Какво се случва, ако започна да консумирам по-малко калории?

Консумацията на по-малко калории е основна стъпка в загубата на тегло, но има и други физически промени, през които ще премине тялото ви, когато приемът на калории бъде намален.

Повечето от тези промени са полезни, но твърде голямото намаляване на калориите може да доведе до негативни странични ефекти. Ето някои телесни промени, които се считат за последици от намаления калориен прием.

Метаболизмът е по-бавен

Нашето тяло ще увеличи скоростта на метаболизма си по естествен път след обилно хранене или по време на висококалоричен прием. Когато приемът на храна е нисък, метаболизмът може да се забави. Като консумира по-малко калории, тялото използва по-малко енергия, за да разгради по-малко количество храна.

Количеството калории, консумирани от тялото за разграждане на храната по време на храносмилането, се нарича термичен ефект на храната (ETA) (TEF). Той играе второстепенна роля в количеството енергия, използвано от тялото, но намаляването на приема на храна ще намали ETA.

Базалният метаболизъм може да бъде повлиян от ниския прием на калории. Ако приемът на калории достигне под количеството енергия, необходимо за функционирането на тялото, скоростта на метаболизма ще бъде намалена, за да се спести енергия.

Един от начините за противодействие на нискокалоричното изгаряне е да добавите упражнения или да увеличите нивото си на физическо натоварване.

Ако обаче приемът на храна е много нисък, това може да повлияе отрицателно на изпълнението на упражненията. Може да нямате достатъчно енергия, за да завършите предложената тренировка.

Загуба и поддържане на телесно тегло

Едно от първите неща, които ще забележите след това ще консумирате по-малко калории е, че вероятно ще започнете да отслабвате. Когато приемът на калории е по-нисък от изгарянето на калории, ще отслабнете, консумирайки отлаганията на мазнини и въглехидрати в тялото.

Консумирането на по-малко калории също може да бъде полезно за избягване на наддаването на тегло. Статия от 2010 г. в списанието Отзиви за храненето заключи, че намаляването на приема на калории е по-ефективно за избягване на наддаването на тегло в сравнение с увеличаването на нивото на физическа активност.

Повишена смъртност

Проучванията върху животни и хора показват, че ограничаването на калориите увеличава дълголетието и намалява риска от хронични заболявания. Изследователите не изясняват връзката между ограничаването на калориите и ползите за здравето, но някои предположения се основават на намаляване на мазнините, коригиране на нивата на инсулин или намаляване на увреждането на клетките на тялото.

В повечето проучвания ограничението на калориите се определя като консумация на 85% от енергийните нужди. Някои изследвания показват, че причината, поради която хората на японския остров Окинава имат толкова висока средна продължителност на живота е, че практикуват ограничаване на калориите.

Окинавците също имат нисък процент на сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2, което може да бъде ефектът от комбинация от ограничаване на калориите и качеството на диетата им. Диетата на хората от Окинава Състои се главно от листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, соя и малки количества риба и месо.

Комбинирането на калорични ограничения с диета, богата на хранителни вещества и антиоксиданти, може да осигури защита на тялото срещу хронични заболявания, поддържайки дълголетието.

Някои изследователи имат съмнения относно ефектите от ограничаването на калориите върху увеличаването на дълголетието. Аргументът е, че хората са толкова близо до максималната продължителност на живота, че ограничаването на калориите би донесло само незначителни ползи в този случай.

По-ефективни митохондрии

Консумирането на по-малко калории ще доведе до по-нисък процент на окисляване в организма в сравнение с преяждането. В статия от 2007 г. в списанието PLOS медицина, изследователите заключават, че ограничаването на калориите може да подобри митохондриалната функция.

Митохондриите са „електроцентралата на клетката“, а това означава, че метаболизмът на клетката се осъществява в митохондриите. Подобрената митохондриална функция означава, че тялото може да изгаря енергия по-ефективно и с по-малко увреждане на клетката.

Изследователите установяват намаляване на клетъчното окисление и увреждането на ДНК при участници в проучване, които не са затлъстели. Те спазваха ограничителна диета за приемане на калории за период от 6 месеца. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали устойчивото ограничаване на калориите след 6 месеца е от полза за митохондриалната функция.

Прости методи за консумация на по-малко калории

Ето няколко прости метода намаляване на калориите в диетата. Фокусирайте се върху премахването на храни или напитки, които съдържат калории, без хранителен прием. Ако не сте сигурни колко калории трябва да бъдат премахнати по причини, свързани със здравето или теглото, говорете със специалист.

Изхвърляне на подсладени напитки. Като цяло трябва да се избягва добавянето на захар. Постепенно замествайте подсладените напитки с вода или неподсладен чай, доколкото е възможно.
Пропуснете втора порция. По време на обяд напълнете чинията и избягвайте да се връщате за втората порция.
Напълнете чинията с плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни, което означава, че те осигуряват относително малко калории за техния обем.
Премахнете излишната мазнина, когато режете месото.
Обърнете внимание на консумацията на рафинирани храни, като хлебни изделия, бял хляб/тестени изделия/ориз. Заменете ги с по-малки порции пълнозърнести храни за нискокалорична, но богата на фибри диета, богата на хранителни вещества.

Когато консумирате по-малко калории, можете да се възползвате от загуба на тегло, подобрена митохондриална функция, дълголетие или ефективен метаболизъм. Разбира се, всичко това зависи от степента и строгостта на намаляването на калориите за включване.

Също така е важно да запомните качеството на калориите, особено за ползите за здравето, съответно ниския риск от хронични заболявания и увеличената продължителност на живота.