Всичко за диетичните фибри и ползите за тяхното здраве

Консумирайте повече фибри! Вероятно сте чували този порив от диетолозите. Но имате ли представа защо фибрите са толкова важни във вашата ежедневна диета?

Фибрите са важно хранително вещество, което осигурява много ползи за тялото. Те представляват компонентите на растенията, които не се усвояват и не се усвояват, преминавайки практически непроменени през храносмилателния тракт, но са абсолютно необходими за нормалното функциониране на храносмилателния тракт и цялото човешко тяло.

влакна са може би най-известни със способността си да предотвратяват и облекчават запека, помагат на чревния транзит. Храните с високо съдържание на фибри обаче предлагат и други предимства, като поддържане на здравословно тегло и нормално ниво на холестерол и кръвна глюкоза. това също намалява риска от диабет и сърдечни заболявания.

Съдържанието на диетични фибри в даден продукт може да бъде установено, като се вземе предвид външният му вид, произход и качество. Като цяло, колко е mти си малко изискан продуктът от растителен произход, толкова повече фибри съдържа.

Продукти от животински произход, като месо, млечни продукти и яйца, не съдържат фибри, те се намират само във вегетариански продукти, като зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, ядки и ягодоплодни растения (боб, грах). Количеството фибри се различава при отделните продукти. Фибрите нямат енергийна стойност (калории).

Фибрите се намират в храни от растителен произход - пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и са два вида.

Неразтворими влакна - компоненти на растителните клетъчни стени. Те не могат да бъдат усвоени и основната роля на тези влакна е да за предотвратяване на запек и проблемите, свързани със запек. Неразтворимите фибри са полезни за чревния транзит и могат да бъдат полезни за предотвратяване на храносмилателни проблеми.

Най-добрите източници на неразтворими фибри:

Клонове пшеница, царевица, ориз
Зеленчуци - зеле, карфиол, цвекло, моркови
Ядки, семена
Пълнозърнести продукти

Внимателен! Ако страдате от диария, трябва да ограничите количеството фибри в ежедневната си диета!

Разтворими фибри - компоненти вътре в растителните клетки. Една от основните роли на тези влакна е да намалят холестерола в кръвта. Лекият запек може да се лекува чрез увеличаване на количеството фибри в диетата и осигуряване на ефективна хидратация. Опитайте се да ядете повече плодове, зеленчуци, овесени ядки или ленени семена.

Най-добрите източници на разтворими фибри:

Овес (особено трици), ръж, ечемик
Плодове - особено банани и ябълки
Зеленчуци - особено моркови и картофи
Ленено семе
Бобови растения - боб, грах
Соеви продукти

Повечето растителни храни, като овес и боб, съдържат и двата вида фибри, разтворими и неразтворими. Количеството обаче се различава от храната до храната. За да се насладите на всичките им предимства, консумирайте разнообразни храни с високо съдържание на фибри.

Препоръчително дневно количество фибри

Специалистите препоръчват средна консумация от 20 - 35 грама на ден, но много хора консумират около 9 - 12 грама на ден, може би дори по-малко. При деца се препоръчва средното количество фибри в зависимост от възрастта.

деца 1-13 години: 19-25 грама/ден,
момчета 9-19 години: 31 грама/ден,
мъже> 19 години: 38 грама/ден,
момичета 9-19 години: 26 грама/ден,
жени> 19 години: 25 грама/ден.

Прекомерният прием на фибри (> 35g на ден при деца и> 50g на ден при възрастни) е свързан с лошо усвояване на важни минерали като желязо, цинк, калций. Фибрите свързват тези минерали и образуват неразтворими соли, които се отстраняват.

Хора, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS) може да се наложи да промените вида и количеството фибри във вашата диета, в зависимост от тежестта на симптомите. Консумацията на диетични фибри предотвратява запек и насърчава регулирането на чревната подвижност. В тези случаи трябва да се направи консултация със специалист или диетолог. Хората с SCI могат да намалят симптомите си, като променят диетата и начина си на живот.

Ако искате да увеличите приема на фибри в диетата си, е много важно да го правите постепенно. Внезапното повишаване може да причини метеоризъм и метеоризъм, може да усили усещането за подуване и да причини стомашни спазми. Тези ефекти обикновено изчезват след няколко седмици, но за да избегнете дискомфорта, постепенно въвеждайте повече фибри във вашата диета.

Когато нивото на фибрите се повиши, нивото на течности също трябва да се увеличи, тъй като влакната абсорбират вода от червата. Ако тялото не е достатъчно хидратирано, фибрите могат да влошат запека. Много е важно да консумирате достатъчно течности през този период. Опитайте се да пиете 6-8 чаши вода дневно или повече, когато е горещо или спортувате.

Ползите от диета с високо съдържание на фибри

храносмилателната система работи по-ефективно, като процесът на храносмилане се ускорява
допринася за по-добър чревен транзит и детоксикация на тялото
намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
понижава нивата на холестерола в кръвта
поддържа кръвната Ви захар под контрол
намалява чувството на умора чрез енергиен прием
допринася за поддържане на здравословно телесно тегло
Храните с високо съдържание на фибри са засищащи и намаляват апетита
укрепва имунната система
диета с високо съдържание на фибри увеличава ефективността на лимфоцитите в борбата срещу болестите

Как да включите повече фибри в диетата си?

Консумацията на различни плодове, зеленчуци и зърнени храни лесно осигурява необходимото дневно количество фибри. Ето няколко начина, по които можете да включите повече фибри във вашата диета! “

закуска може да включва чаша зърнени храни или семена (5g фибри) или 1-2 филийки пълнозърнест хляб (1-2g фибри) с хумус (0,5-1g); плодове като банан (3g фибри) или ябълка/круша (3g) също могат да бъдат включени;
на обяд, необходимостта от фибри се покрива от включването на зелени зеленчуци или сушени зеленчуци (8-12g); можете да включите и филийка пълнозърнест хляб (1g); като десерт на детето може да се предложи и плод, различен от този сутрин, като портокал (3g фибри);
вечеря може да включва препарати от бял или сладък картоф (3g фибри), авокадо (2g), зърнени култури (4 грама), киноа или плодове като ягоди (4 грама), ананас, грозде;