Загуба на мазнини и поддържане на мускулите

Правете лицеви опори със седнал бицепс бар
Долният мускул, който пренебрегвате

загуба

Трябва ли да губите мускули, за да губите мазнини? Не съвсем, не точно. Ето няколко съвета относно калориите, преди да започнете.

Губите мазнини, запазвайте мускулите

Трябва ли да очаквате да загубите малко мускули, когато правите диета за загуба на мазнини? Е, културистите, особено естествените, могат да загубят мускули, защото трябва да достигнат много ниски цифри, което означава, че консумацията на енергия е много ниска за определен период от време и енергийните разходи са големи. Наистина няма друг начин да се определиш за състезанието.

Но ако просто искате да отслабнете (9-12% телесни мазнини), това може да е умно нещо, без да се страхувате от загуба на мускули - особено ако сте търпеливи и желаете да удължите загубата на мазнини за определен период от време. по-дълго време. Загубата на мускули може значително да се сведе до минимум (ако изобщо не се загуби), ако се направи правилно.

Първа стъпка

Просто задайте калоричната базова линия. Разбира се, броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, само за да поддържате текущото си тегло. Веднъж установени (и да, ще трябва да следите калориите по време на програмата, ако се опитате да направите това правилно), намалете дневния си прием с 300-500 калории.

Намалението ще дойде от консумацията на въглехидрати или мазнини. Приемът на протеини никога не трябва да пада под 1,6 грама на килограм телесно тегло, а съхранението при 2 грама на килограм е още по-добро.

Всичко това, разбира се, ще ви накара да попитате: "Какъв е добрият прием на калории, за да започнете и да установите тази базова линия?"

За по-голямата част тя ще попадне в границите на телесното тегло x 13-15. Сега, ако погледнете това число и знаете, че е твърде голямо, отговорът е доста прост. Намалете го. Това е просто оценка, за да помогнете на някого да намери техния обхват за поддръжка.

За несъстезатели или за някой, който иска да се забавлява и да не прекъсва, препоръчвам да настроите калориен мост: ще имате ограничен брой калории, които никога няма да достигнете. Някога. И щом стигнете до този етаж, ако искате да станете по-дефинирани, ще увеличите нивото на активност, за да улесните допълнителна загуба на мазнини.

Подът за повечето хора ще бъде телесно тегло х 10. След като стигнете до този момент, увеличете продължителността на кардиото, честотата или и двете.

Обобщение

  1. Намерете консумация за поддръжка: телесно тегло x 13-15. (Проследяване на калориите).
  2. Намалете дневния си прием с 300-500 калории.
  3. Никога не падайте под телесното тегло x 10. Увеличете продължителността или честотата на кардиото.