Здравословни храни, които ви помагат да наддавате на тегло

Общ преглед

Теглото е важен фактор за всеки, който иска красива фигура и със сигурност фигурата няма да е идеална, ако теглото не е в съответствие с нуждите на човек.

От съществено значение е всеки да се радва на хранителните вещества, от които се нуждае, за да може тялото да функционира нормално. В допълнение, тъй като много хора искат да отслабнат, има някои хора, които изпитват трудности при напълняване по различни причини.

Най-трудното е всеки да напълнее, без здравето му да бъде засегнато от вредното въздействие на този процес върху организма. Препоръчително е да потърсите медицинска помощ, преди да следвате диетичните инструкции по-долу. Хората с ниско тегло могат да имат доста висок холестерол или да страдат от диабет или други заболявания, при които консумацията на определени храни е забранена.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Храни, които помагат при наддаване на тегло

Храни, които могат да помогнат за увеличаване на теглото, както за мъже, така и за жени, са лесни за намиране на пазара и обикновено са доста лесни за закупуване. Просто трябва да знаете, че всеки действа по свой собствен начин.

Протеините, минералите, калориите, мазнините и витамините помагат на човек да натрупа излишни килограми, особено ако се консумира постоянно. Най-добрите храни за тази цел са млечните продукти, но има и много други храни с подобна роля.

Постоянно въвеждайки тези продукти в диетата, ще трупате мазнини, а броят на килограмите ще се допълва. Най-доброто нещо за бързо напълняване е консумацията на голямо количество калории, тъй като калориите са много важни за процеса на напълняване.

Най-добрата диета за напълняване е тази, която съдържа яйца и мляко с високо ниво на калории. Също така, протеините не трябва да липсват в диетата на хората, които искат да напълнеят, а яйцата и месото могат да бъдат алтернатива в това отношение.

Би било препоръчително да имате четири хранения на ден и да не пропускате месото от диетата. Говеждото и агнешкото осигуряват достатъчно количество протеин за тези, които искат да наддават на тегло, така че те трябва да бъдат включени в ежедневните ястия за поне определен период от време.

Консумацията на захаросани плодове, ядки и лешници е друг начин за увеличаване на броя на килограмите. Сушените плодове ще ви помогнат да поддържате теглото си, колкото искате, а освен това те могат да допълнят много недостатъци в организма. За бързо напълняване можете успешно да консумирате протеинови шейкове.

План за храна

Закуска

Можете да изберете някое от следните менюта:
- протоколен сок
- голяма купа зърнени храни с мюсли и обезмаслено мляко
- малка багета или две филийки препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло върху всяко парче

- 2 плода
- чаша сок
- сандвич или кифла
- омлет от две яйца
- 2 парчета шунка
- 2 филийки сирене

- кок с лъжица фъстъчено масло
- смути, приготвено от: супена лъжица протеин на прах, 240 мл кисело мляко, 330 мл обезмаслено мляко, чаша замразени плодове.

Закуска след физически дейности

Всеки, който иска да напълнее, трябва да яде 15 минути след завършване на упражненията, дори и да не е гладен. Ако правите физически дейности по няколко пъти на ден, ще закусвате всеки път след тренировка.

Може да бъде избрана една от следните опции, оптимизирана за тези, които искат да възстановят изгорените калории и да напълнеят:
- спортна напитка
- фъстъчено масло и желе сандвич
- порция кисело мляко със зърнени храни
- енергийни барове

Изберете едно от следните менюта: Сандвич с една от изброените по-долу храни, които са важни източници на протеин:
- пиле
- тон
- пържола
- шунка и сирене
- чипс на фурна
- лимонада или сок

- чийзбургер
- пиле на скара, изядено като сандвич
- картофи
- млечен шейк

- пилешка салата на скара
- печени картофи
- сок

- сандвич в кок или багет с пуйка, сирене и плодове
- паста със сос и две парчета пиле
- салата

- омлет с 3 яйца, сирене, зеленчуци
- пържени кюфтета
- тост (2 филийки)

Следобедна закуска

Напитка (един по ваш избор)
- натурален сок
- обезмаслено мляко
- лимонада

закуски (един по ваш избор)
- банан с фъстъчено масло (2 супени лъжици)
- смесете със зърнени храни, ядки и сушени плодове (една чаша)
- бисквити със сирене
- зърнени храни

Разделете равномерно порциите протеини и въглехидрати.

протеин (един по ваш избор)
- печено говеждо
- пиле
- над
- прасе
- пуйка

въглехидрати (един по ваш избор)
- Великден
- печени картофи
- ориз
- царевица

Уплътнение (един по ваш избор)
- салата
- варени зеленчуци
- плодове

Напитка (един по ваш избор)
- обезмаслено мляко
- сок
- лимонада.

Как можем да се откажем от пушенето, без да напълняваме?

Емоции и отслабване

Ползите от антицелулитните кремове

Препоръчителни храни за жени

Кифлички или гевреци

Като цяло хлябът е важен източник на сложни въглехидрати, от които тялото се нуждае, за да освободи енергия. Докато филийката хляб има около 70 калории, малка кифличка или геврек съдържа над 150 калории. Ако са покрити със сирене или съдържат плодове, калоричността се увеличава, но закуската остава съвсем здравословна. Важно е хлебните изделия да се приготвят от пълнозърнесто брашно (пшеница, ръж, овес).

Пастата е богата на въглехидрати, които доставят енергия за доста дълго време. Те могат да бъдат едновременно здравословно и висококалорично хранене (чаша варени спагети има около 220 калории). Над пастата можете да добавите сос от маринара или заквасена сметана и четвърт чаша настъргано сирене, което ще допълни както количеството калций в организма, така и броя на консумираните калории.

Здравословни масла

Добавянето на масла към ежедневната ви диета е лесен начин да увеличите броя на калориите си. Важно е да избирате здравословни мазнини и масла за тялото. Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини с благоприятен ефект, а рапичното масло съдържа както мононенаситени, така и полиненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини.

Екстра върджин зехтин може да се добави, за да придаде допълнителен вкус на макаронени изделия, хляб или зеленчуци, докато рапичното масло може да се използва в повечето ястия, приготвени при високи температури. Маслото от рапица и орех са здравословни масла, които ще направят храната ви по-вкусна.

Авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини, витамин К, калий и фибри. Авокадото съдържа над 200 калории. Добавете филийки авокадо към сандвичи или направете гуакамоле, което можете да сервирате с тортила чипс.

Ядки и семена

Орехите и семената съдържат много калории, но също така и полиненаситени мазнини. Бразилските ядки, бадеми, лешници, пекани, слънчогледови семки, ленени семена и тиквени семки имат различни вкусове, вкусни са и са много полезни. Идея за лека закуска, която ще даде на тялото ви много енергия, ще бъдат няколко ядки и пържени семена, смесени с няколко филийки ябълки, върху които можете да намажете малко фъстъчено масло или фъстъци.

Пригответе своя гранола с всяка комбинация от сушени зърнени храни, ядки, семена и сушени плодове. Можете да държите гранолата в плътно затворена кутия и да я сервирате за закуска. Закуската може да бъде придружена от шоколад, фъстъчено масло или чипс за допълнителен вкус.

Плодов сок

Пийте 100% натурален плодов сок вместо захарни сокове и енергийни напитки, за да се възползвате от витамините и излишните калории. Избягвайте напитки с плодов аромат, които съдържат предимно захар или царевичен сироп и фруктоза: те няма да ви дадат хранителната стойност на сокове, които съдържат 100% плодове. Зеленчуковите сокове (особено тези с ниско съдържание на натрий) имат по-малко калории, но имат достатъчно витамини и минерали.

Препоръки за мъже

Изчислете калориите

Изчислете колко калории трябва да консумирате на ден, за да наддадете на тегло. Добавете поне 500 калории в допълнение към ежедневните си нужди. Ако имате нужда от 2300 калории, за да поддържате текущото си тегло, направете усилие да консумирате 2800 калории на ден.

Ако се занимавате с някаква физическа активност, добавете повече калории, за да покриете броя на изгорените калории при физическа активност. Например, човек, който тежи около 60 килограма и прави 30 минути енергични тренировки, изгаря около 180 калории. На този ден човек трябва да консумира 500 + 180 калории в допълнение към дневните нужди, изчислени в предишния етап.

Променете хранителните си навици

Целта е да се ядат три основни хранения и 2-3 закуски на ден. Пийте шейкове, мляко или сок вместо кафе, чай или безалкохолни напитки. Опитайте се да ядете основно следните храни:

- Хляб - този, направен от пълнозърнесто брашно, овесени трици или ръж, е много по-питателен от белия хляб. Дебелите филийки хляб ще бъдат намазани с фъстъчено масло, сладко, мед, хумус или крема сирене.

- зеленчуци - посочени са тези, богати на нишесте (картофи, грах, царевица, моркови, тиквички, цвекло), в допълнение към тези, които съдържат много вода (броколи, карфиол, тиквички, зелен фасул, краставици).

- плодове - изберете последователни плодове (банани, круши, ябълки, ананаси, захаросани плодове) и плодове, които съдържат много вода (портокали, праскови, сливи, плодове, диня).

- супи - най-добре би било крем супи. Ако страдате от оток или високо кръвно налягане, избягвайте всяка закупена в търговската мрежа супа.

- масла - при готвене добавете обилно количество олио. Най-здравословното е суровото масло (екстра върджин), като маслина, кокос, рапица, палма и разбира се, масло. По-малко здравословни, но приемливи алтернативи са масла, богати на омега-6 мастни киселини, като слънчогледово или фъстъчено масло. Нездравословните масла са тези, които съдържат трансмазнини като соевото растително масло.

- допълнения - добавете различни комбинации от висококалорични храни към препечен хляб, бисквити и всеки друг източник на въглехидрати, за да увеличите калоричния прием. Хранителни и калорични са гуакамоле, зехтин, крема сирене, хумус, масло, ядки, заквасена сметана, майонеза. Още по-добре е да смесите някоя от тях с риба или пиле.

Избягвайте нездравословни храни с високо съдържание на калории.

Най-важното е да се избягват транс-мазнините, които увеличават риска от развитие на определени заболявания. Храни с високо съдържание на транс-мазнини са сладкиши, сладкиши, бисквитки, преработени колбаси, маргарин и пакетирани закуски.

Яжте много протеини

Протеините са от съществено значение за функцията на организма да изгражда и възстановява мускулната тъкан. Ако не ядете достатъчно протеини от сурови храни или протеинови добавки, ще бъде трудно да наддадете на тегло и да изградите мускули. Тези, които искат да напълнеят, трябва да консумират поне един грам качествен протеин на половин килограм телесно тегло.

Тренировки с тежести (културизъм)

При тренировка с тежести ще използвате излишните калории, за да ги превърнете в мускули, а не в мазнини и апетитът ви ще бъде стимулиран. Новосформираните мускули ще ви помогнат да стимулирате метаболизма си, така че трябва да консумирате повече калории, за да поддържате желаното тегло.

През първия месец на обучение е възможно броят на килограмите да се увеличи доста. Мускулите обаче ще се формират само в случай на онези, които постоянно ще участват в подобно обучение.