Личен фитнес треньор у дома

Личен фитнес треньор Букурещ

У дома
ЗА МЕН
МОЯТА ОФЕРТА
ЧЛЕНОВЕ
- ОБЩ
  - СЪЩНОСТТА НА ЗДРАВИЯ ЖИВОТ
  - ФАЛШИВИ МИТОВЕ ЗА ФИТНЕС И ХРАНЕНЕ
- ФИТНЕС
  - ПЪЛНО ОБУЧЕНИЕ ЗА ФИТНЕС - 7 ОПРЕДЕЛЕНИЯ
  - НАЙ-ВАЖНАТА И НЕЗАБРАТНА ЧАСТ ОТ ОБУЧЕНИЕТО ЗА ФИТНЕС
  - ГАРАНЦИЯ ЗА РЕЗУЛТАТИТЕ ЗА ФИТНЕС - 5 ОСНОВНИ ФАКТОРА
  - ТЕХНИКИ ЗА ФИТНЕС ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ И ТОНИСИРАНЕ
  - ОБУЧЕНИЕ ЗА ФИТНЕС ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНОТО ТЕГЛО
  - ФУНКЦИОНАЛНО ОБУЧЕНИЕ ЗА ФИТНЕС
  - ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ HIIT FITNESS
  - КЛАСИЧЕСКИ И НЕЕФЕКТИВНИ МЕТОДИ ЗА ФИТНЕС ЗА ОТСЛАБВАНЕ
  - ПРЕДИМСТВА НА ФИТНЕС В ДОМА С ЛИЧЕН ТРЕНЕР
  - 20 ПРИЧИНИ ЗА ФИТНЕС
  - ИДЕАЛНИЯТ ФИТНЕС треньор
  - РАЗЛИЧЕН ЛИЧЕН ТРЕНЬОР срещу ИНСТРУКТОР ЗА ФИТНЕС
  - КАК ДА ИЗБЕРЕТЕ ЛИЧНИЯ ТРЕНЬОР ПО ФИТНЕС
  - КРАТКОСРОЧНИ ФИТНЕС ЦЕЛИ VS. ДЪЛГОСРОЧЕН
  - ОБЩЕСТВЕНО ВЪЗПРИЯТИЕ НА ПРОФЕСИЯТА ПО ФИТНЕС
- ХРАНЕНЕ
  - ЗАЩО МЕТОДИТЕ ЗА БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ СА НАПЪЛНО ПРОТИВОПОКАЗАНИ
  - ТАЙНАТА НА ЗДРАВАТА ОТСЛАБВАНЕ
  - ЖИВОТНА ДИЕТА
  - ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ ЗА НАБИВАНЕ НА ТЕГЛО
  - 12 ПРИЧИНИ ЗА ИЗБЯГАНЕ НА СОЙНИ ПРОДУКТИ
  - КРИТИЧЕН АНАЛИЗ НА ОСНОВНАТА ТЕКУЩА ДИЕТА
КОНТАКТ
ВИДЕО ГАЛЕРИЯ
ФОТО ГАЛЕРИЯ

Голяма грешка, която често се среща сред тези, които не успяват да напълнеят, е да вярват, че могат да ядат абсолютно всичко и всичко, за да постигнат тази цел.

Първо, трябва да определим какво означава увеличаване на теглото. Без значение колко сте с поднормено тегло, целта ви трябва да бъде да наддавате на тегло чрез развиване на мускулна маса с минимално добавяне на мазнини.

От желание да напълнеят възможно най-бързо, мнозина се обръщат към най-нездравословните храни, захари и брашна, правейки излишните прости въглехидрати. Независимо от метаболизма, простите въглехидрати не са здравословни и само ще развият слой мазнини поради внезапната секреция на инсулин поради бързото покачване на нивата на кръвната захар. Не препоръчвам прости въглехидрати дори под формата на шейкове след тренировка, ако те имат повече от 30% въглехидрати. Мускулният гликоген може да бъде възстановен в анаболния прозорец много добре, като ядете храна, богата на сложни въглехидрати, протеини и мазнини един час след тренировка. Няма нужда от лавина от кръвна захар, която да накара панкреаса внезапно да отдели много инсулин, напълно нездравословен в дългосрочен план и контрапродуктивен, благоприятстващ развитието на мастния слой.

Диетата за увеличаване на теглото трябва да съдържа здравословни храни, същите храни като при диетата за отслабване, като разликите са свързани с количествата и процентите на макроелементите. По този начин, за увеличаване на теглото се нуждаем преди всичко от увеличаване на калориите по отношение на дневния баланс, калоричната енергия, извлечена от храната, да бъде над калоричната енергия, консумирана от ежедневните дейности. Така че трябва да ядем повече, но това не означава, че можем да ядем нещо. Това е основният източник на калории. Ако ядем захар и брашно, ще развием особено слоя мазнини и след време ще разрушим здравето си.

Увеличаването на мускулната маса не може да стане без специфично обучение. Невъзможно е да се развие мускулна маса, като се яде повече, ако тази мускулна маса не се стимулира от тренировка. Който иска да напълнее без тренировка, дори и да се храни здравословно в по-големи количества, ще наддаде чрез увеличаване на мастния слой, защото мускулите са наситени с гликоген, всички тези въглехидрати в диетата, дори ако са сложни, ще се съхраняват в слоя. дебел.

След специфично фитнес обучение за мускулен растеж (виж статията ОБУЧЕНИЕ ЗА ФИТНЕС ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНОТО ТЕГЛО) мускулите ще бъдат изчерпани от гликоген и ще се нуждаят от гориво за възстановяване и растеж. Първо се нуждаем от въглехидрати за попълване на гликоген, след това растежни протеини и мазнини за оптимизирана хормонална среда. Въглехидратите трябва да са сложни, за да се избегнат големи колебания в инсулина (който благоприятства мастните натрупвания), като най-добрите източници са: кафяв ориз, картофи, всички видове варени зеленчуци и бобови растения, зеленчуци. Избягвайте всичко, което означава продукти от пшеница, защото дори в цялата версия те имат много висок гликемичен индекс.

Плодовете трябва да се консумират цели, в никакъв случай под формата на пресни, тъй като влакната, толкова важни за правилното храносмилане, се губят. Също така е важно сладките плодове да се ядат само след тренировка, по друго време на деня, когато запасите от гликоген са пълни, допринасяйки за развитието на мастния слой. С изключение на захаросани плодове и дехидратирани плодове, пълни със захар.

Най-добрите източници на протеини са далеч животинските: месо (пуйка, свинско, говеждо, пиле без пиле), млечни продукти, сирене, яйца. Рибата също е много добра, особено океанът, богат на омега 3 и селен. Избягвайте соята и соевия протеин, защото той е най-лошият източник на протеини, а също и токсичен за организма (вж. Член 12 ПРИЧИНИ ЗА ИЗБЯГАНЕ НА СОЙНИТЕ ПРОДУКТИ).

Източниците на здравословни мазнини идват главно от животински храни: масло, свинска мас, яйца, тлъсто месо, мазни млечни продукти (заквасена сметана, гръцко кисело мляко), мазни сирена, яйца. Не се притеснявайте за холестерола, защото нещата са точно обратното на това как се представят в медиите. Можете да намерите убедителни статии по тази тема в раздела за хранене. Мазнините не увеличават мастния слой, но спомагат за увеличаване на метаболизма и изгарянето на телесните мазнини. Те също не трябва да бъдат пренебрегвани източници на здравословни растителни мазнини и тук трябва да помня: кокосово и кокосово масло, маслини и зехтин, авокадо и масло от авокадо, какао, семена и ядки (особено семена от чиа, коноп, ядки от макадамия и кашу).

Процент ние се нуждаем първият източник на макронутриенти да бъдат въглехидратите, повечето от тях трябва да идват от сложни въглеродни източници и да представляват около 40% -50% от общите калории (в зависимост от това колко усилено тренираме), след това мазнини и протеини (мин. 2g/kg телесно тегло).

Много е важно да се спазват 3-те основни хранения за деня в определени часове. Те трябва да бъдат максимално последователни и богати на макро и микро хранителни вещества. В крайна сметка могат да се добавят 2 малки закуски между храненията, но това не е задължително. Митът, че трябва да ядем малко и често, защото не можем да усвоим повече от 30 g протеин към храна, е история за спящи деца, отдавна демонтирани.

Не забравяйте да се възстановите, поне 7 часа ефективен сън на нощ е наложително, в противен случай всички усилия ще бъдат напразни.