10 стъпки, които да следвате за здравословен начин на живот

1. Яжте разнообразни храни

2. Поддържайте нормално тегло

3. Избягвайте излишните мазнини, особено от животински произход

4. Яжте храни, които съдържат фибри и нишесте

5. Намалете приема на захар

6. Намалете приема на сол

7. Пийте алкохол умерено и само от време на време

8. Вземете повече упражнения

9. Хидратирайте правилно

Защо е важно това, което ядем

От гледна точка на храната трябва да имаме мъдростта да се върнем към живите и хранителни навици на нашите предци.

Заседналият начин на живот и нездравословното хранене са причина за над 70% от заболяванията днес.

Тялото се нуждае от над 50 основни хранителни вещества, за да расте, расте и да остане физически и психически здрав.

Страничните ефекти на храната не се забелязват веднага, освен при хранително отравяне, но само след известно време в зависимост от чувствителността на всеки.

Повечето индустриални храни съдържат празни калории, които не само не ни дават хранителни вещества, но и крадат хранителните вещества, които все още имаме в тялото си.

Необходимо е да се научите да идентифицирате вредните храни, да ги избягвате и да устоявате на изкушенията, които се появяват на всеки ъгъл на улицата.

1. Яжте разнообразни храни

Никоя храна не осигурява всички хранителни вещества, от които човек се нуждае. Много е важно да се храните с възможно най-разнообразни храни, които идват от всички категории, тъй като те съдържат важни хранителни вещества, човешкият организъм се нуждае от комбинация от хранителни вещества всеки ден.

Вашето тяло ще извлече от храната си необходимите протеини, липиди, въглехидрати, витамини, минерали и фибри.

Не забравяйте, че никоя група храни не е по-важна от друга и не може да бъде заменена от друга. Разликата между тях е, че те са необходими в различни количества в ежедневната диета, в зависимост от нуждите на организма.

ЗЪРНЕНИ И ЗЪРНЕНИ ПРОДУКТИ - препоръчителни пълнозърнести храни, зърнена смес (пшеница, ръж, овес), мюсли (за предпочитане със смес от сушени плодове и маслодайни семена).

Белият хляб и продуктите от бяло брашно не се препоръчват.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ - препоръчително е да ги ядете пресни или с минимална обработка, замразени; плодове, под формата на неподсладени компоти, без консерванти и зеленчуци, ферментирала млечна.

Картофите е добре да се ядат варени или печени, НЕ ПЪЖЕТЕ.

МЛЯКО И ПРОИЗВОДНИ - препоръчителни ЛЕКИ продукти с ниско съдържание на холестерол, като обезмаслено мляко, нискомаслено, пресни сирена, обезмаслено кисело мляко, кефир.

МЕСО - за предпочитане постно (говеждо, птиче, заешко), на пара или печено.

НАД - поне 2 пъти седмично, за предпочитане над морето.

OUA - макс. 5/седмично, като такива, за предпочитане варено меко или румънско око.

МАЗНИНИ - растителни масла, за предпочитане получени чрез студено пресоване, необработени термично; умерено консумиран маргарин, с ниско съдържание на мазнини, получен чрез интер- и трансестерификация (за да не съдържа TRANS мастни киселини), естествено оцветен (каротин) и консервиран с витамин Е.

НАПИТКИ - ограничаване на консумацията на газирани напитки, богати на захар и консерванти, синтетични багрила и ароматизанти.

Препоръчва се: минерална и обикновена вода и плодов сок (ВНИМАНИЕ към излишък! Повишен прием на прости въглехидрати!)

МИНИМАЛНО 1,5 л вода/ден 30-45 минути преди хранене, помага за разреждане на кръвта, позволява по-добра секреция на храносмилателни сокове и ограничава апетита.

ЧАЙОВЕТЕ, особено ЗЕЛЕНИЯТ ЧАЙ, са много добри източници на антиоксиданти, препоръчва се да се консумират между храненията.

2. Поддържайте нормално тегло

Затлъстяването или наднорменото тегло са рискови фактори за много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Ето защо е важно да поддържате нормално тегло.

За това е важно да се постигне баланс между количеството храна, съответно консумираните калории и положените усилия. Като цяло децата и младите хора, които са много активни и по този начин консумират много енергия, се нуждаят от по-висок калориен прием от хората, които не са много активни.

Намаляването на калорийния прием с цел поддържане на нормално тегло не означава премахване на някои от храните, представени по-горе, а намаляване на количеството храна във всяка категория, като същевременно се поддържа разнообразието им (т.е. яжте храни от всички представени категории, но всяка в по-малки количества, така че за достигане на необходимия прием на калории).

За да поддържате адекватно телесно тегло, упражненията обикновено помагат много (не бъркайте упражненията с упражнения по време на различни домакински дейности).

3. Избягвайте излишните мазнини

Излишъкът от хранителни мазнини, особено от животински произход, излага риска от сърдечно-съдови заболявания чрез затлъстяване, хиперхолестеролемия и хипертриглицеридемия.

От всички хранителни вещества, наситените или ненаситените мазнини най-често се свързват с повишен риск от рак.

Повечето здравни експерти признават, че хората, които ядат твърде много храни с високо съдържание на мазнини, са по-склонни да затлъстеят или да получат някои видове рак.

Ако диетата съдържа големи количества наситени мазнини и холестерол, има повишен риск от сърдечни заболявания.

Диетата с ниско съдържание на мазнини позволява по-лесно включване на разнообразието от храни, необходими за хранителни вещества, без да се надвишават калоричните нужди, тъй като мазнините съдържат повече от два пъти калориите от равно количество въглехидрати или протеини.

Месото осигурява необходимите протеини, минерали, особено желязо и цинк. Това са важни хранителни вещества за балансирано хранене. Ето защо не трябва да се отказвате от месото, за да избягвате мазнините, а да елиминирате мазнините от месото.

4. Яжте храни, които съдържат фибри и нишесте

Храните, съдържащи фибри, се състоят до голяма степен от несмилаеми растителни клетъчни стени. Те помагат на храната да се придвижва през червата и извън тялото, насърчавайки здрав храносмилателен тракт. Освен това фибрите в храната могат да имат защитен ефект чрез разреждане на причиняващите рак вещества, намиращи се в дебелото черво, чрез намаляване на времето, в което тези вещества са в контакт с чревните стени и от въздействието върху бактериите в червата и изпражненията.

Различните видове влакна могат да действат селективно, за да постигнат тези защитни ефекти.

Основните категории храни, които съдържат фибри, са зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Витамините А и С се считат за много важни за поддържането на здраво тяло и поради това се препоръчват за включване в диетата. Препоръчва се тези витамини да се набавят от храната, в естествена форма, а не от лекарства. Фибрите също са много важни за здравословното хранене. Повечето от тези хранителни вещества се намират в плодовете и зеленчуците, които са лесни за приготвяне и особено плодовете са много вкусни и достъпни през сезона.

Опитайте се винаги да имате под ръка плодове, дори пресни моркови, ако искате, така че когато сте гладни и нямате нищо сготвено и готово за ядене, можете веднага да се обърнете към тях.

5. Намалете приема на захар

Излишъкът от захар и захарни продукти предизвиква прекомерен енергиен прием, което корелира със ЗАТЪЛВАНЕТО;

прекомерна употреба на панкреаса, скрит риск от диабет;
нервна астения чрез изчерпване на организма във витамини от гр. В;
благоприятства появата на зъбен кариес.

6. Намалете приема на сол

Твърде много сол в диетата може да допринесе за високо кръвно налягане, което нелекувано може да причини сърдечен удар, инфаркт и бъбречни заболявания.

Натрият и хлорът в солта са необходими вещества за нашето тяло, но прекомерната консумация може да има отрицателни ефекти.

Количеството сол, необходимо ежедневно от тялото, е колко имате между пръстите си. Въпреки че тялото ни понася повече от това, не трябва да преувеличаваме.

Много пъти не осъзнаваме, че ежедневно консумираме твърде много сол. Това е така, защото солта идва от много източници, а не само от този, който добавяме към храната. Тези други източници са: сол, добавена от производителите на храни, сол от различни подправки, сол, която различните храни съдържат естествено, лекарства, бутилирана вода и др.

7. Пийте алкохол умерено и само от време на време

Умерената консумация на алкохол има благоприятни ефекти върху организма, свързани с действието на нервната система и др.

Прекомерната консумация на алкохол има отрицателни ефекти върху нервната система, черния дроб, сърдечно-съдовата система, метаболизма и умствената дейност.

Умерената консумация на алкохол от време на време включва не повече от: 50 ml ракия, ракия, уиски или 200 ml вино или 500 ml бира.

8. Физическа активност-гаранция за здравословен начин на живот

Това е ключов фактор за постигане и поддържане на оптимално тегло както при възрастни, така и при деца.

Намалява риска от някои хронични заболявания: високо кръвно налягане, инсулт, коронарна болест на сърцето, диабет тип 2, остеопороза и рак на дебелото черво.

Насърчава психологическото благосъстояние и намалява лекото и умерено безпокойство и депресия.

Физическата активност е ефективна за профилактика и лечение на затлъстяване както при деца, така и при юноши.

Възрастните хора трябва да избягват тежки физически упражнения, но ходенето или различни умерени физически дейности са от съществено значение.

За да се намали рискът от тези състояния, се препоръчва възрастните да извършват поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност всеки ден.

9. Хидратирайте правилно - Ролята на водата в тялото

Разтваря хранителните вещества и ги транспортира до клетките и елиминира продуктите от метаболизма от клетките (бъбреците филтрират

Разтваря минералните вещества, правейки възможно тяхното действие.

Участва в активността на ензимите и в производството на храносмилателни сокове.

Той е основният лубрикант на тялото (мускули и стави).

Участва в поддържането на постоянна телесна температура.

За възрастен 70 кг, който живее в приятна обстановка и практикува предимно заседнала професия, нуждите от вода са 1 g/1 kcal или 30-35 g/kcorp.

Чрез засилване на енергийния метаболизъм (напр. Мускулна активност, треска) нуждата от вода се увеличава поради загуби от изпотяване и дишане.

Поддържането на водния баланс е жизненоважно, ДЕХИДРАТИРАНЕТО е много опасно:

Загубата на 10% от телесната вода сериозно нарушава физиологичните функции;

Загубата на 20% от телесната вода е смъртоносна.

Категории, податливи на дехидратация: деца, спортисти, възрастни хора.

АЛКОХОЛЪТ и КАФЕТО са мощни диуретици.

10. Мислете позитивно

Позитивното мислене е психическо отношение, с което успявате да преодолеете препятствията и да осъществите мечтите си. Това е психическо отношение, благодарение на което получавате добри и отлични резултати.

Положителното мислене предвижда щастие, радост, здраве и задоволителни резултати за всяка ситуация и действие.Всичко, което вложите в ума си, успявате да завършите.

Отрицателните мисли, думи и нагласи предизвикват негативни настроения и действия. Когато мислим отрицателно, в кръвта се отделят редица вредни вещества, което причинява още повече нещастие и негативизъм.

Отрицателните чувства и страхове се изострят от консумацията на цялата ни енергия, болестта поражда взаимодействия и решения със съмнително качество, човекът излъчва лабилност и това е най-сигурният път към разочарование, разочарование, неуспех, болест.

За да имате положително мислене, е необходимо продължително вътрешно обучение. Нагласите и мислите не се променят за една нощ.

Прочетете повече за тази тема, помислете за ползите от позитивното мислене и се убедете, че трябва да го интегрирате автентично в живота си.

Силата на мисълта е огромна и на практика води живота ни. Това често се случва на подсъзнателно ниво, но ние можем да превърнем този процес в съзнателен.

Дори ако идеята ви се струва странна, опитайте се да я приложите на практика, защото няма какво да губите, а само да спечелите.

Игнорирайте какво биха могли да кажат или мислят другите за вас, когато осъзнаят, че сте променили мисленето си.

Винаги разглеждайте само благоприятни и полезни ситуации. Използвайте положителни думи във вътрешните си диалози или когато говорите с другите.

Усмихвайте се повече, защото това ще ви помогне да мислите позитивно.

Ако откажете да станете жертва и сте оптимисти и уверени, ще можете постепенно да промените начина си на мислене и да доразвиете цялата вътрешна и външна вселена, успявайки да намерите най-добрите решения и да постигнете наистина забележителни резултати.

Опитайте се да видите чашата наполовина пълна и скоро тя ще се напълни до ръба. Правете това съзнателно и след като сте успели, опитайте се да се фокусирате постоянно само върху полезните, красиви и щастливи мисли.

Обстоятелствата нямат значение. Мислете позитивно достоверно, очаквайте само положителни резултати и обстоятелствата ще се променят съответно.

Ще отнеме известно време, за да се извършат промените, но в крайна сметка те ще се появят в изобилие.

Днес има много хора, които могат да се считат за изпълнени на много нива, които владеят изкуството на позитивното мислене и като резултат водят качествен живот в истинския смисъл. И ВИЕ можете.

Доверете се на себе си, на ума и сърцето си.

Няма други граници освен тези, в които сме избрали да вярваме.

Диетолог-психолог Алина Благой