11 начина за предотвратяване на подуване на корема

Изследванията показват, че между 6-31% от общото население изпитват подуване на корема и хората с храносмилателни разстройства, като синдром на раздразнените черва, могат да получат подуване по-често.

Какво означава подуване на корема?

Подуването на корема означава подуване или възпаление на корема. Може да варира по интензивност или продължителност. Понякога, но не винаги, коремът може да бъде силно подут.

Инфлацията може да се прояви с излишък на газове (изблици или чревни газове).

Подуването на корема може да има много причини, но диетата е основният фактор за намаляване или предотвратяване на това разстройство.

11 начина за намаляване или предотвратяване на подуване на корема

Яжте бавно и дъвчете до края
Оставете вилицата между хапките
Опитайте диета с ниско съдържание на мазнини като FODMAP
Избягвайте запек
Яжте по-малки порции
Не поглъщайте въздух през слама, газирани напитки и дъвки
Вземете антибиотици за чревни бактерии
Добавете пробиотици към вашата диета
Ментовото масло е добро за симптомите на синдром на раздразнените черва.
Консултирайте се със семейния си лекар за лекарства или билкови лекарства.
Хранителният дневник може да помогне за идентифициране на проблеми с подуването на корема.

Трябва да имате предвид, че трябва да комбинирате няколко съвета, за да се отървете от подуването на корема и трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промяна.

Точните причини за подуване на корема не са известни и се различават от човек на човек.

Прочетете: Защо стомахът ми се подува

1. Яжте бавно и дъвчете до края

Ако подуването се проявява с изблици или газове, поглъщайте твърде много въздух, когато ядете. Излишъкът от въздух може да е причина за подуване на корема.

Можете да погълнете излишния въздух, дори ако ядете твърде бързо и не дъвчете храна. За да се борите с подуването на корема, яжте по-бавно. Сдъвчете храната до края, преди да вдишвате въздуха.

Клиника Майо (2) казва, че яденето набързо или под стрес може да увеличи количеството въздух, което поглъщате, когато ядете.

Вместо просто да ядете, защото нямате време за ядене, направете храната релаксиращо събитие. Ако правите няколко неща наведнъж, докато ядете, оставете останалите неща, които ви разсейват и се съсредоточете върху храната.

Важна стъпка в храносмилането е дъвченето. не разгражда храната за по-нататъшно храносмилане в стомаха.

Колко пъти трябва да дъвчете, когато ядете?

Изследване от 2011 г. (3) сравнява разликите в дъвченето между затлъстели и слаби. Изследователите установили, че участниците със затлъстяване са имали по-висок процент на прием на храна и по-малък брой дъвчене в сравнение с слабите субекти.

Както затлъстелите, така и слабите участници ядат по-малко храна с повече дъвчене (40) в сравнение с по-малко дъвчене (15).

Въпреки че няма магически брой дъвчета на хапка, по-подробното дъвчене на храна, около 30-40 дъвчания на хапка, може да бъде добра цел. Не е необходимо обаче да прекалявате с прекалено дъвченето.

2. Спуснете вилицата между хапките

Забавянето на темпото, с което се храните, може да бъде трудно в нашия забързан начин на живот. Как можете да се научите да се храните по-бавно? Практичен начин е да поставите вилицата (или лъжицата) между хапките.

Ако ядете с ръце, оставете храната между хапките.

Забавянето на времето за ядене не само намалява риска от поглъщане на излишен въздух, но също така може да ви помогне да ядете по-малко по време на хранене.

Яденето твърде бързо може да означава ядене и чувство за ситост, а не за ситост. Храненето по-бавно може да даде на тялото ви повече време да изпраща сигнали до мозъка, указвайки кога сте сити, вместо да преминете през тази точка.

Храненето по-бавно и дъвченето на храна до края може да намали количеството въздух, което консумирате, когато ядете, което може да помогне за намаляване на подуването.

3. Опитайте диета с ниско съдържание на мазнини като FODMAP

След ниска диета на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP), е доказано, че намалява подуването на корема, особено при пациенти със синдром на раздразнените черва.

Тези FODMAP са видовете въглехидрати, открити в храната. Ако тези видове въглехидрати се усвояват слабо, те могат да ферментират в червата, което привлича вода и може да увеличи образуването на газове.

Може да причини подуване на корема, газове, диария и/или запек.

Ако подуването на корема е свързано с лошо храносмилане на храни FODMAP, елиминирането им от вашата диета може да помогне за предотвратяване на подуване на корема. След ниска диета FODMAP често се препоръчва за тези с IBS.

Примери за храни, които съдържат FODMAP са:

Чесън
лук
Кръстоцветни зеленчуци
Млечни продукти
бобови растения
Повечето плодове (са естествен източник на фруктоза)
Зърнени култури от пшеница
Шам фъстък и кашу
Захарни алкохоли (проверете дъвка)

Много храни, богати на хранителни вещества, се считат за храни с висок FODMAP. Следователно диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде ограничителна и да има недостиг на ключови хранителни вещества.

Ниска дългосрочна диета FODMAP не се препоръчва за общо здраве.

Обикновено диетата с нисък FODMAP обикновено се предписва между 2-6 седмици.

Подуването на корема или други храносмилателни симптоми могат да бъдат причинени от различни основни проблеми. Следването на ниска FODMAP диета трябва да бъде препоръчано и следвано под ръководството на вашия медицински екип. В зависимост от индивидуалната толерантност някои храни могат да бъдат разрешени обратно във вашата диета.

Следователно:

Диетата с нисък FODMAP може да бъде полезна за предотвратяване и лечение на подуване на корема. Въпреки това, спазването на ниско FODMAP диета трябва да бъде персонализирано в краткосрочен план и индивидуализирано с помощта на здравния екип.

4. Избягвайте запек

В проучване от 2009 г. (4) участниците с IBS запек са имали значително повече газове и коремно разтягане в сравнение със здрави доброволци.

Запекът може да бъде основно състояние на храносмилателни разстройства като IBS. С добрата диета обаче можете да намалите риска от запек от две основни хранителни вещества: фибри и течности.

Яденето на фиброзни храни и пиенето на достатъчно течности (трябва да е предимно вода) може да помогне за намаляване на риска от запек.

Консултирайте се с диетолог кои влакнести храни ще са най-подходящи за вас, защото някои храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на FODMAP храни.

Уверете се, че когато увеличавате приема на течности, не го увеличавайте, като пиете течности със сламка (вижте номер 5 по-долу).

Друг съвет за намаляване на риска от запек е да избягвате да ядете много мазни храни.

Упражненията, особено тренировките с тежести, могат да помогнат за предотвратяване и лечение на запек.

Ако запекът е тежък и диетичната намеса не облекчава симптомите, консултирайте се с Вашия лекар. Може да се наложи лекарство като слабително.

Получаването на достатъчно фибри и течности са важни диетични стъпки за намаляване на риска от запек.

5. Яжте по-малки порции

Прекомерното хранене може да ви накара да се почувствате сити - неприятно сити - което може да доведе до подуване на корема. Следователно консумирането на по-малки порции може да помогне за подобряване или предотвратяване на подуване на корема.

Яденето на по-малки порции може и трябва да върви ръка за ръка с по-бавното хранене. Като ядете бавно, размерът на вашата порция по време на хранене може естествено да намалее.

Ако не искате да намалите приема на храна или сте гладни и не можете да ядете по-малки порции, яжте по-малки ястия по-често през деня.

Яжте по-малки порции, за да предотвратите преяждане. Храненето бавно може да ви помогне да приемате по-малки порции.

6. Изрежете други начини за поглъщане на въздух: слама, безалкохолни напитки и дъвки

Има и други начини, по които можете да поглъщате излишния въздух, освен че ядете твърде бързо.

Пиенето със слама, дъвка и пиенето на газирани напитки са други начини, по които можете да погълнете допълнителен въздух, което може да увеличи риска от подуване на корема.

Дъвка също може да бъде източник на FODMAP, така че премахването на дъвка може да помогне в борбата с подуване на корема по 2 начина: намалява количеството погълнат въздух и може да елиминира потенциалния източник на FODMAP във вашата диета.

Важно е да поддържате приема на течности, но отстранете сламата. Преминете към пиене директно от чашата или чашата.

Газираните напитки могат да отделят мехурчета въглероден диоксид от храносмилателната система, което може да влоши подуването на корема.

Ако консумирате голямо количество газирани напитки (съдържание на газирана вода), преминете към по-"плоски" негазирани течности.

В заключение

Избягването на излишния прием на въздух може да помогне за предотвратяване на подуване на корема. Премахнете газираните напитки, пийте със слама и дъвки.

7. Вземете антибиотици срещу чревни бактерии

Някои случаи на подуване на корема идват от проблем, причинен от бактерии. В този случай, за да облекчите подуването на корема, трябва да се борите с бактериалния растеж в червата.

Проучване от 2011 г. (5) за лечение на подуване на корема предполага, че антибиотиците могат да помогнат за подобряване на подуването на корема, свързано с: бактериална ферментация в дебелото черво, променена чревна флора или състояние, наречено чревен бактериален свръхрастеж.

Консултацията с вашия здравен екип може да ви помогне да стигнете до корена на подуването на корема. Ако идва от бактериален източник, антибиотикът може най-добре да намали подуването на корема.

Ако подуването на корема е свързано с растежа на бактерии в храносмилателния тракт, може да са необходими антибиотици за лечение на подуване на корема.

8. Добавете пробиотици към вашата диета

Ако чревните бактерии са навън, подуването на корема може да бъде проблематично. Всеки има бактерии в дебелото черво, но какъв вид бактерии е, може да се различава. Диетата може да окаже влияние върху чревните бактерии.

Ако имате повече „отрицателни“ бактерии в червата, отколкото положителни пробиотични бактерии, подуването на корема може да е симптом. Някои видове бактерии са по-склонни от други да произвеждат излишни газове.

За да се предотврати подуването на корема, повече пробиотични храни могат да помогнат във вашата диета, но ефективността на пробиотиците при лечение на подуване на корема не е постоянна в научните изследвания.

Ако се чудите за пробиотична добавка, консултирайте се със специалист.

Диетичните източници на пробиотици включват: ферментирали зеленчуци, кефир, кисело мляко, ферментирала соя (темпе) или комбуча.

Пробиотиците могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на вредни бактерии, които произвеждат газове в червата. Някои проучвания, но не всички, показват, че пробиотиците могат да бъдат полезни при лечение на подуване на корема; необходими са повече изследвания.

9. Маслото от мента може да помогне срещу IBS

Ако имате подуване, свързано с IBS, ментовото масло може да помогне за облекчаване на симптомите на IBS, според проучване от 2014 г. (6).

Необходими са повече изследвания за това дали ментовото масло може да бъде полезно за подуване на корема при тези, които не страдат от IBS.

Консултирайте се с вашия медицински екип, преди да консумирате ментово масло. Ментовото масло може да увеличи риска от други странични ефекти, включително киселини.

Основна идея:

Някои проучвания показват, че ментовото масло може да помогне за облекчаване на симптомите на IBS.

10. Консултирайте се с Вашия лекар за лекарства или природни средства

Само диетичната намеса може да не е достатъчна за подобряване или предотвратяване на подуване на корема. Може да са необходими определени лекарства за предотвратяване или облекчаване на подуване на корема в зависимост от основната причина.

Лекарствата, които повлияват подуването, свързано с IBS, могат да включват: лаксативи, стимуланти на секреция на течности в червата, прокинетици (подпомага движението на мускулите в храносмилателния тракт), серотонергични агенти, опиоиди или антидиабетни лекарства.

Ами наркотиците? Преди да приемете билкова добавка, консултирайте се с вашия здравен екип, тъй като добавките могат да взаимодействат с лекарства или да имат други ефекти върху тялото.

Някои изследвания показват, че лечението с билки е ефективно за лечение на подуване на корема, но това проучване е малко и са необходими повече изследвания (6).

Изследване счита, че жълт кантарион не е много различен от плацебо за лечение на подуване на корема при участниците в изследването.

Други билки или китайски лекарства може да твърдят, че помагат при подуване на корема, но резултатите от изследванията са рядкост. Затова използвайте внимателно.

Може да са необходими лекарства за решаване на проблема с подуването на корема при някои хора. Диетичната намеса може да не е достатъчна.

11. Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да установите причините за подуване на корема

Как да разберете кои диетични промени ви помагат най-много или да влошат подуването на корема?

Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да идентифицирате причините за подуване на корема. Метеоризмът може да бъде свързан с някои често срещани храни във вашата диета, а воденето на хранителен дневник може да ви помогне да идентифицирате източниците.

Ако сте опитвали ниска FODMAP диета, която ви е помогнала срещу подуване на корема, работете с диетолог, който да ви помогне да въведете бавно някои храни в диетата си. По този начин можете да тествате и да видите кои храни са причинили подуването на корема.