малко супа

Започнете обяда с купичка зеленчукова супа. Лесно е да се разбере защо: по този начин ще намалите общия си прием на калории с 20%. Тъй като супата изпълва стомаха, ще ядете по-малко от двете ястия.

3. Покана за барбекюто

Ако нямате двор, това не означава, че не можете да използвате скарата. Има някои специални за печката, лесни за използване и много ефективни. Можете да скара всяка храна: месо, риба и миди, гъби, зеленчуци (домати, чушки, патладжан, тиква, царевица). Предимството е, че ястията са не само вкусни, но и здравословни и по-малко калорични от пържените ястия.

4. Риба и морски дарове

Не можете да намерите по-здравословни и по-слаби храни от риба и морски дарове. Те нямат много калории и са богати на качествени протеини, които бързо задоволяват глада и поддържат мускулния тонус. Те са идеалните храни в диетата. Препоръчително е да ги готвите възможно най-просто: на скара, печени (увити във фолио), на пара.

5. Прости закуски

Когато ви се хапва нещо, не бягайте към чекмеджето за бонбони или ъгловия павилион. Пригответе лека закуска с нещо от хладилника: репички, домати, резенчета краставица с крема сирене, чушки, парче шунка. Пазете се от леки закуски, които носят много калории, но които са безполезни в хранително отношение: чипс, шоколадови блокчета, понички, вафли.

6. По-малко начини

Със сигурност разнообразието подправя вашето съществуване, но съсипва усилията ви, когато става въпрос за отслабване. Установено е, че ядем повече, когато имаме много ястия на масата. Най-добрият пример са празниците, когато храната е пълна с всякакви екстри и сме склонни да прекаляваме с яденето. Имайте това предвид и когато задавате менюто, съкратете списъка с екстри. Например, не яжте ориз, хляб и картофи на една и съща маса. За вас няколко хранения на масата означават намалено количество погълнати калории.

7. Кажете „да“ на домашно приготвената храна

Често богати на животински мазнини и сол, продуктите за бързо хранене и търговските полуфабрикати не винаги са благоприятни за здравето и формата. Най-добре е да изберете храната, която приготвяте у дома, от прясна храна: сьомга със зеленчуци, задушено говеждо месо, пиле на скара с маруля. Прекалено сте заети и не можете да готвите през седмицата? Има решение на този проблем: гответе през уикендите и замразявайте храната на порции. По този начин всичко, което трябва да направите вечер, когато се приберете от работа, е да размразите храната в микровълновата и вечерята е готова.

8. По-малки чинии, малки порции

По-голямото не винаги означава по-добро. Максимум, валиден и в кухнята. Прекалено големи чинии и лъжици биха могли да ви накарат да ядете много, дори ако имате впечатлението, че порцията храна е точно с правилния размер. Дори диетолозите бяха заблудени от размера на порциите на организирано за тях парти: хората, които се наслаждаваха на сладолед от големи купи, ядоха с 31% повече от тези, които поглъщаха вкусния десерт от малки купички. А тези, които са използвали големи лъжици, са консумирали 15% повече сладолед от тези, които са използвали чаени лъжици, независимо от размера на купата, от която са яли.

Когато видим празно място в чинията, изпадаме в паника, защото в съзнанието ни се ражда страхът, че няма да имаме достатъчно храна. Оттук и тенденцията за запълване на чинията. Решението е просто: използвайте малки чинии. Малката порция означава малко калории.

9. Дъвчете бавно

Свикнете да дъвчете храната бавно. Може да не го знаете, но усещането за ситост залязва след 15-20 минути, след като започнете да ядете. Дайте време на тялото да контролира количеството погълната храна според собствените си нужди. Ако погълнете храната, вместо да я дъвчете бавно, след 20 минути ще изядете по-голямо количество храна, отколкото наистина ви е необходимо.

10. Увеличете порцията протеин

Богатите на протеини храни са много засищащи. Ако не ядете достатъчно протеини по време на хранене, бързо ще огладнеете след това. Затова се уверете, че протеините присъстват при всяко хранене, а на обяд и вечер яжте поне 100 г месо (пилешко, риба, говеждо месо) или две яйца или 250 г бобови растения (боб, грах, леща), които са отличен източник на протеин.

11. Скрийте храната

Очите виждат, сърцето пита. Това важи особено за любимите ви сладкиши и храни. Ако оставите шоколад или сладкиши на видно място, когато и да сте близо до тях, ще посегнете да вземете един. И така се добавят калории! Морал? Не се изкушавайте. Дръжте закуски и калорични десерти в килера достатъчно високо, за да ги достигнете, само ако се качите на стол. По този начин ще бъдете по-малко изкушени да поставите ямс в тях.

12. Миризма на мента

Тук ментата има и други добродетели, освен освежаване на дъха. Доказано е, че хората, които вдишват аромата на ментово етерично масло на всеки два часа, консумират 23% по-малко калории. И така, следващия път, когато изпитвате неконтролируемо желание за сладкиши или висококалорични ястия (например за бързо хранене), приложете този трик. Не забравяйте да държите малка бутилка с това етерично масло в чантата си, за да имате под ръка! Или, ако ви харесва, се насладете на концентриран ментов чай - той ще има същия ефект.

13. Заблудете очите си

Сигурно сте забелязали, че понякога начинът, по който възприемате нещата, е по-важен от това как са всъщност. Това може да се приложи и върху плочата. Един лесен начин да се заблудите, че имате повече храна пред себе си, отколкото е в действителност, е да готвите въздушни ястия, които се разтягат и разпръскват, като картофи на кубчета със сос (яхния) или тестени изделия със сос, вместо пюре. или лазаня. Ястията, които се разпределят в чинията, са по-малко калорични от плътните им усмивки (100 г картофено яхния имат по-малко калории от 100 г пюре).

Имате ли желание за шоколад? Вместо да поглъщате цяла пръчка, просто вземете 1-2 парчета и ги настържете върху обикновено кисело мляко или в купата за плодова салата. Така порцията шоколад ще изглежда по-голяма, а рискът от изяждане на няколко допълнителни парченца шоколад е по-малък.

Статия взета от списание Femeia de Azi, No 41/15.10.2015г